פריכיות או לחם: מה יותר דיאטטי? תופתעו מהתשובה
על אינדקס גליקמי, קלוריות, על למה הלחם יותר משביע... וגם עדכון על מסלול "יד ביד" שאני פותחת
פריכיות נחשבות אצל רובנו למוצר דיאטטי. האם באמת כך?🤔
יחידה בודדת שלהן מכילה מעט מאוד קלוריות, ולכן קל להסיק שהן קלות, בריאות, ומתאימות לכל תפריט להרזיה.
אבל ... כמה קלוריות יש ביחידה של משהו – זה לא המדד לקבוע האם הוא דיאטטי.
השאלה הנכונה היא לא כמה קלוריות יש ביחידה, אלא כמה קלוריות יש במאה גרם של המוצר, כי זה מה שמאפשר להשוות בין מזונות בצורה הוגנת.
אם ביחידה אחת של במבה יש 3 קלוריות, או אם בשקד בודד יש 8 קלוריות, זה לא הופך במבה או שקדים למוצר דיאטטי.
אותו עיקרון בדיוק חל על פריכיות. כשבודקים לפי מאה גרם, מתברר שבפריכיות יש בממוצע כ-360 קלוריות, לעומת כ- 180 קלוריות במאה גרם לחם קל.
כלומר, פי שניים.
הסיבה שהן מרגישות קלות היא שהן מלאות אוויר, וכל יחידה שוקלת מעט מאוד. אבל אוויר, כידוע, לא משביע.
האינדקס הגליקמי
אם הנתון של הקלוריות למאה גרם כבר מפתיע, יש נתון נוסף שרבים מהאנשים שאוכלים פריכיות מדי יום אינם מודעים אליו: לפריכיות אורז יש בדרך כלל אינדקס גליקמי גבוה.
כשהפריכיות נאכלות לבדן, הן עשויות להתעכל במהירות ולהשביע לזמן קצר יחסית. אצל חלק מהאנשים הדבר עלול לגרום לחזרה מוקדמת יותר של תחושת הרעב.
בתהליך הייצור גרגרי הדגן נחשפים לחום וללחץ, שגורמים להם להתנפח ומשנים את מבנה העמילן. כתוצאה מזה העמילן נעשה זמין יותר לעיכול מהיר. הערך המדויק שונה בין פריכיות אורז, תירס, כוסמת וקטניות, ולכן אי אפשר לתת מספר אחד שמתאים לכל הסוגים.
בנוסף לזה חשוב להבדיל בין אינדקס גליקמי לבין עומס גליקמי. האינדקס אומר באיזו מהירות הפחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם, והעומס הגליקמי מתחשב גם בכמות הפחמימות שאוכלים בפועל. אז לפריכית אחת יכול להיות אינדקס גליקמי גבוה, אבל היא שוקלת מעט ולכן העומס הגליקמי שלה אינו גדול. אם אוכלים כמה פריכיות ברצף, כמות הפחמימות כבר מצטברת.
איך אפשר להשפיע על השובע? פריכיות שנאכלות עם גבינה, ביצה, טחינה, חומוס או ירקות ישפיעו אחרת מפריכיות שנאכלות לבדן, משום שחלבון, שומן וסיבים מאטים את התרוקנות הקיבה ואת קצב העיכול.
השוואה ללחם
כדי לקבל תמונה הוגנת, שווה להשוות לא יחידה מול יחידה, אלא מנה מול מנה בעלת אותה כמות קלוריות.
שתי פרוסות לחם קל מכילות כ-90 קלוריות, ואותה כמות קלוריות מתקבלת משלוש עד ארבע פריכיות אורז מלא.
אבל ההרכב התזונתי של שתי המנות הללו שונה:
בשתי פרוסות הלחם הקל יש כ-4 גרם חלבון וכ-5 גרם סיבים, בעוד ש 3-4 הפריכיות מכילות רק כ-2 גרם חלבון וכ-1 אחד בלבד של סיבים.
בפועל, זה אומר שהפריכיות פחות משביעות, גם בגלל תכולת הסיבים הנמוכה למנה, וגם בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שתיארתי למעלה.
עד כמה הפריכיות הן מוצר מעובד?
יש נקודה אחת שבה דווקא הפריכיות מנצחות, וזה תהליך הייצור מבחינת רשימת הרכיבים.
פריכיות איכותיות מכילות לרוב רכיב אחד או שניים בלבד, דגן מלא או קטניות, ולעיתים גם מלח. לחם, לעומת זאת, מכיל פעמים רבות רשימת רכיבים ארוכה יותר, עם תוספים וחומרים משמרים שמאריכים את חיי המדף שלו.
מבחינת רמת העיבוד של המוצר, הפריכיות דווקא נחשבות בעיניי לבחירה נקייה יותר, גם אם הן פחות משביעות.
איזה סוג פריכיות עדיף?
פריכיות שמבוססות על דגנים מלאים, כמו אורז מלא, כוסמת או תירס, די דומות זו לזו מבחינת הערך התזונתי, ומשותפת להן הבעיה של אינדקס גליקמי גבוה ודלות בסיבים.
פריכיות שמבוססות על קטניות, כמו חומוס או עדשים, נחשבות בעיניי לבחירה עדיפה, כי הן מספקות יותר חלבון איכותי, ובדרך כלל גם מדד גליקמי מתון יותר בזכות תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה יחסית.
בנוסף - כשעומדים מול מדף הפריכיות, כדאי להסתכל מעבר למילה “מלא” שמופיעה על גבי האריזה. הדרך הטובה ביותר לבדוק אם מדובר במוצר איכותי היא לקרוא את רשימת הרכיבים עצמה. ככל שהרכיב הראשון הוא באמת דגן מלא או קטנייה, כך המוצר קרוב יותר למה שאנחנו מצפים ממנו.
תוספת של ציפוי שוקולד עם סוכר, שמן מוסף, או חומרים משמרים ברשימה מעידה על מוצר מעובד יותר, גם אם על גבי האריזה מופיעה המילה מלא בגופן גדול.
הממרחים
הנקודה המרכזית, לדעתי, נמצאת דווקא בממרח שאנחנו מוסיפים.
על פרוסת לחם מורחים בדרך כלל כף אחת של ממרח, סוגרים לכריך, וזהו.
בפריכיות אין כריך, וצריך למרוח על כל יחידה בנפרד. אם לקחתם ארבע פריכיות במקום שתי פרוסות לחם קל, ומרחתם כף על כל אחת, קיבלתם בפועל ארבע כפות ממרח במקום שתיים. בגבינה לבנה חמישה אחוזים, ארבע כפות מוסיפות רק כמאה קלוריות נוספות, אבל אם מדובר באבוקדו, מיונז, חמאה או ריבה, אפשר להגיע בקלות להרבה יותר.
איך הופכים פריכית לחטיף שבאמת משביע
הדרך הפשוטה ביותר לקזז את החסרונות של הפריכיות היא להוסיף להן חלבון וסיבים בכוונה תחילה. גבינה לבנה או קוטג’ עם חתיכות ירק, טחינה גולמית עם עגבנייה, ביצה קשה פרוסה, או חומוס ביתי.
כל אלה הופכים את הפריכית ליחידה משביעה בהרבה, ומאטים את קצב ספיגת הסוכר בדם.
בשורה התחתונה: פריכיות יכולות בהחלט להשתלב בתפריט מאוזן, אבל הן גם לא הבחירה הדיאטטית האוטומטית שרבים חושבים שהיא. השילוב הנכון, עם חלבון ועם סיבים, וההבנה שמדובר במוצר עם אינדקס גליקמי גבוה יחסית, הם המפתח לשימוש נכון בהן.
זהו להיום, מקווה שאהבתם
נשתמע במוצ”ש 💙
🟪במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”: הטבה למנויי הניוזלטר 👇
תזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, תפריט מומלץ, ועוד.
💫ב-37% הנחה באתר שלי 98 ש”ח במקום 158 ש”ח בחנויות הספרים,
למנויי הניוזלטר הנחה נוספת בקוד קופון: MAAVAR9 (בתוקף ל-3 ימים)