האם יש קמח בריא? כן
ואלו ההמלצות שלי, עם ההסברים 👇
הי לכולם 🙏
בעקבות הודעת משרד הבריאות, לפיה אחד מכל שלושה ישראלים מעל גיל 65 חולה בסוכרת, ובעקבות הדברים שאמרתי השבוע בתוכנית הרדיו ובטלוויזיה על הצורך להיזהר מצריכת קמח לבן, חשבתי שזה הזמן והמקום להרחיב על סוגי קמחים שונים – מה כדאי לבחור, ומה פחות מומלץ.
האם יש כזה דבר "קמח בריא"?
מדפי הקמח ברשתות השיווק הולכים ותופסים יותר ויותר מקום.
פעם היה לנו רק קמח לבן רגיל, אחר כך הצטרף אליו הקמח התופח (שחוסך לנו ערבוב עם אבקת אפייה), והיום – המגוון עצום: קמח לבן בהיר, קמח לעוגות, קמח ללחם, קמח לפיצה, קמח מלא, שיפון, כוסמין, קמחים ללא גלוטן, קמחים מקטניות ועוד.
קל ללכת לאיבוד מול כל האפשרויות –
אז בואו נעשה סדר: איזה קמח תורם לבריאות, ואיזה עדיף להשאיר לשימוש מזדמן בלבד?
קודם קצת על כל קמח, ובהמשך הדרוג - מה בריא, מה סביר, וממה להימנע 🙏
🍞 קמח לבן
כל סוגי הקמח הלבן – קמח רגיל, ללחם, לעוגות, לפיצה – דומים מבחינה תזונתית. כולם מבוססים על חיטה שמעובדת כך שהקליפה מוסרת, ובכך נעלמים הסיבים, הוויטמינים והמינרלים.
קמח לבן מתנהג בגוף כמעט כמו סוכר: הוא מתפרק במהירות, מעלה את רמת הסוכר בדם בבת אחת, משביע לזמן קצר בלבד, ומעודד עלייה במשקל.
לכן ההמלצה היא לא להפוך אותו לחלק יומיומי עיקרי בתזונה.
שימוש חד־פעמי או מזדמן – בסדר גמור, אבל לא כבסיס לתפריט.
🍞 קמח מלא
כאן התמונה משתנה. בקמח מלא טוחנים את גרגר החיטה בשלמותו, כולל הקליפה שמכילה את רוב הערך התזונתי.
התוצאה של טחינה כזו היא הרבה סיבים תזונתיים (שעוזרים לשובע, למניעת מחלות מעיים ולשמירה על מערכת עיכול בריאה), ויטמיני B, מינרלים כמו ברזל ואשלגן, וגם אינדקס גליקמי נמוך יותר מקמח לבן.
בנוסף, קמח מלא משביע לזמן ארוך יותר ותורם לשמירה על המשקל.
🍞 קמח שיפון
שיפון מלא נחשב לקמח עם האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר – כלומר הוא מתפרק לאט, משביע יותר, ומתאים במיוחד לסובלים מסוכרת או למי שמחפש שליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם.
חשוב לשים לב: יש גם שיפון מנופה, שבו הערך התזונתי נמוך בהרבה. לכן ההמלצה היא לבחור תמיד שיפון מלא.
🍞 קמח כוסמין
כוסמין זכה לתדמית של "קסם בריאותי", אבל צריך לדעת את העובדות: מדובר בזן עתיק של חיטה, עם קצת פחות גלוטן, אבל בסופו של דבר זו עדיין חיטה.
היא אינה עדיפה תזונתית על פני חיטה רגילה, ובטח שלא אם מדובר בכוסמין לבן – שהוא פשוט חיטה לבנה בתחפושת.
המסר הוא - אם כבר בוחרים כוסמין – רק מלא, וגם אז אין לו יתרון מהותי לעומת קמח חיטה מלא "רגיל".
🍞 קמחים ללא גלוטן
קמחים "רב־תכליתיים" ללא גלוטן נועדו לאפייה עבור חולי צליאק או אנשים עם רגישות לגלוטן.
לרוב הם מבוססים על עמילנים – כמו עמילן תפוחי אדמה או תירס – שהם פחמימות ריקות מאוד, ללא ערך תזונתי משמעותי.
למי שאין צליאק – אין כל יתרון בבחירת קמחים אלו. להפך:
לעיתים מאפים ללא גלוטן יוצאים דחוסים יותר, עם יותר קלוריות. חשוב להדגיש – גלוטן לא מזיק לרוב האנשים, לא משמין, ולא "נדבק למעיים".
🍞 קמחי קטניות – עדשים, חומוס, אפונה
כאן מגיעה אחת הבחירות הבריאות ביותר!
קמח עדשים כתומות, קמח חומוס, קמח אפונה...
קמחים מקטניות עשירים בחלבון איכותי יותר לעומת קמחים מדגנים, וגם בסיבים תזונתיים רבים שתורמים לשובע ולבריאות מערכת העיכול.
האינדקס הגליקמי שלהם נמוך, והם מתאימים מאוד ללחמים, פשטידות, חביתות טבעוניות וטורטיות. אמנם הטעם הייחודי שלהם פחות משתלב בעוגות מתוקות, אבל מבחינה בריאותית – הם בהחלט בחירה מנצחת.
🍞 קמח שקדים
עוד קמח שמגיע לקטגוריית "סופר־בריא".
קמח שקדים עשיר מאוד בחלבונים, בשומנים טובים (חד־בלתי רוויים), במינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום, ויש בו הכי מעט פחמימות מכל הקמחים.
הוא מתאים גם לאפייה מתוקה וגם לפשטידות, מספק תחושת שובע ארוכה, ומהווה תחליף מצוין לקמח חיטה בכל הזדמנות.
