שילובי מזון: מה כדאי לחבר, מה חובה להפריד ועל מה חבל להתעכב?
למה “איך” אוכלים חשוב לא פחות מ”מה” אוכלים
בהמשך לפגישת הלייב ביוטיוב שעשינו השבוע, אני מסכמת לפניכם את 3 שילובי המזון הכי חשובים, שלדעתי כדאי להתעכב עליהם ממש ביום-יום, ועוד שילוב שהופרך כמיתוס.
לפני הסיכום למי שלא ההשתתף בשידור החי, הנה הלינק לצפיה:
הסוד שבשילובים:
למה “איך” אנחנו אוכלים חשוב לא פחות מ”מה” אנחנו אוכלים?
רבים מאיתנו משקיעים המון בבחירת חומרי הגלם הכי בריאים למטבח – קונים קטניות, מקפידים על ירקות ובוחרים נתחים איכותיים.
אבל האם ידעתם שהדרך שבה אתם משלבים את המזונות בצלחת יכולה לקבוע אם הגוף שלכם באמת ייהנה מהערכים התזונתיים שלהם?
ישנם שילובים שיוצרים “סינרגיה”, שבה רכיב אחד עוזר לשני להיספג טוב יותר (כמו ויטמין שפותח את הדלת למינרל), ולעומתם יש שילובים של “תחרות”, שבהם מזון אחד חוסם את הספיגה של האחר.
הקפדה פשוטה תעזור למקסם את הערך התזונתי, לשפר את בדיקות הדם ואפילו לשלוט בתחושת השובע לאורך היום.
🔴שילוב 1 - ויטמין C וברזל:
🍋 השילוב שיכול להכפיל (ואפילו לשלש) את ספיגת הברזל
משהו פשוט שחשוב לכולם לדעת, במיוחד אם אתם מרגישים עייפות, חולשה או חוסר ריכוז. ברזל מהצומח (קטניות, דגנים, ירקות) לא תמיד נספג ביעילות במעי, ולפעמים רובו פשוט “יוצא” מהגוף בלי שנוצל.
כאן נכנס לתמונה ויטמין C:
מחקרים הראו שצריכה של ויטמין C יחד עם הארוחה יכולה להכפיל ואף לשלש את ספיגת הברזל. זה קריטי במיוחד כשאוכלים קטניות המכילות “פיטאטים” (חומרים שקושרים את הברזל ומונעים ספיגה) או כששותים תה וקפה בסמוך לארוחה.
מה זה אומר בפועל?
בכל פעם שאתם אוכלים קטניות, ירקות עליים או בשר, שלבו בצלחת פלפל אדום, עגבנייה, או סחטו לימון על האוכל. שילוב של כ-100 מ”ג ויטמין C (כמו בגמבה גדולה) הופך את הארוחה למכרה זהב של ברזל.
רק תזכורת קטנה: כמה ברזל יש באוכל שלכם? (ל-100 גרם מבושל):
🥩 סטייק בקר: כ-3.5 מ”ג (נספג בקלות).
🍗 סטייק פרגית: כ-1.4 מ”ג (פי 2 יותר מחזה עוף!).
🐔 חזה עוף: כ-0.7 מ”ג בלבד (מקור דל יחסית).
🫘 כוס עדשים מבושלות: כ-6.6 מ”ג ברזל! (כמות אדירה, אבל היא חייבת ויטמין C כדי להיספג).
🔴שילוב 2 - סוכר ושומן/חלבון
🍏 למשל פרי עם אגוזים – הסוד לשובע ולאנרגיה יציבה.
פרי נחשב לנשנוש בריא, אבל אכילת פרי “לבד” עלולה לגרום לקפיצה של הסוכר בדם.
הפרי מכיל פרוקטוז (סוכר הפרי). כשהוא נאכל לבדו, הוא נספג במהירות, מעלה את רמת הסוכר בדם וגורם להפרשת אינסולין. אחרי פחות משעה רמת הסוכר צונחת, ואתם מרגישים עייפים ורעבים שוב.
הפתרון:
הצמדת שומן וחלבון לפחמימה.
כשאוכלים פרי יחד עם חופן אגוזים, שקדים או אפילו כף חמאת בוטנים טבעית, השומן והחלבון שבאגוזים מאטים את קצב ריקון הקיבה.
הסוכר של הפרי משתחרר לדם בצורה מתונה והדרגתית (מה שנקרא “הפחתת האינדקס הגליקמי”).
בשורה התחתונה: שילוב של תפוח עם 5 שקדים יחזיק אתכם שבעים ומרוכזים הרבה יותר זמן מאשר תפוח לבדו, וימנע את ה”קרייבינג” למתוק שמגיע בדרך כלל אחרי נפילת הסוכר.
🔴שילוב לא מומלץ - ברזל וסידן
משהו שחשוב לשים לב אליו דווקא מהכיוון ההפוך – הפרדה!
🚫 ברזל וסידן – “התנגשות חזיתית”
הברזל והסידן משתמשים באותם “שערים” כדי להיכנס מהמעי אל זרם הדם.
כאשר שניהם מגיעים יחד בכמויות גדולות, הם מתחרים על אותו פתח – והסידן, שהוא מינרל “דומיננטי”, חוסם את ספיגת הברזל.
מה עושים?
במזון: אם אכלתם ארוחה עשירה בברזל (בשר או עדשים), נסו להמתין לפחות שעה עד שעה וחצי לפני שאתם צורכים מוצרי חלב.
בתוספים: אם אתם נוטלים תוסף ברזל ותוסף סידן, חובה להפריד ביניהם. נטילה שלהם יחד מבטלת חלק גדול מהיעילות של הברזל. זהו כלל ברזל (תרתי משמע) למי שסובל מאנמיה.
ועוד טיפ קטן – אם נוטלים תוסף סידן גם אותו לא כדאי לקחת יחד עם מוצרי חלב, אין פה שום התנגשות אבל עלולים פשוט להגיע לצריכת סידן גבוהה מדי בבת אחת, שהגוף לא תמיד מסוגל להתמודד עם הכמות הזו ולספוג הכל, וחלק... פשוט יוצא החוצה, וחבל.
השילוב שדווקא לא הייתי מתעכבת עליו:
🔴דגנים וקטניות באותה ארוחה
האם באמת חייבים אורז ועדשים יחד כדי לקבל חלבון מלא?
באורז ובדגנים אחרים יש אמנם חלבון, אבל חסרות בהם חומצות אמינו מסוימות שהגוף חייב כדי לבנות שרירים ותאים.
בקטניות, כמו עדשים, אפונה או שעועית – יש בדיוק את מה שחסר בדגנים. השילוב ביניהם יוצר “פרופיל חלבון מלא”.
אבל האם חייבים אותם באותו ביס?
בעבר חשבו שכן, כדי שהגוף יוכל להשתמש בהם. אבל מחקרים חדשים מראים שהגוף שלנו הרבה יותר חכם ממה שחשבנו!
ארגון הבריאות הלאומי קבע: לא צריך לאכול אותם יחד.
הכבד שלנו יודע לאגור חומצות אמינו, לווסת אותן לאורך היום ולחבר ביניהן גם אם אכלתם לחם (דגן) בבוקר ועדשים (קטניות) רק בצהריים או בערב. הגוף כבר ידע להשלים את הפאזל לבד.
אז זהו להיום
נשתמע בפייסבוק, ביוטיוב, ברדיו, בטלויזיה.. וגם פה בשבוע הבא.
שלכם, מאיה ❤️
🛑 הבהרה חשובה
בשבועות האחרונים מופיעים ברשת סרטוני AI (זיוף דיגיטלי) שעושים שימוש בשמי, בקולי ובדמותי לקידום מוצרי הרזיה.
חשוב לי להבהיר בצורה חד־משמעית:
לא היה ולא נברא!
אני בחיים, אבל בחיים לא אמליץ על דבר כזה.
אני לא מוכרת, ולא המלצתי מעולם, על טיפות, מדבקות, תוספים או פתרונות “קסם” לירידה במשקל.
כל פרסום כזה הוא הונאה, אינו קשור אליי!! אל תתנו פרטי אשראי ואל תרכשו מוצרים אלו!
ואם אתם מכירים מישהי שכן נפלה בפח הזה… בבקשה תיידעו אותה שתבטל מייד.
הדברים היחידים שניתן לקבל או לרכוש דרכי הם:
📘 הספר “במעבר קל” לנשים בגיל המעבר – עם תפריט בריא והסברים על כל מה שצריך לדעת.
https://dietmaya.co.il/books.html
💻 קורס הדיאטה המקוון (המחזור הבא נפתח אחרי פסח, נפתחה ההרשמה).