😴 עייפים? מצב הרוח משתנה? יכול להיות שחסר לכם מגנזיום!
מגנזיום משפיע על השרירים, מערכת העצבים, איכות השינה ואפילו מצב הרוח – אבל האם אתם מקבלים מספיק ממנו?
מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף, אבל רבים לא מקבלים ממנו מספיק – בין אם בגלל תזונה לא מאוזנת, ספיגה לא תקינה או שינויים בהרכב המזון לאורך השנים.
הוא חיוני לשרירים, לבריאות הלב ולמניעת התכווצויות, אבל האם באמת צריך תוספים? 🤔
ונניח שהחלטנו שצריך… יש כל כך הרבה סוגים של תוספים – אז איך בוחרים את האחד שמתאים לכם? 🤔🤔🤔
בניוזלטר היום נסביר הכל –
ממקורות תזונתיים ועד ההבדלים בין מגנזיום בצורת אבקה, כמוסות או נוזל.
🦉למה מגנזיום חשוב לנו?
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר בגוף. הוא חיוני לתפקוד השרירים, מערכת העצבים, בריאות הלב, ויסות רמות הסוכר בדם ולחץ דם תקין.
מחסור במגנזיום עלול לגרום להתכווצויות שרירים, חולשה, עייפות, עצבנות ואף להשפיע על בריאות העצם והלב.
🦉חוסר מגנזיום – סימנים ובדיקות
מחסור במגנזיום יכול להתבטא בתסמינים שונים:
· התכווצויות שרירים בעיקר אחרי ספורט או בלילה
· חולשה ועייפות
· הפרעות בשינה
· עצבנות וחרדה
· כאבי ראש
· לחץ דם גבוה
האם לבצע בדיקות דם לחוסר מגנזיום? 🤔
בדיקות דם סטנדרטיות לרוב לא מזהות חוסר במגנזיום באופן מדויק, שכן רוב המגנזיום נמצא בתאים וברקמות, ולא בדם.
לכן, רמות תקינות בבדיקת דם לא תמיד משקפות מחסור אמיתי.
🦉כמה צריך לאכול? מינון מומלץ
המינון המומלץ משתנה לפי גיל, מין ומצב בריאותי. ההמלצות הכלליות:
· נשים: כ-310-320 מ"ג ליום
· גברים: כ-400-420 מ"ג ליום
· נשים בהריון: כ-350-360 מ"ג ליום
🦉מקורות תזונתיים למגנזיום
מגנזיום נמצא במזונות כמו:
· שקדים, אגוזים וגרעינים
· קטניות (שעועית, עדשים)
· דגנים מלאים (קינואה, אורז מלא)
· תרד וירקות ירוקים
· בננות ואבוקדו
· קקאו ושוקולד מריר
🫷אבל- אין ממש להתייחס לטבלאות המזון וכמה מגנזיום כתוב שם.
מקורות המגנזיום במזון עשויים להשתנות עם השנים, במיוחד בעקבות שימוש במים מותפלים בחקלאות, העלול להפחית את תכולת המגנזיום בירקות ובפירות.
לכן, אנשים רבים מתקשים להגיע לצריכה מספקת של מגנזיום מהתזונה בלבד.
🦉סוגי תוספי מגנזיום – האם יש הבדל?
קיימים סוגים שונים של מגנזיום, והשוני ביניהם הוא בעיקר בספיגה ובתופעות הלוואי האפשריות. חשוב מאוד להדגיש שאין משהו שנחשב לעדיף, למרות שכל חברה תגיד שהמוצר שלה הוא הטוב ביותר.
יש שונות אישית בין אנשים, לפי רמת החומציות של הקיבה שלהם, תרופות שנוטלים, התזונה שלהם, תוספים אחרים שנוטלים, ואפילו – שעות האכילה משפיעות.
לכן אין משהו שמומלץ לכולם!
ההמלצה שלי היא פשוט לנסות, ולראות את ההשפעה על הגוף.
בכל מקרה ההשפעה אמורה להיות מהירה ולכן גם אפשר להגיע למסקנות תוך יום-יומיים.
🦉דוגמאות לתוספים:
(כתוב לכם במפורש על האריזה של המוצר איזה מגנזיום הוא מכיל. תבדקו!!)
🔸מגנזיום אוקסיד – נפוץ וזול אך בעל ספיגה נמוכה יחסית. משמש לעיתים לטיפול בעצירות בשל השפעתו המשלשלת.
🔸מגנזיום ציטראט – אחת הצורות הנספגות טוב יותר, נחשבת יעילה להשלמת מגנזיום בגוף ולשיפור תפקוד השרירים.
🔸מגנזיום לקטאט – בעל ספיגה טובה ומתון יותר למערכת העיכול.
🔸מגנזיום גליצינאט – נספג היטב ונחשב עדין למערכת העיכול, ולכן מתאים לאנשים הרגישים לתוספים אחרים.
🦉אבקה, נוזל או כמוסות?
תוספי מגנזיום מגיעים בצורות שונות, וכל אחת מהן עשויה להתאים לצרכים והעדפות שונות:
כמוסות וטבליות – הצורה הנפוצה ביותר, נוחה לנטילה אך עלולה להיות קשה לבליעה עבור חלק מהאנשים.
אבקה – מאפשרת התאמה אישית של המינון, נספגת לרוב מהר יותר ומומלצת לאנשים שמתקשים עם כמוסות.
נוזל – קל לבליעה, בעל ספיגה מהירה, אך לרוב יש לו טעם דומיננטי שלא תמיד נעים.
סוכריות גומי – צורה טעימה ונוחה, אך לרוב מכילה כמויות קטנות יותר של מגנזיום ועלולה לכלול תוספת סוכר.
תרסיס מגנזיום לעור – מיועד לספיגה עורית, משמש להקלה על כאבי שרירים, אך יעילותו בהעלאת רמות המגנזיום בגוף עדיין שנויה במחלוקת.
בחירת הצורה תלויה בהעדפה אישית, ברגישות מערכת העיכול ובמהירות הספיגה הרצויה.
🦉השפעה על מערכת העיכול – מגנזיום לעצירות ולשלשול
מגנזיום הוא חומר אוסמוטי שמושך מים למעיים, ולכן ישנם סוגי מגנזיום הידועים כמשלשלים טבעיים, כמו מגנזיום אוקסיד. הם עשויים להועיל לאנשים הסובלים מעצירות כרונית, מצד שני - תוספים שגורמים לשלשול רב עשויים להוביל לאובדן נוזלים ואלקטרוליטים, ולפגיעה בספיגת המגנזיום עצמו.
🫷כלומר- אם התוסף שבחרתם משלשל יותר מדי – ייתכן שהגוף לא מספיק לספוג את כמות המגנזיום הדרושה למרות שלוקחים את התוסף!
🦉השפעת חומציות הקיבה על ספיגת מגנזיום
ספיגת מגנזיום מושפעת גם מרמת החומציות בקיבה. אנשים הנוטלים תרופות סותרות חומצה (כגון אומפרזול או נוגדי חומצה אחרים לטיפול בצרבת או רפלוקס) עשויים לסבול מספיגה מופחתת של סוגי מגנזיום מסוימים.
למשל, מגנזיום אוקסיד תלוי ברמת חומציות מספקת בקיבה כדי להתמוסס ולהיספג, ולכן עשוי להיות פחות יעיל עבור אנשים עם חומציות קיבה נמוכה. במקרים כאלהמגנזיום ציטראט, גליצינאט נחשבים לבחירות טובות יותר, כי הם מסיסים יותר ואינם דורשים חומציות גבוהה לספיגה אופטימלית.
כמעט הגענו לסיכום… אז אני רוצה לשתף אתכם במתכון מהמם לנשנוש מושלם שמכיל מגנזיום!
המתכון מתוך קורס הדיאטה שלי בפייסבוק (להרשמה לקבוצת אחרי החגים יש לינק בסוף הניוזלטר, וגם הטבה חד פעמית לספר “קול ההיגיון” בעלות 39 שח במקום 139 שח).
🥜כדורי תמרים, חמאת בוטנים ושקדים – עשירים במגנזיום!
אחד המקורות הטובים ביותר למגנזיום הוא שקדים, וגם תמרים מכילים כמות נאה ממנו. המתכון הבא הוא דרך טעימה וקלה להוסיף את המינרל החשוב הזה לתפריט היומי!
מצרכים (כ-30 כדורים, 43 קלוריות ליחידה):
✅ 250 גרם תמרים מגולענים (חצי חבילה)
✅ 2 כפות גדושות חמאת בוטנים טבעית (ללא תוספות)
✅ 2 כפות גדושות שקדים טחונים
✅ 2 כפות מים
✅ קוקוס טחון לציפוי (לא חובה)
אופן ההכנה:
🔹 שמים את כל הרכיבים במעבד מזון, וטוחנים עד לקבלת מרקם אחיד.
🔹 יוצרים כדורים קטנים (בקוטר כ-1.5 ס"מ) ומגלגלים בקוקוס.
🔹 שומרים במקרר או במקפיא.
📌 טיפ תזונתי:
✔ חמאת בוטנים טבעית היא מקור מצוין לחלבון, אך שימו לב שהגרסאות המעובדות מכילות לעיתים סוכר, מלח ומרגרינה. עדיף לבחור חמאת בוטנים שמורכבת מ-100% בוטנים בלבד.
✔ אם כשפותחים את הקופסה מצטבר שמן מעל – אל תשפכו אותו!
מדובר בשמן בוטנים בכבישה קרה, והוא מושלם להקפצה, חביתות ואפילו לתיבול סלטים.
✔ רוצים להעשיר את המגנזיום עוד יותר?
אפשר להחליף חצי מכמות חמאת הבוטנים בטחינה גולמית מלאה!
✨ 3 כדורים יכולים לשמש כחטיף אנרגיה מצוין – אפילו בזמן דיאטה!
🦉הגענו לסיכום
מגנזיום הוא מינרל חיוני שמשפיע על תפקוד השרירים, מערכת העצבים, רמות האנרגיה ואפילו מצב הרוח והשינה.
למרות שהוא מצוי במזונות כמו שקדים, קטניות, ירקות ירוקים וקקאו, ייתכן שהתזונה המודרנית לא מספקת ממנו בכמות מספקת, במיוחד בשל שינויים בחקלאות ובתכולת המינרלים במזון.
סימנים למחסור עשויים לכלול התכווצויות שרירים, עייפות, מצבי רוח משתנים, הפרעות שינה ולחץ דם גבוה.
בדיקות דם רגילות לא תמיד מזהות חוסר, ולכן חשוב לשים לב לתסמינים.
אם התזונה שלכם לא מספקת מספיק מגנזיום, עדיף להקפיד על תזונה נכונה - אבל ניתן לשקול תוספים – ואם בוחרים באופציה הזו חשוב לבחור את הסוג הנכון:
חלקם נספגים טוב יותר, בעוד אחרים עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו שלשול או עצירות. בנוסף, צורת התוסף (אבקה, נוזל, כמוסות או סוכריות גומי) עשויה להשפיע על הנוחות והספיגה.
בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לשמור על רמות מגנזיום תקינות היא להקפיד על תזונה עשירה במגנזיום, לשים לב לאותות שהגוף שולח, ולבחור בתוסף המתאים במידת הצורך. 😊
📢 מבצע והרשמה לקורס – אל תפספסו!
🟪 נפתחה ההרשמה לקבוצת "אחרי החגים" בקורס הדיאטה שלי
עקב הביקוש, אני פותחת הרשמה למחזור נוסף של קורס הדיאטה בפייסבוק, בו תלמדו איך לשפר את הבריאות ולרדת במשקל בצורה נכונה וללא רעב!
📌 מה תקבלו בקורס?
✅ שלב ראשון: 4 שבועות עם 2 פוסטים ביום – כולל תפריטים, תכנים חשובים לבריאות ושיפור התזונה
✅ הרצאות לייב, מעקב שקילה ומענה אישי ממני לכל שאלה
✅ אפשרות להמשיך למעקב חודשי – ללא התחייבות
🔗 להרשמה, סרטון הסבר ופרטים נוספים:
👉 לחצו כאן להצטרפות לקורס
🟪🟪 🎁 מבצע חד-פעמי למנויי הניוזלטר!
📖 הספר "קול ההיגיון" ב-39 ש"ח בלבד (במקום 139 ש"ח בחנויות)!
רק לשבוע הקרוב – ההטבה תקפה אך ורק למנויים 🎉
🔗 להזמנה במחיר המיוחד:
👉 לחצו כאן לרכישה
📦 המחיר אינו כולל דמי משלוח
תודה לכולכם!
ניפגש מוצאי שבת הבאה בניוזלטר, ועוד לפני כן בפוסטים בפייסבוק ובתכנית הרדיו שלי ב 103FM יום שישי שעה 12.
שלכם,
מאיה 💜