החיסרון היחיד – המחיר הגבוה.
🍞 קמחים מועשרים ותערובות מוכנות
קמח תופח, קמח ללחם, קמח לעוגה – כל אלו בדרך כלל מכילים תוספות של אבקת אפייה, אנזימים או גלוטן נוסף. בפועל, אין כאן ערך בריאותי – רק נוחות טכנולוגית. אפשר להשיג את אותה תוצאה גם אם משתמשים בקמח רגיל ומוסיפים את המרכיבים בעצמנו.
💡סיכום – אז מה הכי בריא?
בשורה התחתונה, לשאלה "איזה קמח בריא?", התשובה ברורה:
✅ הדרוג הגבוה – הקמחים הבריאים ביותר
קמחי קטניות (עדשים, חומוס, אפונה)
קמח שקדים
עשירים בחלבון, סיבים, שומנים איכותיים ומינרלים → תורמים הכי הרבה לבריאות.
⚖️ דרוג ביניים – קמחים סבירים/מומלצים
קמח שיפון מלא
קמח רגיל מלא / כוסמין מלא
עדיפים על קמח לבן בזכות הסיבים והערכים התזונתיים, אבל עדיין מבוססים בעיקר על פחמימות.
❌ הדרוג הנמוך – קמחים שכדאי להגביל
קמח לבן (מכל הסוגים)
כוסמין לבן
קמחים מועשרים/תופחים
קמחים ללא גלוטן (למי שאין צליאק)
ערך תזונתי נמוך, מתפרקים מהר, משביעים לזמן קצר בלבד.
רוצים דוגמה לקינוח עם קמח שקדים?
הנה מתכון של כלתי נוי (תוכלו למצוא עוד רעיונות באינסטגרם שלה – "נוי_במטבח"):
כדורי שקדים שוקולד
מצרכים:
250 גרם חמאת שקדים
150 גרם קמח שקדים
4 כפות קקאו
40 גרם סוכר חום (לדעתי אפשר להשתמש גם בסוכרלוז במקום סוכר)
5 כפות חמאת בוטנים
2–3 כפות מייפל
לציפוי:
סוכריות / קקאו / קוקוס
אופן ההכנה:
מערבבים הכל (צריך קצת ללוש) עד שמגיעים למרקם שמצד אחד לא נדבק לידיים, ומצד שני לא גרגירי.
אם הבצק נדבק מידי – להוסיף מעט קמח שקדים.
אם הוא גרגירי מידי – להוסיף חמאת בוטנים.
בנוסף כדאי לבדוק את המתיקות לפני שמתחילים להכין את הכדורים. אני עשיתי במתיקות יחסית עדינה כי ציפיתי בסוכריות שהוסיפו מתיקות.
מגלגלים כדורים בגודל לבחירתכם ומגלגלים בציפוי. למרות שאפשר גם בלי.
💜אני מוסיפה הערות –
יוצא כ-25 כדורים, כ- 150 קלוריות לאחד
אם אין לכם חמאת שקדים לדעתי אפשר להחליף בחמאת בוטנים
וגם – אפשר להחליף את הסוכר באבקת סוכרלוז (כמות שקולה בטעם, לפי המוצר שאצלכם) כדי להתאים את המתכון לסוכרת, למרות שהאינדקס הגליקמי של כדור כזה נמוך מאוד גם עם הסוכר - עקב השפעת השומן והחלבון שמעכבים את קצב ספיגת הסוכר אל הדם.
💜מקווה שלמדתם ואהבתם
נתראה ברדיו, בפייסבוק, וכאן בכתבה במוצ”ש הבא.
שלכם, מאיה
💜לסיום הודעות:
🟪 📘 הספר החדש – "במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון"
מדריך תזונתי מקצועי, פרקטי וטעים, שמסביר איך לשמור על הבריאות ולהרגיש מצוין בגיל המעבר ואחרי. בתוך הספר תמצאו:
✅הסברים ברורים והמלצות תזונתיות עדכניות ✅תפריט ודוגמאות לארוחות ✅ תשובות לשאלות הנפוצות ביותר ✅ מידע על סידן, חלבון, שומן בטני, נשירת שיער, תוספים ועוד
✨ החידוש בספר: בתחילת כל פרק מחכה לכן קוד QR לסריקה פשוטה לסרטון הסבר קצר – סה"כ 9 סרטונים שיחד מרכיבים הרצאה שלמה על תזונה בגיל המעבר.
💡 מחיר בחנויות 158 ש"ח
מחיר השקה מיוחד: 89 ש"ח בלבד – כ־44% הנחה 🎉(לא כולל דמי משלוח עד הבית)
✨ לחצו כאן לרכישה במחיר השקה »
🟪 למי שרוצה להעמיק אף יותר, ללמוד עוד ולהיות במעקב שקילה בקורס אונליין –
עדיין יש מקומות בקורס הדיאטה שלי בפייסבוק – קורס ייחודי לנשים בגיל המעבר, בו לומדים איך לשפר את הבריאות ולרדת במשקל בצורה נכונה.
הקבוצה הבאה נפתחת מייד אחרי ראש השנה 🎉
💖 בקורס מקבלים: ✅ שני פוסטים יומיים ✅ תפריטים מסודרים ✅ תכנים חשובים לבריאות ולשיפור התזונה ✅ הרצאות לייב איתי ✅ מעקב שקילה בפוסט שקילה שבועי ✅ אפשרות לשאול כל שאלה בכל שעה – ולקבל ממני מענה
לאחר החודש הראשון ניתן להצטרף לקבוצת מעקב בתשלום חודשי, וללא התחייבות.
להרשמה, סרטון הסבר ופרטים נוספים:
✨ לחצו כאן