לא רק מים: 10 טיפים שיעזרו לכם לעבור את צום יום כיפור בקלות

כל מה שצריך לדעת לקראת הצום: מהארוחה המפסקת ועד הארוחה שאחרי, ועוד כמה מיתוסים✨

10 טיפים שיעזרו לעבור את צום יום כיפור בקלות

צום יום הכיפורים הוא בראש ובראשונה מסורת יהודית ונפשית.

הוא לא נועד לדיאטה, ולא לשיפור בריאותי – אבל ברגע שאנחנו מפסיקים לאכול ולשתות ליממה שלמה, מתעוררות שאלות תזונתיות:

איך כדאי להתכונן?

מה לאכול בארוחה המפסקת?

איך להחזיר את הגוף לאיזון בסיום?

אצל חלק מהצמים הצום עובר בקלות יחסית, בעוד שאחרים סובלים מכאבי ראש, סחרחורות, חולשה קשה ולעיתים אפילו עילפון.

לכן, שווה להיערך נכון – כדי להפחית את אי־הנוחות ולהרגיש טוב יותר.

🍲 הטיפים לארוחה המפסקת

1. לא להעמיס צלחת גדולה מדי

ארוחה כבדה מדי גורמת לעייפות ולנמנום, ובניגוד למה שנדמה לנו – דווקא אחרי שהעיכול של ארוחה ענקית מסתיים – הרעב עלול להופיע חזק יותר.
עדיף לאכול ארוחה משביעה אך לא מכבידה.

2. פחות מלח- פחות צמא

מלח, רטבים מלוחים ואבקות מרק מגבירים צמאון, וכדאי להפחית מהם.

3. תוספות של פחמימות ששומרות על שובע

כדי שהארוחה המפסקת תחזיק אותנו לאורך שעות רבות, חשוב לבחור מקורות לפחמימות שמתפרקות לאט.

✔️ פסטה – עשויה מחיטה קשה, והעמילן שבה מתפרק בהדרגה, לכן היא שומרת על רמות סוכר יציבות יחסית ותורמת לשובע לאורך זמן. מחקרים מראים שפסטה מקבוצת “Low GI” משביעה יותר מלחם לבן. עדיפות לפסטה מחיטה מלאה או לפסטה מקמח עדשים.

(💌כתבה שלמה על פסטות עלתה בניוזלטר בעבר תוכלו לקרוא בלחיצה פה)

✔️ בטטה – יתרון כפול על תפוח אדמה: האינדקס הגליקמי שלה נמוך יותר, היא עשירה בסיבים ובבטא־קרוטן, ולכן משביעה כפול זמן.

✔️ קטניות – עדשים, חומוס, שעועית – הן “אלופי השובע”: הן מכילות גם פחמימות וגם חלבון, וגם הרבה מאוד סיבים תזונתיים. השילוב הזה גורם לכך שהעיכול איטי, הסוכר בדם עולה בצורה מתונה, והתחושה בבטן נשארת יציבה לאורך שעות.

מחקר שהתפרסם ב־Journal of Nutrition הראה שקטניות גורמות לתחושת שובע גבוהה יותר בהשוואה לאותה כמות קלוריות של פחמימות פשוטות.

לכן, השילוב המומלץ בארוחה המפסקת הוא פחמימות “חכמות” – פסטה, בטטה או קטניות – יחד עם חלבון ושומן. שמבטיח שהקיבה לא תתרוקן מהר מדי ושהגוף יקבל אספקת אנרגיה יציבה לאורך הצום.

4. ירקות בכמות ענקית, ודגש על שעועית ירוקה

כדאי לשלב בארוחה המפסקת גם ירקות – טריים וגם מבושלים – כדי להוסיף נפח, ויטמינים ומינרלים.

בין הירקות, יש “כוכבת” מיוחדת שכדאי להכיר: השעועית הירוקה. למה דווקא היא?

היא עשירה במיוחד בסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים, מסוג שלגוף שלנו מאוד קשה לעכל אותם, שמאטים את קצב התרוקנות הקיבה ותורמים לתחושת מלאות לאורך זמן.

השעועית הירוקה נשארת בקיבה ובמעי זמן רב יותר, ולכן “מחזיקה” את השובע הרבה מעבר לסלט רגיל.

מחקר שהתפרסם ב־European Journal of Clinical Nutrition מצא שארוחה עשירה בסיבים משעועית ירוקה תרמה לתחושת שובע מתמשכת והשפיעה על צריכת הקלוריות בארוחה שאחריה.

כמובן, לא חייבים להסתפק רק בה – גם ירקות אחרים (גזר, קישוא, ברוקולי) מוסיפים בריאות, אבל אם רוצים ירק שממש שומר על תחושת מלאות, השעועית הירוקה היא הבחירה המנצחת.

5. מרק אחרי הארוחה ולא לפני

דווקא בארוחה הזו עדיף לשמור אותו לאחרי המנה העיקרית, כדי שלא יפחית מהאוכל המזין שחשוב להכניס קודם.

💧 הטיפים לשתייה

1. לשתות בהדרגה

לא “להתנפל” על מים לפני הצום – שתייה של ליטר בבת אחת לא נשמרת בגוף.

עדיף לשתות כוס מים כל חצי שעה מהבוקר ועד כניסת הצום. כך הגוף נכנס לצום כשהוא רווי בנוזלים.

2. פחות מתוק, פחות צמא

משקאות ממותקים מעלים את רמת הסוכר בדם מהר, אבל בהמשך גורמים לצמא חזק יותר.

3. להפחית קפה ?

קפאין מייבש את הגוף אצל חלק מן האנשים ולכן פחות מומלץ לפני הצום. יש מי שמזהירים כבר שלושה ימים לפני הצום להפסיק לשתות קפה כדי לא לסבול מכאבי ראש. האמת קצת יותר מורכבת.

מחקרים מראים שגמילה פתאומית מקפאין באמת עלולה לגרום לכאבי ראש – לפעמים כבר 12–24 שעות אחרי הקפה האחרון, והסימפטומים מגיעים לשיאם אחרי יום־יומיים - ויכולים להימשך עד תשעה ימים !!!
גם מחקר שפורסם ב־NEJM הראה שהתסמינים כוללים עייפות, עצבנות והפרעות בריכוז.
מצד שני – לא כולם חווים את זה: יש אנשים שלא סובלים בכלל, ואחרים מרגישים כאב ראש קל בלבד.

מה זה אומר בפועל? אם רגילים לשתות הרבה קפה – אפשר להפחית בהדרגה כדי למזער את הסיכון. ואם לא עשיתם את זה? לא נורא – כאב הראש, אם יופיע, פשוט יגיע בזמן הצום עצמו במקום כמה ימים לפני כן. בסופו של דבר, ההבדל לא גדול.

(💌עוד על הקשר בין קפה לבריאות תוכלו לקרוא בכתבה שהעליתי בניוזלטר – לחצו כאן)

🌅 איך שוברים את הצום נכון

1. להתחיל בקטן

כוס מים, אחריה כוס תה עם כפית דבש או מיץ טבעי. כעבור 10 דקות – פרי קל לעיכול כמו בננה או תמר, או פרוסת עוגה פשוטה. (מצורף מתכון לעוגיות דבש של עפרה שלו, שאפשר להכין לאחרי הצום).

2. אחרי שעה

ארוחה מלאה. עדיף להתחיל מארוחה חלבית קלה (גבינות, ירקות, פרוסת לחם מלא) ולא להעמיס בבת אחת עוף ותוספות כבדות.
מערכת העיכול רגישה אחרי יממה של מנוחה, וקל להכביד עליה.

✨✨✨ואחרי 10 הטיפים... הנה עוד כמה תשובות לשאלות חשובות שעולות בכל שנה:

⚖️ האם יורדים במשקל אחרי צום?

לא בהכרח. אפשר לאכול בארוחה המפסקת מספיק קלוריות ליום שלם, ולמחרת להשלים את מה שחסר.

אם שוברים את הצום בארוחה קלה, אפשר לחסוך כמה מאות קלוריות ולרדת 200–400 גרם שומן – אבל הירידה הגדולה על המשקל ביום שאחרי נובעת בעיקר מאובדן נוזלים. הגוף מחזיר אותם במהירות עם שתייה ואכילה.

מחקר שהתפרסם ב־Nutrition Journal מצא שאנשים שצמו ליממה אחת ירדו במשקל בעיקר בגלל נוזלים, ולא בגלל ירידה אמיתית בשומן – תזכורת לכך שהמשקל למחרת הצום לא מספר את כל הסיפור.

🧠 למי קל יותר לצום?

יש מי שחושבים שאנשים עם עודף משקל “מחזיקים יותר טוב”, כי יש להם מאגרי אנרגיה גדולים.

בפועל – ההפך הוא הנכון:

✔️ מחשבות על אוכל – מחקרים מראים שאנשים עם עודף משקל מבלים יותר זמן ביום במחשבות על אוכל. המחשבות עצמן מגבירות הפרשת חומצות קיבה – מה שמחזק את תחושת הרעב.

✔️ התרוקנות קיבה מהירה יותר – אצל אנשים עם עודף משקל הקיבה מתרוקנת מהר יותר, ולכן הם רעבים שוב זמן קצר אחרי הארוחה המפסקת.

✔️ תפקיד רגשי לאוכל – עבור חלק מהאנשים, אוכל הוא נחמה, פיצוי או מקור להנאה. אצלם הוויתור על ארוחה אחת מרגיש כמו עונש. לעומת זאת, יש אנשים רזים ששוכחים לאכול במהלך היום כשעסוקים – להם הצום פשוט יותר.

✔️ הרגלי אכילה קצרים ותכופים – מי שרגיל לאכול “משהו קטן” כל שעה–שעתיים, מתקשה יותר כשמערכת העיכול לא מקבלת גירוי זמן ממושך.

במחקר שפורסם ב־Appetite נמצא שאנשים עם עודף משקל נטו לדווח על תחושת רעב עזה יותר בצום בהשוואה לרזים – לא בגלל מחסור במאגרי שומן, אלא בגלל תגובות הורמונליות והרגלי אכילה.

החוויה היא אישית: יש מי שמרגישים בצום קל, ויש שמתקשים – וזה לא בהכרח קשור למשקל או לגודל הגוף.

✨ האם צום של יום אחד בריא?

מחקר שפורסם ב־Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism כבר הראה שצום קצר של יממה יכול לשפר זמנית את רגישות האינסולין ולגרום לתהליכי “ניקוי תאים” (אוטופאגיה).

אבל ההשפעה הזאת קצרה וחולפת – כך שביום־יום הערך האמיתי הוא באיזון וברצף של תזונה נכונה.

___________________________

הבטחתי מתכון לעוגיות דבש, שמתאימות לשבירת הצום –

עוגיות הדבש של עפרה

מתכון של עפרה שלו אלופת האפיה

· מצרכים:

1.5 כוסות קמח רגיל

1/2 כפית סודה לשתייה

1/2 כפית אבקת אפייה

1/4 כפית ציפורן טחון

1/4 כוס +1 כף סוכר כהה

1/4 כוס דבש

2 1/2 כפות שמן

ביצה גדולה

· הכנה:

מערבבים חומרים יבשים היטב

מוסיפים את יתר החומרים.

מערבבים היטב.

מכינים כדורים ומניחים על ניר אפיה ומועכים קלות. יוצאים בערך 15 כדורים.

אופים ב-170 בערך כרבע שעה להיזהר שלא תתקשנה מדי.

מוציאים כשמתקרר זורים אבקת סוכר ושומרים בצנצנת סגורה

102 קלוריות ליחידה (מתאים כנשנוש ביניים בזמן דיאטה ולא רק אחרי הצום).

_____________________________

🙏✨🌸 תודה מכל הלב לכל מי שכבר רכשה את הספר החדש “במעבר קל”.

הספר נכתב במיוחד לנשים בגיל המעבר ומרכז את כל מה שחשוב לדעת על תזונה, בריאות ואורח חיים נכון בשנים האלה.

הוא כולל פרקים ייחודיים על סידן, שומן בטני, שינה, העור והשיער, תפריט מעשי, והסברים קצרים וברורים בעיצוב אלבום של קוביות מידע.

בתחילת כל פרק מחכה לכן ברקוד QR שמפעיל סרטון הסבר על הנושא – 9 סרטונים בסך הכול.

למי שעדיין לא הזמינה – הספר זמין במחיר השקה מיוחד:

89 ש”ח בלבד (במקום 158 ש”ח בחנויות, לא כולל משלוח).

👈 להזמנה לחצו כאן

🩷מאחלת לכולם שנה טובה ובריאה

בשורות טובות 🎗️

ניפגש בפייסבוק, ברדיו, וכאן במוצ”ש הבא 🙏

שלכם, מאיה