במשך שנים רבות הזהירו אותנו: "אל תאכלו יותר מדי ביצים – זה יעלה לכם את הכולסטרול."
אבל במחקרים המדעיים – התמונה בשנים האחרונות משתנה, ובגדול.
נתחיל ישר מהעיקר:
כמה ביצים באמת מותר לאכול?
שנים סיפרו לנו שביצים מעלות כולסטרול, שכדאי להימנע מהצהוב, ושלא בריא לאכול יותר מביצה ביום. אבל מה אומרים המחקרים העדכניים?
אז זהו –
שהתשובה הרבה פחות חד-משמעית ממה שחשבנו פעם.
בעשור האחרון נערכו עשרות מחקרים רחבי היקף, כולל מטה־אנליזות שהתפרסמו בכתבי עת מדעיים נחשבים כמו American Journal of Clinical Nutrition ו־BMJ Nutrition, Prevention & Health.
הנתונים מראים תמונה אחרת לגמרי: צריכת ביצים – אפילו אחת עד שתיים ביום – לא מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב רוב האנשים הבריאים.
יותר מזה – בכמה מהמחקרים נמצא דווקא קשר הפוך: אנשים שאכלו ביצים באופן קבוע נטו להציג פרופיל שומנים טוב יותר בדם, כלומר רמות תקינות יותר של כולסטרול טוב (HDL) ורמות נמוכות יותר של שומנים מזיקים.
אני רוצה לספר לכם במיוחד על מחקר ענק שפורסם לאחרונה, ובו נבדקו מעל 200,000 משתתפים מ־50 מדינות, שמצא שגם אנשים שאכלו מעל שבע ביצים בשבוע לא היו בסיכון גבוה יותר לתמותה או למחלות לב.
החוקרים הדגישו שהממצאים עקביים – לא נצפתה עלייה ברמות הכולסטרול או בסיכון הקרדיווסקולרי, גם בצריכה יומית גבוהה יחסית.
אז מה כן קובע?
המסקנה של רוב החוקרים כיום היא שהבעיה היא לא הביצה – אלא התמונה הכוללת של התזונה ואורח החיים.
מי שניזון בעיקר ממזון מתועש, מטוגן, עתיר מלח וסוכר – לא תציל אותו העובדה שהוא אוכל רק חצי ביצה ליום. לעומת זאת, אצל מי שתזונתו מאוזנת ומבוססת על ירקות, קטניות, דגנים מלאים ושומנים טובים – ביצים יכולות להיות חלק תזונתי איכותי, משביע, עשיר בחלבון, ברזל וויטמינים.
ולמי שעדיין מודאג מהכולסטרול – כדאי לדעת שההשפעה של הכולסטרול מהמזון על רמות הכולסטרול בדם קטנה בהרבה ממה שחשבו בעבר, ושגנטיקה, פעילות גופנית, משקל הגוף וסוגי השומן בתפריט משפיעים הרבה יותר.
למה דווקא כן לאכול ביצים?
אם יש מזון אחד שזכה לשם טוב בצדק – זו הביצה. מדובר באחד ממקורות החלבון האיכותיים ביותר בטבע, עם ערך תזונתי שקשה להתחרות בו.
החלבון שבביצה נחשב ל"חלבון מושלם", כזה שכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, ביחס מדויק שהגוף שלנו יודע לנצל בצורה מיטבית.
מדד האיכות של חלבונים – שנקרא "הערך הביולוגי" – נותן לביצה את הציון המרבי: 100. יותר מבשר, יותר מדגים, יותר ממוצרי חלב.
ומה עושה החלבון הזה? המון.
הוא תורם לבניית וחיזוק שרירים, תומך במערכת החיסון, מסייע למניעת נשירת שיער, ומעניק תחושת שובע לאורך זמן.
ולא רק החלבון חשוב – גם יתר הרכיבים:
החלמון (הצהוב) הוא הלב התזונתי של הביצה, ובו מרוכזים רוב הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון וגם השומן הטבעי והחלבון (כן, גם הוא!).
הלבן, לעומתו, עשיר בעיקר במים ומכיל כמות קטנה יחסית של חלבון וקלוריות.
אז למי מתאימות ביצים?
כמעט לכולם. עבור רוב האנשים – ביצה אחת ביום יכולה להיות חלק קבוע ומתזונה מאוזנת ובריאה.
מה לגבי הכולסטרול?
במשך שנים רבות, ביצים היו ברשימת "החשודים המיידיים" כשזה נגע לכולסטרול גבוה. החשש היה פשוט: אם בביצה אחת יש כ־200 מ"ג כולסטרול, ובדם רמות גבוהות של כולסטרול קשורות לסיכון מוגבר לטרשת עורקים ולמחלות לב – אז כנראה שצריך להתרחק מהביצה. אבל היום כבר יודעים שהתמונה הרבה יותר מורכבת – ומרגיעה.
רוב הכולסטרול בדם שלנו לא מגיע מהמזון, אלא מיוצר בכבד – וזה מושפע ממגוון גורמים כמו גנטיקה, משקל עודף, חוסר בפעילות גופנית, סוכרת ואפילו סטרס.
רק חלק מהכולסטרול מושפע מהתזונה, ולמעשה, אצל מרבית האנשים, אכילה של ביצה ביום אינה מעלה את הכולסטרול בדם.
מחקרים עדכניים מחזקים את זה: סקירה גדולה שפורסמה בשנת 2020 בכתב העת Journal of the American Heart Association, שכללה נתונים מ־177,000 איש מ־50 מדינות, מצאה שאין קשר בין צריכת ביצים לבין רמות גבוהות של כולסטרול, התקפי לב או תמותה ממחלות לב – גם בקרב מי שצרכו עד שבע ביצים בשבוע או יותר.
ומה לגבי אלה שכבר סובלים מרמות כולסטרול גבוהות?
גם כאן, ההנחיות של איגודים רפואיים עדכניים מרגיעות:
אין איסור גורף על אכילת ביצים, אלא המלצה לבדוק את כלל התפריט, איכות השומנים בתזונה, ורמות הפעילות הגופנית.
ברוב המקרים, ביצה אחת ביום נחשבת בטוחה גם עבור אנשים עם יתר כולסטרול, במיוחד אם מקפידים על תפריט מאוזן.
המסר החשוב הוא זה:
ביצה אינה האויב. יש לה יתרונות רבים, ודווקא תזונה עשירה בשומנים טראנס, מזון אולטרה-מעובד ומחסור בירקות היא זו שמזיקה יותר ללב – לא ביצה אחת בארוחת בוקר.
🍳חלמון כתום או צהוב? אין הבדל
ראיתם ביצה עם חלמון כתום עז והתלהבתם?
או אולי נבהלתם מהצהוב החיוור של הביצה שבצלחת?
רבים מאיתנו נוטים לחשוב שצבע החלמון מעיד על האיכות של הביצה – אבל האמת היא שאין קשר.
צבע החלמון מושפע בעיקר ממה שהתרנגולת אוכלת, ולא מעיד על טריות, ערכים תזונתיים או איכות כללית.
תרנגולות שאוכלות תערובות עשירות בפיגמנטים טבעיים כמו פפריקה, תירס צהוב, פרחי קלנדולה, או אפילו צבעי מאכל שמוספים למזון – מטילות ביצים עם חלמון כתום־כתום. לעומת זאת, תערובות דלות יותר בצבעים – או מבוססות בעיקר על חיטה – יניבו חלמון צהבהב ובהיר יותר.
בכמה מדינות (כולל בישראל), לולים מסחריים מוסיפים לתערובת צבעים מאושרים, לעיתים ממקורות טבעיים, כדי לתת לחלמון מראה "בריא" או "מגרה" יותר, מתוך הבנה שצרכנים רבים תופסים חלמון כתום כאיכותי יותר. אבל שוב – זה רק מיתוס.
מחקרים שבדקו את הרכב הביצים מצאו שאין הבדל ברמות החלבון, הוויטמינים או נוגדי החמצון בין חלמון כתום לחלמון צהוב, כל עוד מדובר באותם תנאי גידול.
🐣ביצים אורגניות וביצי חופש
המדפים בסופר מציעים היום מגוון סוגי ביצים – רגילות, חופש, אורגניות – עם הבדלי מחירים ניכרים. אבל האם באמת יש הבדל בין הביצים, מעבר לאריזה?
ביצים רגילות מגיעות מתרנגולות בלולים סגורים ובתנאי צפיפות גבוהים, ולעיתים עם חשיפה מוגבלת לאור טבעי או תנועה.
ביצי חופש לעומת זאת, מגיעות מתרנגולות שמוחזקות בלולים פתוחים ומרווחים יותר, עם אפשרות תנועה חופשית ולעיתים גם יציאה לחצר.
ביצים אורגניות מגיעות מתרנגולות שניזונות מתערובות אורגניות בלבד – ללא חומרי הדברה, ללא הנדסה גנטית וללא תרופות אנטיביוטיות שגרתיות. התנאים הסביבתיים שלהן דומים לעקרונות החקלאות האורגנית – כלומר, עם יותר חופש תנועה, אוורור ותזונה טבעית.
אז האם יש גם יתרון תזונתי?
