מתי 1+1=4? שילובים עם גבינות שמשדרגים את הערך התזונתי

טיפים בריאותיים משמחים לקראת שבועות

חג שבועות נחשב כבר מזמן ל”חג מוצרי החלב”, ועל שולחן החג מוגשים לרוב פסטות עם גבינות, פשטידות, קישים, בורקס... ועוד שילובים שכוללים מוצרי חלב שונים.

אז כדאי לדעת שהשילובים האלו לא רק ממש טעימים – הם גם חשובים לספיגת רכיבי מזון. בכתבה הבאה אדבר על:

· ספיגת ליקופן ולוטאין – נוגדי חמצון שחשובים למוח, לזיכרון וגם לבריאות העיניים

· אינדקס גליקמי

· ספיגת סידן

ונראה איך לפעמים 1+1 באמת שווה 4.

📢לפני הפירוט:

פתחתי את הראשונה בסדרת קבוצות פייסבוק: תזונה עולמית – ישראלים בהולנד.

לכל מי שגר שם, נוסע הרבה או מתעניין בתזונה – אעלה שם פוסטים על גבינות הולנדיות, מוצרים מעניינים מ־Albert Heijn, Jumbo וסופרים נוספים, יהיו השוואות תזונתיות בין הולנד לישראל, צ’יפס ומאכלים מקומיים ויהיו גם טיפים, מתכונים והמלצות בריאות.

להצטרפות ⬇️–

https://www.facebook.com/groups/1301904557969256

חוזרת לשילובי שבועות:

🟢תרד וגבינות:

תרד נחשב לאחד הירקות העשירים ביותר בלוטאין, פיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים שפועל כנוגד חמצון חזק במיוחד. בשנים האחרונות הצטברו מחקרים שמצאו קשר בין רמות גבוהות של לוטאין לבין תפקוד קוגניטיבי טוב יותר, שמירה על הזיכרון והאטה של תהליכי הזדקנות במוח.

לוטאין מצטבר גם בעיניים ותורם לבריאות העיין ולראייה, וגם ברקמת המוח עצמה.

אצל מבוגרים עם רמות גבוהות יותר של לוטאין ברקמות הגוף נמצאו ביצועים טובים יותר במבחני זיכרון, מהירות עיבוד מידע ויכולת ריכוז.

שילוב עם שומן:

לוטאין כמעט שלא נספג היטב בלי שומן. הוא מסיס שומן, כלומר כדי שהגוף יצליח לספוג אותו מהמזון, צריך נוכחות של שומן בארוחה. לכן סלט תרד בלי גבינה, שמן זית או אבוקדו, ינצל רק חלק קטן מהלוטאין שבו.

גבינות שמנות יחסית אפילו כמו בולגרית 5%, פטה, מוצרלה, גבינת עיזים או פרמזן, מספקות את השומן הדרוש לספיגה יעילה יותר של הלוטאין. גם כמות לא גדולה של שומן בארוחה יכולה להעלות משמעותית את ספיגת הקרוטנואידים מהירקות.

כלומר, פשטידת תרד וגבינות, סלט תרד עם בולגרית, או פסטה עם תרד וריקוטה, הם לא רק שילוב טעים. מבחינה תזונתית, הגבינה עוזרת לגוף “להוציא” הרבה יותר מהתרד.

דרך אגב לוטאין נמצא גם בחלמון הביצים – שמצויות אף הן ברוב הפשטידות ומאכלי החג, וגם בירקות נוספים כמו קייל ומנגולד.

🟡 אינדקס גליקמי

פסטה וגבינות: למה השילוב הזה יכול דווקא להיות מאוזן יותר מאשר פסטה בפני עצמה?

לפסטה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית למקורות פחמימה אחרים כמו פירה, אורז לבן או לחם לבן. הסיבה היא שמבנה העמילן בפסטה צפוף יותר, ולכן העיכול שלה איטי יחסית.

אבל, כשמשלבים פסטה עם גבינות, האפקט הזה אפילו מתחזק.

החלבון והשומן שבגבינה מאטים עוד יותר את קצב התרוקנות הקיבה ואת פירוק הפחמימות, והתוצאה היא עלייה מתונה יותר של הסוכר בדם ותחושת שובע ארוכה יותר.

פסטה ברוטב גבינות, במיוחד כשמשלבים גם ירקות, משביעה יותר מאשר פסטה עם רוטב עגבניות בלבד.

⚪ספיגת סידן

יש שילובים שיכולים לתמוך טוב יותר בניצול הסידן מהארוחה:

1. פסטה עצמה יכולה דווקא לעזור לספיגת הסידן מהגבינות.

כשאוכלים פחמימות, מופרש אינסולין שעוזר לכניסת חומצות אמינו ומינרלים (כולל סידן) אל התאים. בנוסף לזה, הארוחה כולה יוצרת סביבה נוחה יותר לספיגת רכיבי תזונה לעומת מצב של אכילת גבינות לבד כנשנוש קטן.

2. אחד השילובים הכי חכמים מבחינה תזונתית הוא דווקא הפשוט ביותר: גבינות לצד ירקות טריים.

פלפל אדום, למשל, נחשב לאחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין C. הכמות שלו לעיתים גבוהה אפילו יותר מזו שבפירות הדר. ויטמין C מוכר בעיקר בזכות מערכת החיסון, אבל יש לו תפקיד חשוב נוסף: הוא משפר ספיגה של מינרלים מסוימים במערכת העיכול.

כאשר משלבים גבינות עם פלפל אדום מתקבלת ארוחה שתומכת טוב יותר בבריאות העצם, בזכות השילוב בין סידן לוויטמין C.

ויש עוד אפקט שכדאי לציין - ויטמין C מסייע לייצור קולגן שמשמש בסיס לרקמת העצם (וגם למניעת קמטים... אבל על זה נרחיב בכתבה אחרת).

🔴ספיגת ליקופן

עגבנייה עשירה בליקופן, שהוא נוגד חמצון אדום ממשפחת הקרוטנואידים, ונחקר רבות בהקשר של בריאות הלב, הפחתת דלקת ואפילו הגנה מסוימת מפני סוגי סרטן מסוימים. אבל גם ליקופן, כמו לוטאין, זקוק לשומן כדי להיספג היטב.

מחקרים מצאו שארוחות שכללו עגבניות יחד עם שומן הביאו לרמות גבוהות יותר של ליקופן בדם לעומת אכילת עגבניות לבד, לכן סלט עגבניות עם גבינה בולגרית, קפרזה עם מוצרלה, או רוטב עגבניות עם פרמזן, אינם רק עניין של טעם - השומן שבגבינה משפר משמעותית את ספיגת הליקופן.

בישול העגבניות וגם השילוב עם שומן משפרים את הזמינות של הליקופן לגוף – כך שמרוטב העגבניות לפסטה ייספג אפילו יותר ליקופן מאשר מעגבנייה טרייה.

לסיכום: לפעמים 1+1 באמת שווה 4.

ולסיום... משתפת אתכם בפשטידת תרד שמתאימה לשולחן חג שבועות או גם ליום יום:

שילוב של הכל: סידן, לוטאין, חלבון, וגם דל קלוריות:

פשטידת תרד

איך מכינים?

חבילת עלי תרד קפואים (800 גרם) מופשרים וסחוטים היטב

2 בצלים קצוצים ומטוגנים על ספריי שמן

3 ביצים

3 כפות קמח תופח ללא גלוטן

250 גרם בולגרית למריחה 5%

חצי כוס מוצרלה מגורדת

שום גבישי

2 כפות צ’ילי מתוק, תבלינים לפי הטעם

מערבבים הכל, משמנים תבנית פיירקס בספריי שמן

אופים ב 180 מעלות כחצי שעה

כל התבנית כ-900 קלוריות. אפשר לחלק ל-6 מנות גדולות, ולאכול עם סלט כארוחה בכל תפריט דיאטה.

ניפגש שוב שבוע הבא

שלכם, מאיה ❤️

🟪במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”

הספר מכיל את התכנים החשובים ביותר לתזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים עם תחליפים ואופציות. במחיר מוזל דרך האתר שלי:

👈לרכישה לחצו פה

🤔למי ששואל את עצמו “ומה עם הכולסטרול בגבינות האלו?” אני מציעה לראות את התשובה בסרטון הבא: