מה קורה לגוף כשלא ישנים טוב?
8 השפעות של חוסר שינה על הבריאות, המשקל, הזיכרון וההתמודדות עם סטרס
בימים מתוחים או בתקופות של עומס נפשי, הרבה מאיתנו ישנים פחות, מתעוררים באמצע הלילה, או פשוט לא נרדמים.
ההשפעות לא מאחרות להגיע.. חוסר שינה לא גורם רק לתחושת עייפות בבוקר, הוא משפיע על כל מערכת בגוף. ואם זה כמה לילות רצופים של חוסר שינה?
מחקרים הוכיחו שזה משפיע על התיאבון, על רמות הסוכר בדם, על תפקוד המוח, על תגובת הגוף לסטרס ואפילו על הצטברות שומן באזור הבטן.
🤔 כמה שעות שינה נחשבות מספיקות? האם מדובר באותו מספר אצל כולנו?
לפי המלצות של ארגוני רפואת השינה, רוב האנשים הבוגרים צריכים לפחות 7 שעות שינה בלילה על בסיס קבוע כדי לשמור על הבריאות.
אבל, יש פה עוד עניין - לא רק משך השינה חשוב, גם האיכות שלה.
אין טעם למדוד מתי הלכנו לישון ומתי התעוררנו בבוקר, אלא רק אם השינה רציפה יחסית, בלי שנקום באמצע. רק בצורה הזאת היא מאפשרת למוח ולגוף לעבור את שלבי השינה שחיוניים להתאוששות.
מה קורה אם השינה קצרה מדי או מקוטעת?
הנה כמה מהדברים שקורים בגוף כאשר השינה לא מספיקה:
1. פגיעה בריכוז ובערנות
ההשפעה הראשונה של חוסר שינה היא על המוח, כמובן.
כבר אחרי לילה אחד של שינה קצרה אפשר להרגיש ירידה ביכולת הריכוז וגם האטה בזמן תגובה.
מחקרים בתחום רפואת השינה מצאו שחוסר שינה פוגע במיוחד במה שנקרא “קשב מתמשך”, כלומר היכולת שלנו להישאר מרוכזים במשימה לאורך זמן.
זו הסיבה לכך שעייפות קשורה לטעויות רבות יותר בעבודה, בלמידה וגם בנהיגה.
2. פגיעה בזיכרון ובלמידה
שינה היא חלק קריטי בתהליך של יצירת הזיכרון. בזמן השינה המוח “מארגן” מידע חדש ומעביר אותו מהזיכרון קצר הטווח לאחסון ארוך יותר.
אם ישנים מעט, התהליך הזה נפגע. מחקרים בתחום הפסיכולוגיה הראו שחוסר שינה לפני למידה או אחריה, עלול לפגוע ביכולת לזכור מידע חדש. המוח העייף גם קולט פחות מידע וגם שומר אותו פחות טוב.
3. עלייה בצריכת הקלוריות
כאשר ישנים פחות, אוכלים יותר.
אנשים שישנים מעט - צורכים מאות קלוריות נוספות ביום שלמחרת, בעיקר מנשנושים. הסיבה לכך זה גם עייפות אבל גם שינויים הורמונליים שמגבירים את תחושת הרעב.
חש שני הורמונים מרכזיים שמווסתים את התיאבון:
גרלין - הורמון שמגביר תחושת רעב
לפטין - הורמון שמסמן לגוף שובע
חוסר שינה מגביר את פעילות הגרלין.
התוצאה היא השילוב הכי בעייתי מבחינתנו בעיקר אם רוצים לשמור על המשקל: רעב מוגבר יחד עם תחושת שובע פחות ברורה.
4. יותר חשק למתוקים ולפחמימות
אנשים עייפים נוטים לבחור יותר מזונות עתירי סוכר ושומן. הסיבה קשורה גם למוח אבל גם למטבוליזם ולצורך במשהו מעורר.
בתת מודע, המוח מחפש מקור אנרגיה מהיר, והסוכר מספק גלוקוז זמין שנספג ממש מהר.
זו אחת הסיבות לזה שבתקופות של עייפות או סטרס נמשכים דווקא לשוקולד, עוגיות או חטיפים.
5. ירידה ברגישות לאינסולין
במחקרי שינה מצאו גם השפעה של עייפות על חילוף החומרים של הסוכר.
נמצא שאפילו שבוע אחד של שינה קצרה - הפחית משמעותית את רגישות הגוף לאינסולין.
כאשר התאים פחות רגישים לאינסולין, הגוף מתקשה לווסת את רמות הסוכר בדם, ממש כמו בטרום-סוכרת.
6. תגובת סטרס חזקה יותר
חוסר שינה וסטרס משפיעים זה על זה בשני הכיוונים. סטרס פוגע בשינה, אבל גם שינה קצרה מגבירה את תגובת הגוף לסטרס.
אנשים שישנים פחות מדווחים על יותר מתח, עצבנות וקושי להתמודד עם מצבים מלחיצים.
בנוסף, חוסר שינה משפיע גם על ויסות הקורטיזול, הורמון הסטרס המרכזי בגוף.
7. נטייה להצטברות שומן בטני
חוסר שינה לא רק משפיע על כמה אנחנו אוכלים אלא גם על איפה הגוף מאחסן את השומן.
שינה קצרה רק לאורך שבועיים (!) הובילה לעלייה בצריכת קלוריות ולעלייה במשקל - בעיקר לעלייה בשומן הביטני.
8. פחות פעילות גופנית ופגיעה בהתאוששות השריר
ההשפעה של עייפות על פעילות גופנית היא כפולה:
אנחנו גם נבצע פחות טוב את הפעילות עצמה, גם נבנה פחות שריר, וגם הגוף מתאושש פחות טוב:
מחקרים הראו שחוסר שינה מפחית את קצב בניית חלבון השריר, ומוריד רמת הורמונים אנאבוליים כמו טסטוסטרון שאחראי על בניית שרירים.
נסכם ❤️
גם אם לא תמיד אפשר לשלוט בכמות השעות שאנחנו ישנים, חשוב לפחות לנסות לשמור על תזונה איכותית ולהימנע מעוד עומס מיותר על הגוף.
ואם יש לכם הזדמנות – נסו שינה קצרה באמצע היום, לפעמים אפילו שעה אחת נוספת של שינה יכולה לעשות הבדל גדול.
זהו להיום… ניפגש פה, בפייסבוק, ברדיו, בהרצאות לייב.
שלכם, מאיה
🎞️לגבי מפגש הלייב שעשינו על תזונה ושינה, אני מתנצלת שלא הייתי במיטבי הפעם, הסטרס בתקופה הזו בהחלט התבטא.
ובכל זאת, ייתכן שתמצאו שם מידע מועיל, אז אני מצרפת את הלינק למי שירצה לצפות:
🟪 הספר “במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”
תזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים עם תחליפים ואופציות. במחיר מוזל דרך האתר שלי:
🟪לגבי הקורסים שאני מעבירה אונליין - הקבוצות מלאות, ההרשמה נסגרה.
💜אם אהבתם את הכתבה מוזמנים לשתף את המייל לחברים ומשפחה,
ומי שעדיין לא מנוי לקהילת הניוזלטר שלנו… מוזמן להצטרף על ידי לחיצה פה: