הוויטמין שמשפיע על מצב הרוח – ודווקא ממנו חסר לרובנו
ויטמין D: כל מה שצריך לדעת
יש כמה ויטמינים שיש להם קשר למצב הרוח שלנו, לאיכות שינה ואפילו לזיכרון, אבל באופן מפתיע דווקא לאחד הוויטמינים שפחות נקשרים לסטרס ותפקוד המוח – יש השפעה גדולה בתחום... ובדיוק עכשיו מקבלים אותו פחות:
ויטמין D.
מסתבר, שהגוף צריך את וויטמין D כדי שהאזורים במוח שאחראים על רגשות, על זיכרון ועל התמודדות עם לחץ - יעבדו בצורה תקינה.
כשיש מחסור בויטמין זה, יש יותר עייפות, יותר רגישות ללחץ ולעיתים גם ירידה במצב הרוח.
☀️ ההשפעה על סרוטונין, שינה ותיאבון
אחד התפקידים החשובים של ויטמין D הוא לעזור למוח לייצר סרוטונין (החומר שמשפיע על תחושת רוגע, שינה טובה ואפילו על התיאבון).
כאשר רמות הסרוטונין נמוכות, אנחנו נוטים לישון פחות טוב וגם לחפש יותר מתוק ופחמימות, במיוחד בשעות הערב.
☀️ הקשר לסטרס והורמוני לחץ
במצבי סטרס הגוף מפריש קורטיזול. זה הורמון חשוב להתמודדות עם סטרס באותו רגע, אבל כשהרמה שלו גבוהה לאורך זמן - הוא דווקא פוגע בבריאות ובתחושת הרוגע.
ויטמין D עוזר לווסת את המערכת הזו כך שהתגובה ללחץ תהיה מאוזנת יותר.
כאשר יש מחסור בויטמין D, קשה יותר להירגע אחרי לחץ, והתחושה היא של מתח מתמשך.
☀️ ויטמין D וספיגת סידן
כמו שאנחנו כבר יודעים, לוויטמין D יש תפקיד מרכזי בספיגת סידן מהמזון שלנו אל הגוף.
כשיש חסר משמעותי בויטמין D הגוף סופג פחות סידן מהמזון.
חשוב להדגיש: חוסר ויטמין D פוגע בספיגת סידן וגם בצפיפות העצמות, אבל תוספים עם כמות גבוהה מדי - לא משפרים את הספיגה בצורה משמעותית.
לפי המחקרים בתחום, השינוי בתוסף שמכיל כמות גדולה של ויטמין D, היה קטן עד כדי כך שאפשר היה לקבל השפעה דומה מחצי כוס חלב.
במילים אחרות – צריך רמה תקינה, תיסוף של עודף ממש מיותר. תוספת גדולה לא עושה קסם בספיגת הסידן.
☀️ ויטמין D וחיזוק העצם
בנוסף לספיגת הסידן מהמזון, ויטמין D עוזר לשמור על רמות סידן תקינות בדם.
רמות סידן בדם די קבועות, כי הסידן חשוב לתפקוד מערכת העצבים שלנו וליכולת השרירים להתכווץ ולהתרפות. אם חסר סידן בדם – לפעמים הגוף “שואב” סידן מהעצמות, כדי לשמור על רמה טובה בדם... ואחד מהתפקידים של ויטמין D זה למנוע את ה”שאיבה” הזאת.
גם במקרה זה כדאי להוסיף: בקרב אנשים בריאים אין הוכחה שתוסף עם כמות גבוהה מדי - מונע שברים.
☀️ כמה ויטמין D צריך?
לוויטמין D יש שתי צורות מדידה וזה די מבלבל, כי על תוספים או בטבלאות כל פעם משתמשים בצורה אחרת.
IU, כלומר יחידות בינלאומיות,
ו־mcg (מק״ג), כלומר משקל - אלפית הגרם.
יש המרה פשוטה: 1 מק״ג שווה ל־40 IU.
בחלק מארגוני הבריאות העולמיים ההמלצה למבוגרים עד גיל 70 היא 15 מק״ג ליום, כלומר 600 IU, ומעל גיל 70 ההמלצה היא 20 מק״ג, כלומר 800 IU.
לכן אם כתוב על תוסף 25 מק״ג, מדובר ב־1,000 IU, ואם כתוב 50 מק״ג, מדובר ב־2,000 IU.
✅איפה הוא נמצא באוכל?
במנה של סלמון יש כחצי ממה שצריך ליום
בקופסת סרדינים – 20% ממה שצריך
קופסת טונה – 15%
חלמון ביצה (ביצה אחת): יש כ 40 יחידות, (כלומר צריך לאכול 20–25 ביצים ביום כדי להגיע ל-1,000 😱😱😱)
ויש גם הרבה מוצרים מועשרים כמו חלב או משקאות תחליפי חלב (סויה וכו’).
