10 הטיפים הכי חשובים שלי

לשיפור הבריאות ושמירה על המשקל

השבוע ציינתי 10 שנים ברדיו 103FM.

עשר שנים של שאלות, מאזינים, מחקרים, מיתוסים, התלבטויות, הצלחות, והרבה מאוד שיחות על אוכל ועל החיים עצמם.

אחרי כל השנים האלו, אם יש משהו שאני יכולה לומר בוודאות, זה שתזונה בריאה לא נבנית מהחלטה דרמטית אחת, אלא מהרבה בחירות קטנות, והתמדה.

אז לכבוד 10 שנים ברדיו, אספתי את 10 הטיפים החשובים ביותר שלי לבריאות טובה יותר, משקל מאוזן יותר, ותחושה טובה יותר בגוף:

(🎁 וגם... ובגלל שחוגגים – מחכה לכם קופון של 10% הנחה לקורס הדיאטה שלי ולספר, בתוקף עד היום בחצות! פרטים וקוד קופון בסוף הכתבה 👇)

1. בכל ארוחה עיקרית שלבו חלבון

ארוחה שמבוססת רק על פסטה, אורז, לחם או סלט אולי יכולה להיות טעימה, אבל היא בדרך כלל פחות משביעה לאורך זמן. חלבון הוא אחד הרכיבים החשובים ביותר לשובע, לשמירה על מסת השריר, לאיזון רמות הסוכר בדם ולירידה נכונה ובריאה במשקל.

זה לא חייב להיות מסובך להכנה עם מתכונים שלוקחים שעות:

ביצה/חביתה, יוגורט, גבינה, דג/עוף בתנור, טופו מוקפץ קלות, קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית אדומה (אני מתפיחה, מבשלת, מחלקת למנות ושומרת במקפיא לפעמים הבאות)... כל אלו יכולים להשתלב בקלות בארוחות יומיומיות.

כשיש חלבון בארוחה, הגוף מקבל איתות ברור יותר של שובע, והסיכוי לחפש משהו מתוק שעה אחר כך קטן יותר. זה נכון במיוחד בגילאים שבהם שמירה על השריר הופכת להיות חשובה אפילו יותר.

2. הוסיפו ירקות לכל ארוחה

ירקות הם אחד הכלים הכי פשוטים והכי חזקים לשיפור התזונה. הם מוסיפים נפח לארוחה, סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון, וכל זה עם מעט קלוריות יחסית. כשמוסיפים ירקות לארוחה, מקבלים צלחת גדולה יותר, צבעונית יותר ומשביעה יותר.

גם לארוחות ביניים אפשר להוסיף ירקות. זה משנה מאוד את תחושת השובע. הרבה אנשים מחפשים פתרונות מתוחכמים, כשבפועל קערת ירקות גדולה ליד הארוחה יכולה לעשות הבדל עצום בכמות האוכל שאוכלים אחר כך.

3. שתו מספיק, אבל אל תשתו בכוח

מים חשובים לתפקוד תקין של הגוף, לעיכול, לריכוז, לאנרגיה, לוויסות חום הגוף וגם לתחושת שובע תקינה. לפעמים אנחנו מפרשים עייפות, כאב ראש קל או צורך במשהו לנשנש כרעב, כשבעצם הגוף פשוט צריך נוזלים.

מצד שני, לא כולם צריכים שלושה ליטר מים ביום. הכמות תלויה במשקל, מזג האוויר, פעילות גופנית, הזעה, תרופות, מצב בריאותי והרכב התפריט. גם קפה, תה, מרק, יוגורט, ירקות ופירות תורמים לנוזלים ונספרים במסגרת הנוזלים שנכנסת לגוף.

המדד הפשוט ביותר הוא צבע השתן: אם הוא בהיר יחסית רוב היום, בדרך כלל זה סימן טוב. אם הוא כהה מאוד, אם יש יובש בפה, כאבי ראש או עצירות, יכול להיות שכדאי לשים לב יותר לשתייה.

4. תתרגלו לקרוא רשימות רכיבים

אחד ההרגלים הכי חשובים שאפשר לאמץ הוא לעצור רגע לפני שמכניסים מוצר לעגלה ולקרוא מה באמת יש בו. לא רק את הכותרת הגדולה על האריזה, לא רק “עשיר בחלבון”, “ללא תוספת סוכר”, “מלא”, אלא את רשימת הרכיבים ואת הערכים התזונתיים. על כל מוצר כתוב בדיוק ממה הוא עשוי, ובדרך כלל האמת נמצאת שם, באותיות הקטנות.

כמעט בכל קטגוריה יש מוצרים טובים יותר ופחות: יש יוגורטים עם רכיבים פשוטים ויש כאלה עם הרבה ממתיקים, מסמיכים ותוספות. יש לחמים מלאים באמת ויש לחמים שנראים בריאים אבל מבוססים בעיקר על קמח לבן.

עצרו דקה בסופר, או באתר האונליין, ובדקו מה המוצר מכיל.

האם יש בו הרבה מלח? האם יש בו סוכר בכמות גבוהה? האם יש חומרים משמרים או רכיבים שאתם מעדיפים להימנע מהם? האם “חלבון” מופיע בכותרת אבל בפועל המוצר מכיל הרבה פחמימות ריקות?

המטרה היא לא להפוך כל קנייה למחקר מדעי, אלא ללמוד לזהות דפוסים. אחרי כמה פעמים כבר יודעים אילו מוצרים כדאי לקנות שוב, ואילו עדיף להשאיר על המדף.

5. אל תאכלו רק לפי השעון, אבל גם אל תגיעו לרעב קיצוני

אחד המיתוסים שחוזרים שוב ושוב הוא שחייבים לאכול כל שלוש שעות, או להפך, שחייבים להפסיק לאכול בשש בערב. האמת הרבה יותר פשוטה: הגוף אוהב סדר, אבל לא אוהב נוקשות. יש אנשים שארוחות מסודרות כל כמה שעות עוזרות להם לא להגיע לרעב גדול, ויש כאלה שזה רק גורם להם לאכול יותר.

הדבר החשוב הוא ללמוד לזהות את הסימנים של הגוף. לא לחכות למצב שבו אתם “מתים מרעב” ואז אוכלים מהר מדי והרבה מדי, אבל גם לא לאכול רק כי הגיעה השעה.

רעב מתון הוא סימן טבעי ובריא. רעב קיצוני, לעומת זאת, הוא אחד הגורמים הכי חזקים לאכילה לא מתוכננת, לנשנושים ולתחושה של חוסר שליטה.

6. אל תגיעו לערב בלי תכנון

רוב התפריטים לא “נופלים” בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים. הם נופלים בערב. זה הזמן שבו עייפים, רעבים, רוצים שקט, מחפשים פינוק, ולעיתים אוכלים לא בגלל רעב אמיתי אלא בגלל סוף יום עמוס. משהו קטן ליד הטלוויזיה הופך לעוד משהו קטן, ואחר כך לעוד אחד.

לכן תכנון ערב הוא אחד הדברים החשובים ביותר. לא צריך תכנון מסובך, רק לדעת מראש מה תהיה ארוחת הערב ומה יהיה הנשנוש אם צריך.

כשיש אפשרות מסודרת, קל יותר לא להיגרר. לפעמים ההבדל בין ערב מוצלח לערב של נשנושים הוא ביצה קשה מוכנה במקרר, ירקות חתוכים, יוגורט, מרק, או פרוסת לחם עם משהו משביע.

7. אל תחפשו את הלחם הכי בריא

לחם הוא אחד הנושאים הכי רגישים בתזונה. אנשים שואלים אם עדיף כוסמין, שיפון, מחמצת, מלא, קל, ללא גלוטן, עם זרעים או בלי. כל אלו שאלות לגיטימיות, אבל לפעמים מרוב חיפוש אחרי הלחם המושלם, שוכחים את השאלה החשובה באמת: כמה אוכלים, ומה שמים עליו.

גם לחם איכותי מאוד יכול להפוך לבעיה אם אוכלים ממנו הרבה, וגם לחם פשוט יותר יכול להשתלב בתפריט אם הכמות מתאימה. בנוסף, הרבה פעמים מה שעל הלחם משמעותי לא פחות מהלחם עצמו: שכבה עבה של ממרח שוקולד שונה מאוד מגבינה, טחינה, אבוקדו, ביצה או טונה.

8. אל תוותרו על אוכל לנפש

אחת הטעויות הגדולות ביותר היא לחשוב שתזונה בריאה חייבת להיות קשוחה, רצינית וחסרת שמחה. בפועל, מי שמנסה לחיות בלי שום דבר קטן לנפש, בדרך כלל נשבר מהר יותר. קפה עם קוביית שוקולד, עוגייה לפעמים, פרי מתוק, יוגורט טעים או משהו קטן שמחכה אחר הצהריים יכולים להיות חלק מתפריט בריא לגמרי.

כשמשלבים מראש משהו קטן וטוב, הוא לא הופך להתקף נשנושים. בריאות אמיתית לא נמדדת רק בקלוריות, אלא גם ביכולת להתמיד לאורך זמן.

תפריט שלא משאיר מקום לחיים, בדרך כלל לא מחזיק מעמד.

9. תוספים לא מתקנים תזונה לא טובה

מגנזיום, ויטמין D, אומגה 3, B12, ברזל או סידן יכולים להיות חשובים מאוד כשיש צורך אמיתי. יש אנשים שחייבים תוסף בגלל חסר, גיל, תזונה צמחונית או טבעונית, ספיגה נמוכה, תרופות או מצב רפואי. אבל תוסף, טוב ככל שיהיה, לא מתקן תפריט שמבוסס על מזון מעובד, מעט ירקות, מעט חלבון והרבה נשנושים.

תוספים הם השלמה, לא תחליף. קודם כול צריך בסיס: ארוחות מסודרות, ירקות, חלבון, קטניות, דגנים מלאים במידה, שומנים איכותיים, שתייה מספקת ושינה סבירה.

לפעמים נוצר מצב שבו אנשים משקיעים הרבה כסף בכמוסות, אבל לא משנים את הדברים היומיומיים שמשפיעים הכי הרבה.

10. אל תמדדו הצלחה רק לפי המשקל

המשקל הוא כלי מדידה אחד, אבל הוא לא כל הסיפור. יש ימים שבהם המשקל לא זז למרות שהגוף משתפר. יש תנודות של נוזלים, מלח, הורמונים, יציאות, אימונים, שינה ומתח. אם מסתכלים רק על המספר, קל להתייאש גם כשהתהליך מתקדם.

סימני הצלחה יכולים להיות הרבה דברים אחרים:

פחות נפיחות, פחות נשנושים בערב, יותר אנרגיה, שינה טובה יותר, שליטה טובה יותר באכילה, בגדים שיושבים נוח יותר, או פשוט תחושה שאתם חוזרים לעצמכם. לפעמים השינוי החשוב ביותר הוא לא ירידה של עוד חצי קילו, אלא העובדה שהפסקתם לאכול מתוך אוטומט והתחלתם לבחור.

בריאות לא נבנית מהחלטה דרמטית אחת, אלא מהרבה בחירות קטנות.

🛑לסיום חשוב לי להבהיר:

אם נתקלתם בסרטון שלי ממליצה על כדורי הרזיה – מדובר בהונאת AI מוחלטת שגנבה את הדמות שלי!

אין ולא יהיו כדורי הרזיה, אין טיפות ואין קסמים. מי שרוצה לשפר את הבריאות צריך לעבור תהליך של שינוי הרגלים. זה לוקח זמן, אבל זה משהו טוב: מחליפים את מה שעשה לנו רע, בדברים שרק יגרמו לנו להרגיש נפלא.

🥳לכבוד 10 שנים שלי ב־103FM, פתחתי קופון ליום אחד בלבד: 10% הנחה לקורס הדיאטה בפייסבוק שמתחיל בשבוע הבא, וגם לספר “במעבר קל”. הקופון בתוקף עד היום, מוצ״ש, בחצות.

קוד קופון: RADIO10.

🟪לקורס דיאטה ותזונה ממוקד:

בקורס לומדים איך לשפר את התזונה ואת הבריאות, ואיך לרדת במשקל בצורה שפויה,

הקורס נערך אונליין בקבוצת פייסבוק סגורה, וכולל פוסטים עם תכנים חשובים, הרצאות מוקלטות בנושאים הבסיסיים, מענה יומי ממני על שאלות, וגם מעקב שקילה בתחילת האתגר ובסופו. מספר המקומות מוגבל. אחרי הקורס הבסיסי אפשר להמשיך לקבוצת מעקב חודשית, לפרטים נוספים על הקורס, תאריכים ועלויות אפשר להיכנס כאן:

⬅️ לפרטים ולהרשמה למחזור הקרוב

🟪במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”

הספר מכיל את התכנים החשובים ביותר לתזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים עם תחליפים ואופציות. במחיר מוזל דרך האתר שלי:

👈לרכישה לחצו פה

תודה למאירה פרץ המפיקה המדהימה ברדיו 103 שאיתי 10 שנים!