למרות ההבדלים בתנאי הגידול, מרבית המחקרים מראים שאין הבדל תזונתי משמעותי בין סוגי הביצים, בכל הנוגע לרמות החלבון, הוויטמינים או ריכוזי הכולסטרול.
ייתכנו הבדלים קטנים – למשל, ביצים אורגניות עשויות להכיל יותר נוגדי חמצון מסוג לוטאין וזאקסנטין, אם התרנגולת קיבלה תזונה עשירה בהם – אך ההבדלים אינם עקביים, ולא תמיד נמדדים בפועל.
ההבדל העיקרי הוא אתי וסביבתי: בחירה בביצי חופש או אורגניות לרוב נובעת מרצון לתמוך בתנאים טובים יותר לבעלי החיים, להפחית את הצפיפות והסבל בתעשיית המזון, ולתרום לתזונה שמכבדת גם את סביבת החיים של בעלי החיים.
🥚ביצה עם קליפה חומה
אני מוסיפה פה שגם לגבי ביצה שהתרנגולת מטילה חומה לעומת ביצה לבנה – אין ביניהן שום הבדל תזונתי.
צבע הקליפה תלוי בגזע התרנגולת בלבד – ולא משפיע על תכולת הביצה, הטעם או איכותה.
🍳צורת ההכנה של הביצה
ביצה קשה, חביתה, פנקייק – או אפילו ביצה חומה – הערך התזונתי שלהן כמעט זהה.
זמן הבישול לא פוגע בערכים החשובים, ולהפך – בחלק מהמקרים דווקא משפר את זמינותם. הנה הסבר קצר:
חלבון – לא נהרס בבישול. החום משנה רק את המבנה שלו (תהליך שנקרא דנטורציה), אך בגוף הוא מתפרק לחומצות אמינו באותה צורה. אפילו בבישול ארוך – התוצאה התזונתית כמעט זהה.
ויטמיני B – כמו B2 (ריבופלאבין), B5 (חומצה פנטותנית) ו־B12 – עמידים לחום ומתפרקים רק בטמפרטורות גבוהות במיוחד. חביתה או פנקייק לא פוגעים בהם.
ברזל – נמצא בחלמון, ועמיד מאוד לחום. לא נהרס בבישול, אפילו ממושך.
אבץ – גם הוא מינרל שאינו רגיש לחום, ונספג היטב גם לאחר הכנה בחום גבוה.
ויטמין D – עמיד יחסית, ונמצא בעיקר בחלמון. נשמר גם בבישול עדין כמו חביתה או אפייה.
אז אם לא אוהבים ביצה קשה?
אין שום בעיה! אפשר לשלב את הביצה בתוך מאכלים אהובים, מבלי לפגוע בערכים התזונתיים שלה.
למשל: מתכון שהייתי עושה לבנים שלי כשהיו קטנים: פנקייק מביצה אחת, כף קמח מלא וחצי כפית סילאן – בתוספת תותים – יהפוך לארוחה מזינה ומעודדת חלבון.
לביבה או מאפין ביתי עם ביצה, קישוא מגורד ושיבולת שועל – גם כן תחליף מצוין.
לסיום אני משתפת אתכם במתכון לביצים חומות מהירות הכנה, שקיבלתי לפני שנים רבות.
לסיום אני משתפת אתכם במתכון לביצים חומות מהירות הכנה, שקיבלתי לפני שנים רבות.
חמינדוס מהיר הכנה
מכינים סיר שלם של ביצים קשות
אחרי שהן מוכנות – מקלפים את הביצים ומכניסים בחזרה לסיר. ממלאים את הסיר במים, מוסיפים 4-5 כפות רוטב סויה, ושקיק אחד של תה ארל גריי או תה שחור אחר.
מרתיחים, מנמיכים את האש ומבשלים את הביצים עוד כשעה.
הן יוצאות חומוס וטעימות לפחות כמו חמינדוס, נספגת בהן קצת מן המליחות של רוטב הסויה.
אפשר לשמור ביצים קשות במקרר כשבוע, ולכן אפשר להכין כמות גדולה, למשל 12 ביצים, ולאכול שתיים ליום.
תודה לכולכם
נשתמע ברדיו, בפייסבוק, וכאן במוצש הבא 💜
___________________________________
🟪 שימו לב –
נפתחה ההרשמה לקבוצת הבוטיק הבאה של קורס הדיאטה שלי לנשים בגיל המעבר, שתתחיל מיד אחרי ראש השנה!
📆 5 שבועות במחיר של 4 בלבד.
פוסטים עם תכנים חשובים, הרצאות וסרטונים, מתכונים ותפריטים, מעקב שקילה שבועי… ותמיכה לאורך כל החגים.