☀️ כמה חשיפה לשמש צריך?
ויטמין זה בעצם חומר שחייבים לקבל מהמזון, אבל... ויטמין D מיוצר גם בעור בעקבות חשיפה לקרינת UVB.
זה אולי נשמע מפתיע, אבל למרות שיש בישראל הרבה שמש, מחקרים מראים שכחצי מהאוכלוסייה סובלת ממחסור בוויטמין D.
אנחנו נמצאים רוב היום בתוך מבנים, עובדים במשרדים, נוסעים ברכב ולא באמת נחשפים לשמש בשעות שבהן הגוף יודע לייצר את הוויטמין בצורה יעילה.
אז כמה זמן בשמש צריך?
לרובנו בקיץ מספיקות 15 דקות בלבד של חשיפה של הידיים והרגליים. גם חשיפה קצרה במהלך היום, אפילו בדרך לעבודה או לסידורים, יכולה להיות משמעותית, והיא בהחלט עושה את העבודה מבלי להסתכן בנזקי שמש. בחודשי החורף ההמלצה היא לאפילו יותר חשיפה לשמש.
☀️ האם צריך תוספים?
גם אם אוכלים דגים, ביצים או מוצרים מועשרים, קשה להגיע לכמות היומית הנדרשת רק דרך האוכל. לכן במקרים רבים יש צורך בתוסף, במיוחד בתקופות שבהן אנחנו פחות נחשפים לשמש.
בדיקות דם – מה לבדוק ואיך לפרש
הבדיקה נקראת: 25-OH Vitamin D (או 25 הידרוקסי ויטמין D)
ערכים מקובלים:
פחות מ־20 - חסר
20–30 - גבולי
30–50 - תקין
מעל 50 - טוב
מעל 100 - עלול להיות עודף
כמה תוסף לקחת (לפי מצב)?
✔️ אם אין בדיקה: בדרך כלל בטוח לקחת: 800–1000 IU ליום
✔️ אם יש חסר (מתחת ל־20): 1000–2000 IU ליום (לפי הוראת רופא)
💡שימו לב לחשיבות מגנזיום גם כאן -
כדי שוויטמין D באמת ייספג ויעבוד, הוא צריך מגנזיום!
אם חסר לכם מגנזיום, הוויטמין D שאתם לוקחים פשוט לא ייכנס לפעולה. רמות הוויטמין בבדיקת דם יכולות להיראות תקינות, אבל הגוף לא יוכל להפוך אותו לצורתו הפעילה או להשתמש בו בתוך התאים.
🛑להיזהר מעודף!
נטילת מינונים גבוהים של ויטמין D ללא מגנזיום עלולה לדלדל עוד יותר את מאגרי המגנזיום, כי הגוף משתמש בעצם במגנזיום כדי לעבד את התוסף.
זה עלול להוביל לעלייה במתח השרירים, הפרעות שינה והחמרה בתחושת הסטרס – בדיוק התופעות שוויטמין D אמור לסייע בפתרון שלהן....
📄השורה התחתונה
ויטמין D משפיע על הרבה יותר ממה שחשבנו בעבר.
הוא קשור למצב הרוח, לאנרגיה, לשינה וליכולת להתמודד עם סטרס.
בתקופות של מתח, כמו שאנחנו חווים עכשיו, יש לו אפילו תפקיד משמעותי יותר, ולכן כדאי לשים לב לרמות שלו ולוודא שהגוף מקבל את מה שהוא צריך.
לסיום… אני משתפת במתכון נחמד שהעליתי בקורס הדיאטה שלי בפייסבוק -
בורקס דף אורז במילוי תרד ובולגרית במחבת
דף אורז גדול 22 ס”מ – שמים במחבת
מערבבים ביצה, 50 גרם בולגרית, כוס עלי תרד טריים קצוצים
שופכים על חצי מהדף
אחרי שקצת מתחמם ומתרכך סוגרים את הדף לצורת חצי עיגול
מנמיכים את החום ואחרי 2 דקות הופכים לצד השני לחימום של עוד דקה...
יצא לי כיף טעים וקריספי ❤️
ללא גלוטן, מכיל קצת ויטמין D, וגם 15 גרם חלבון.
🔴אני מצרפת לכם פה לינק לסרטון היוטיוב שהעליתי לגבי הרגלי האכילה החשובים - במיוחד בימים אלו,
לכל מי שנוטה לנשנש יותר בגלל עייפות, או סטרס, או סתם כי תקועים בבית -
הנה ההרגלים שכדאי לזכור ולאמץ:
🟪הספר “במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”
(כשיגיע אליכן אל תשכחו שהספר מכיל ברקודים לסרטוני הסברי בעל פה... כמו הרצאה שלמה!)
הספר מכיל את התכנים החשובים ביותר לתזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים עם תחליפים ואופציות. במחיר מוזל דרך האתר שלי: