מה הכי כדאי לאכול לפני פעילות גופנית בבוקר?
לכל מי שקם בבוקר ועושה פעילות - מה האופציות ומה קורה אם לא אוכלים כלום?
מה הכי כדאי לאכול לפני פעילות גופנית שמבוצעת בשעות הבוקר?
דווקא עכשיו, בין המתח של התקופה, לבין השגרה שהשתבשה בחג –
יש מי שמוצאים את הבוקר כזמן מתאים לפעילות גופנית, שמרגיעה, מפחיתה סטרס ומעלה אנדורפינים - יותר מכל פחמימה.
ובדיוק אז עולה השאלה – מה נכון לאכול לפני פעילות גופנית בבוקר?
התשובה הפשוטה היא שאין תשובה אחת שמתאימה לכולם 🤷♀️.
כל אחד מגיב אחרת לפחמימות, לקפאין, לצום או לארוחה מלאה... וגם סוג האימון משנה מאוד:
ריצה אינטנסיבית, אימון כוח או הליכה קלה אינם דורשים אותו “דלק”.
מחקרים מראים תוצאות שונות, לפעמים אפילו סותרות, אז כדאי להבין את העקרונות, וגם לבדוק מה עובד אישית.
🤔פחמימות וסוכרים, או שומן?
התחלתם פעילות? השרירים משתמשים דבר ראשון במאגר הפחמימות שיש בתוכם.
המאגר הזה נקרא גליקוגן.
במהלך הלילה הגוף מרוקן את מאגרי הסוכר בכבד, אבל השרירים נשארים יחסית מלאים:
כמות הפחמימות שיש בשרירים היא כ-300 גרם, כלומר בערך 1200 קלוריות, שיכולות להספיק לנו לפרק זמן מוגבל של פעילות.
אוקיי אז אחרי שהבנו שיש לנו אנרגיה גם בלי שנאכל משהו.. בואו נבדוק את כל האופציות כולל את האופציה של צום:
🍫תמר או שוקולד
תמרים ושוקולד נחשבים לבחירה נפוצה לפני אימון בזכות הזמינות והפשטות.
שניהם מספקים פחמימות זמינות שמעלות יחסית מהר את רמות הגלוקוז בדם, ולכן יכולים לשפר תחושת אנרגיה בתחילת הפעילות.
תמרים מכילים גם מעט סיבים ואשלגן, ושוקולד מריר מוסיף גם קפאין ותיאוברומין שנחשבים כתורמים לערנות.
לגבי הקפאין בשוקולד, חשוב לי להדגיש שהכמות היא מזערית (כ-20-30 מ”ג בחצי חפיסה, וקובייה אחת מכילה בערך 2-5 מ”ג). כך שאם יש השפעה מעוררת לשוקולד לפני אימון היא בעיקר מהסוכר ומהתיאוברומין, ופחות מהקפאין עצמו.
החסרונות של הבחירה בהם -
העלייה המהירה בסוכר. אצל חלק מהאנשים זה מלווה בירידה מהירה לאחר מכן, תחושת רעב או חולשה באמצע האימון.
🍌בננה
בננה היא אחת ההמלצות הקלאסיות לפני אימון.
היא מספקת פחמימות זמינות יחסית, יחד עם אשלגן שקשור לתפקוד השרירים.
מחקרים הראו שצריכת בננה לפני פעילות אירובית סיפקה אנרגיה דומה למשקאות ספורט מבחינת ביצועים, עם יתרון תזונתי. זו לא בהכרח ההשפעה בסוגי אימון אחרים.
החיסרון האפשרי:
אצל חלק מהאנשים הבננה אינה “קלה” לעיכול כפי שנהוג לחשוב.
היא מכילה גם סיבים ולעיתים גורמת לתחושת כבדות או נפיחות, במיוחד אם נאכלת סמוך מאוד לאימון.
בנוסף, כמו כל מקור פחמימה, היא אינה מתאימה לכל סוג פעילות ולכל מטרה, למשל היא פחות קריטית לאימוני כוח קצרים שאינם מדלדלים את מאגרי הגליקוגן.
🍳ארוחת בוקר
ארוחה הכוללת פחמימות, חלבון ושומן יכולה לספק אנרגיה יציבה לאורך זמן ולתמוך גם בהתאוששות. למשל, לחם עם גבינה או יוגורט עם גרנולה יכולים לשפר תחושת שובע ולהפחית ירידות אנרגיה.
מחקרים מראים שארוחה מאוזנת לפני פעילות יכולה לשפר ביצועים – אבל זה קורה כאשר יש מרווח זמן מספק לתהליך העיכול (Sports Medicine).
החיסרון המרכזי:
כאמור זמן העיכול. ארוחה מלאה דורשת יותר זרימת דם למערכת העיכול, ולכן כאשר מתחילים פעילות מוקדם מדי, עלולה להופיע תחושת כבדות, אי נוחות וירידה בביצועים.
גם סוג המזון משנה: מזונות שומניים או עשירים בסיבים מתעכלים לאט יותר ועלולים להכביד.
☕קפה שחור/ נס קפה
קפאין הוא אחד החומרים הנחקרים ביותר בתחום הביצועים הספורטיביים.
נמצא, מגביר שימוש בחומצות שומן כמקור אנרגיה, בעיקר בפעילות אירובית, אבל התרומה העיקרית והמוכחת יותר שלו היא לשיפור ערנות וביצועים.
חשוב להגיד: לא כולם מגיבים באותה צורה. אצל חלק מהאנשים קפאין גורם לדופק מואץ, עצבנות או אי נוחות במערכת העיכול. בנוסף, ההשפעה תלויה גם במינון ובסבילות האישית לקפאין.
בנס קפה, השילוב של קפאין עם מעט חלב מספק גם אנרגיה וגם תחושת שובע קלה יותר לעומת קפה שחור.
החלב מוסיף חלבון וסוכר (לקטוז), שיכולים לתרום לאנרגיה מתמשכת יותר. עבור חלק מהאנשים זה פתרון ביניים נוח לפני פעילות, אבל – בחלק קטן מהאנשים עיכול החלב עלול טיפה להכביד.
🌄צום לפני פעילות
בשנים האחרונות עלתה הפופולריות של אימונים בצום, במיוחד בבוקר.
יש לא מעט מחקרים שמצביעים על כך, שבמצב צום יש נטייה מוגברת להשתמש בשומן כמקור אנרגיה במהלך הפעילות (Journal of Physiology).
זה נתפס כיתרון בקרב מי שמכוונים לשריפת שומן, למרות שלא תמיד זה מתורגם לירידה גדולה יותר בשומן הגוף לאורך זמן (תלוי מה אכלתם וכמה שרפתם במשך היום כולו).
אבל חשוב לאזן את המידע הזה –
מחקרים אחרים מראים שביצועים בעצימות גבוהה עלולים להיפגע כאשר מאגרי הגליקוגן נמוכים.
בנוסף, לא מעט אנשים מדווחים על חולשה, סחרחורת או ירידה ביכולת להתמיד באימון. כלומר, היתרון המטבולי לא בהכרח מתורגם לשיפור בפועל.
ומה קורה עם בניית השריר בפעילות בצום?
אימון עצים מדי בצום עלול להגביר פירוק חלבון לצורך הפקת אנרגיה. בחלק מהאנשים זה עלול להפחית את בניית השרירים, במיוחד במצבים בהם התזונה הכוללת לא מספקת.
ושוב, הגענו לאותה המלצה –
הכל תלוי בהרגלים ארוכי השנים שלכם, תלוי איזה ספורט אתם עושים, ומה אתם מרגישים בזמן הספורט.
🔴אז לסיכום :
אין מזון אחד “נכון” לפני פעילות גופנית. תמר, בננה, קפה, ארוחה מלאה או אפילו צום – לכל אחד מהם יש יתרונות וחסרונות, וההשפעה תלויה בסוג האימון, בזמן שעובר מהאכילה, ובתגובה האישית של הגוף.
הגישה הנכונה היא ניסוי אישי מבוקר שאתם צריכים לעשות על עצמכם:
לנסות כל פעם אופציה אחרת בתנאים דומים, לבדוק איך מרגישים במהלך האימון ואחריו, והאם יש השפעה על הביצועים.
בדקתי למשל מה קורה אם אני יוצאת לריצה “על הבוקר” כשאכלתי קודם קוביית שוקולד בלבד וקפה, או אם אכלתי דייסת שיבולת שועל, או אם אכלתי 2 תמרים, או בננה... וכו.
בדקתי גם איך אני מרגישה, וגם בכמה זמן הספקתי את אותה כמות ק”מ שאני רצה.
ברור שזה מושפע גם מאיכות השינה בלילה לפני כן ומעוד הרבה דברים.. אבל בסוף היתה לי מסקנה מסויימת אישית שמתאימה לי ולסוג הספורט שבדקתי.
מי שמרגיש קליל ואנרגטי עם קפה בלבד לא בהכרח יפיק תועלת מבננה, ולהפך.
הגוף נותן את התשובה.
לסיום מתכון לעוגת פסח, של עפרה שלו המקסימה:
עוגת תפוזים ושוקולד לבן לפסח 🍊🤍
אחת העוגות הכי רכות וטעימות לפסח, כזו שמרגישה חגיגית אבל גם פשוטה להכנה.
השילוב של תפוזים ושוקולד לבן נותן גם מתיקות עדינה וגם רעננות, והמרקם יוצא אוורירי ונעים.
מה צריך?
2 ביצים
1/2 כוס סוכר
1/2 כוס שמן
2/3 כוס מיץ תפוזים (אם יוצא יבש – להוסיף עוד קצת)
2/3 חבילה אינסטנט פודינג וניל
2/3 כוס קמח תופח לפסח
1/3 כוס שקדים טחונים
1/4 כוס נטיפי שוקולד לבן + שוקולד לבן קצוץ
איך מכינים?
מקציפים היטב את הביצים השלמות עם הסוכר.
מוסיפים בהדרגה, תוך ערבוב ידני, את השמן ומיץ התפוזים.
בקערה נפרדת מערבבים קמח, שקדים ופודינג לתערובת אחידה, ומקפלים בעדינות לתוך תערובת הביצים.
מוסיפים את השוקולד הלבן, מערבבים בעדינות, ויוצקים לתבנית קוגלהוף משומנת.
חשוב לפזר בצורה אחידה כדי שהתחתית תצא ישרה.
אופים ב־175 מעלות כ־35–40 דקות (מומלץ לבדוק עם קיסם).
מוציאים, מקררים, מעבירים סכין בין העוגה לדפנות, הופכים על צלחת ומשחררים בעדינות.
בסוף אפשר לעטר באבקת סוכר מעל ✨
20 פרוסות, 120 קלוריות לפרוסה.
🚩מצרפת לכם שוב למי שלא ראה את הסרטון בו הסברתי את כל המיתוסים על כולסטרול.. ולמה הבעיה היא לא בהכרח ביצים או גבינה צהובה 👇
❤️זהו להיום
מאחלת לנו חג שמח עד כמה שאפשר, שלום, שקט, רוגע, ופחות סטרס.
נשתמע שבוע הבא 🙏
🟪“במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”
הספר מכיל את התכנים החשובים ביותר לתזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים עם תחליפים ואופציות. במחיר מוזל דרך האתר שלי:
🟪 פתחתי הרשמה לאתגר 10 ימים - קורס דיאטה מרוכז ואיכותי, אחרי פסח. מיועד לנשים בגיל המעבר ואחרי -