ההרגל הפשוט שיחסוך לכם מאות קלוריות בארוחת החג בלי לוותר על אף מנה
ועוד כמה טיפים להרגלי אכילה חשובים בחג
שנה טובה ובריאה 🌸
ארוחת החג לפנינו, ולמרות שהיא לא מכילה מאכלים מיוחדים עתירי קלוריות, החג הזה ואלו שאחריו מהווים תמיד תירוץ לגיטימי לעליה במשקל.
לדעתי הבעיה אינה המנות המסורתיות, אלא ריבוי ארוחות משפחתיות בזו אחר זו, ללא יכולת אמיתית לשלוט במה שנכנס לפה – בריאותית וקלורית.
יש כמה הרגלים חשובים שאני רוצה לשתף אתכם שיכולים לעזור לכם, אם תזכרו ותיישמו כמובן, לעבור את החגים האלו בשלום – לפחות מבחינת המשקל....
נתחיל 👇
כל הסיבות לאכול לאט – בארוחת החג וגם אחריה
כמה פעמים מצאתם את עצמכם מסיימים את הארוחה בדקות ספורות?
לי זה קורה כל יום.
מעמיסה ומעמיסה על הקיבה כמות כזאת ענקית (בדרך כלל סלט ענק) ואחר כך מצטערת שאכלתי כל כך הרבה, מרגישה נפוחה וכבדה.
כשמדובר בבריאות, בהרגשה, ואפילו לתחושת שובע-
לא הקלוריות לבדן קובעות, אלא גם קצב האכילה שלנו.
הכנתי לנו היום רשימת כל הסיבות לאכול לאט- תמיד, אבל במיוחד בארוחת החג.
זה הרגל ששווה להכניס לרשימת היעדים שלנו, שיכול לחסוך לנו מאות קלוריות מיותרות ולשפר לנו את ההרגשה באופן מיידי.
1. שובע גדול יותר – פחות קלוריות בארוחה
כשאנחנו אוכלים מהר, לוקח למוח זמן “להבין” שנכנסה אנרגיה.
האותות מהקיבה ומהמעי למרכזי השובע במוח מופיעים רק אחרי כמה דקות מתחילת הארוחה.
לכן, מי שאוכל מהר ומסיים צלחת גדולה בחמש דקות עלול למצוא את עצמו אוכל הרבה מעבר למה שהגוף באמת צריך.
אכילה איטית מעניקה למוח את פרק הזמן הזה, מאפשרת לשובע להתפתח – וכך בסוף אוכלים פחות מבלי להרגיש שנשארים רעבים.
2. הורמוני השובע נכנסים לפעולה
מעבר לאותות מהקיבה, האכילה האיטית מגבירה את ההפרשה של הורמוני שובע במערכת העיכול.
הורמונים אלה מאותתים למוח שיש כבר מספיק אנרגיה זמינה, מאטים את ריקון הקיבה, ויוצרים תחושת מלאות שנשארת לאורך זמן.
ככל שהקצב רגוע יותר, כך ההשפעה ההורמונלית חזקה יותר.
3. עליות סוכר מתונות יותר
כשמזון מתעכל תוך כדי הארוחה, רמות הסוכר בדם עולות בהדרגה ולא בבת אחת.
זה קורה כ-15 דקות לאחר תחילת הארוחה, אז אם הארוחה נמשכת הרבה זמן, רמות הסוכר עולות בדם אפילו תוך כדי הארוחה עצמה, ולא אחרי שסיימנו אותה.
יתרון נוסף של הספיגה של הסוכר באופן כזה, הוא פחות “קפיצות” חדות של סוכר ואינסולין, מה שעוזר גם לאיזון אנרגטי וגם להפחתת תחושת עייפות אחרי הארוחה.
4. עיכול נעים יותר – פחות כבדות וגזים
לעיסה יסודית היא שלב ראשון בעיכול של כל דבר... בשביל זה (תיאורטית) יש לנו שיניים.
כשהאוכל נכנס לקיבה כשהוא כבר מרוסק היטב, הקיבה צריכה להשקיע פחות מאמץ בלישה ובפירוק.
זה מפחית תחושות של כובד, גזים וצרבות. עבור אנשים שסובלים לעיתים קרובות מאי־נוחות אחרי ארוחות גדולות, האטת הקצב יכולה להיות פתרון פשוט ונגיש.
5. פחות נשנוש אוטומטי
כשאנחנו אוכלים מהר, היד ממשיכה להעמיס על הצלחת כמעט בלי לשים לב.
אכילה איטית, לעומת זאת, מגבירה את המודעות:
מרגישים את הטעם, מבחינים במרקמים, ולפעמים מגלים שבעצם כבר שבעים. ההאטה מפחיתה את האכילה האוטומטית ומובילה לבחירות מודעות יותר.
6. הקלה על תופעות כמו רפלוקס וצרבות
אצל אנשים רבים, אכילה מהירה מלווה בביסים גדולים, בליעה של אוויר, והגעה לקיבה עם מזון כמעט לא מרוסק – מה שמעלה את הסיכון לרפלוקס ולצרבות.
אם בולעים חתיכות שלמות של ירקות, למשל, הם "נתקעים" בקיבה למשך זמן רב כי הקיבה מנסה ומנסה ללוש את החתיכות האלו ולהביא אותן למצב כביכול מרוסק.
אכילה בנחת, עם ביסים קטנים ועם זמן ללעוס ולבלוע בנוחות, יכולה להפחית את התחושות האלו ולעזור לעיכול רגוע יותר.
זה נשמע טריוויאלי אבל זה קשה! אחרי 58 שנים של הרגל אכילה מהירה ממש קשה לאכול לאט.
להניח את הסכו״ם בין ביס לביס וללעוס עד שהמרקם רך.
עוד 4 טיפים להרגלי אכילה שחוסכים לנו מאות קלוריות בלי שנשים לב:
🍽️ טיפ 1: כוס מים אחת – חוסכת מאות קלוריות
ברגע שמתחילה הארוחה העיקרית – לעצור, למלא כוס מים גדולה ולשתות אותה בבת אחת.
זה אולי נשמע פשוט מדי כדי לעבוד – אבל מחקרים מראים שמי ששותה כוס מים לפני האוכל אוכל משמעותית פחות – בלי להרגיש שפספס משהו.
מים ממלאים את הקיבה, לא עולים שקל, ועושים את העבודה מעולה.
🥗 טיפ 2: מתחילים בירקות
לפני שמתחילים לטעום מכל דבר – קודם כל למלא צלחת ענקית בסלט טרי.
או לקחת צלחת נוספת לסלט בלבד, אם יש הרבה מנות על השולחן.
למה? כי השובע מגיע לאט – ואם תתחילו בירקות שממלאים את הקיבה, הסיכוי שתעמיסו יותר מדי אחרי זה – יורד משמעותית.
הירקות גם דלים בקלוריות, עשירים בסיבים, ומתעכלים לאט – מה שאומר: פחות רעב, פחות נשנושים.
🥩 טיפ 3: להמשיך מהחלבונים
אחרי הירקות... תנו עדיפות לחלבונים.
עוף, דגים, ביצים – הם משביעים, תורמים לבריאות, ובעלי ערך תזונתי גבוה.
רק אחרי שסיימתם איתם, אם אתם עדיין רעבים – תגיעו לפחמימות. אולי תופתעו שהרבה פעמים בכלל לא תגיעו אליהן.
🍛 טיפ 4: למלא את הצלחת מראש – ולא "לטעום קצת מכל דבר"
במקום לקחת מנות קטנות לאורך כל הארוחה – מלאו מראש צלחת גדולה עם כל מה שאתם מתכננים לאכול.
זה נותן שליטה, מוריד את הצורך ב"תוספות קטנות" לאורך הערב, וגם יוצר תחושת שובע בעיניים.
כשרואים כמות גדולה של אוכל, אוטומטית בטוחים שנהיה שבעים מהכמות הזאת.
אם רואים רוב הזמן צלחת ריקה, שיש בה קצת אוכל – גם אם זה קצת ועוד קצת ועוד קצת, מפספסים את השובע המחשבתי הזה.
💗מאחלת לכולם חג שמח ובריא
שנה טובה עם החלטות טובות
ובשורות טובות אמן
שלכם, מאיה
🙏✨🌸️ תודה מכל הלב לכל מי שכבר רכשה את הספר החדש - "במעבר קל"
– לא לשכוח שבתחילת כל פרק יש ברקוד שמפעיל סרטון הסבר על הפרק!!!
יש 9 פרקים, כלומר 9 סרטונים, הסרטון על התפריט עם ההסבר הוא הארוך ביותר.. סהכ זה מצטבר להרצאה של שעה שלמה על גיל המעבר. אל תפספסו!
לכל מי שרוצה את הספר עדיין במחיר השקה – תזונה לגיל המעבר:
89 שח במקום 158 בחנויות הספרים – (לא כולל דמי משלוח) –
https://secure.cardcom.solutions/EA/EA5/ii7qngmllEKtOBlorBTUw/PaymentSP