7 טעויות על פירות
מה חשוב לדעת על סוכר, קלוריות וסוכרת – ואיך לשלב פירות נכון בתפריט
פירות נחשבים לאחד המאכלים הבריאים ביותר – אבל הרבה ממה שחושבים עליהם פשוט לא נכון.
בכתבה הבאה הזה ננפץ 7 טעויות נפוצות על פירות, ונבין כמה באמת כדאי לאכול, מה מתאים לסוכרת, ואיך לשלב פירות בתפריט.
ולכל מי שמעדיף לצפות בסרטון במקום לקרוא...
הנה הסרטון החדש שהעליתי ביוטיוב עם ניפוץ כל המיתוסים על פירות ⏬
🍒מיתוס 1: פירות הם בעיקר סוכר
האמת: פירות הם מזון בריאות, בלי ספק.
נכון שיש בפירות כמות לא מבוטלת של סוכר, אבל זה מגיע יחד עם חבילה תזונתית שלמה: סיבים תזונתיים שחשובים לפעילות המעיים ולמניעת מחלות, אשלגן שדרוש ללחץ הדם ולשריר הלב, מגנזיום, ברזל, ויטמין A וכמובן גם ויטמין C.
בניגוד לסוכר לבן שהוא “ריק”, כאן מדובר בסוכר שמגיע עם ערך תזונתי משמעותי.
🍒מיתוס 2: כל הפירות אותו דבר מבחינת סוכר
האמת: יש הבדל גדול בין הפירות.
אי אפשר לכלול את כולם תחת אותה קטגוריה. יש פירות עשירים יותר בסוכר כמו ענבים, דובדבנים ומנגו (כ־15% סוכר), פירות עם כמות סוכר ממוצעת כמו תפוח, אגס, בננה ואפרסק (כ־9–10%), ופירות דלי סוכר כמו אבטיח, מלון, תותים ופפאיה (6–7% בלבד).
ההבדל הזה משפיע גם על כמות הקלוריות ועל גודל המנה שאפשר לאכול.
חילקתי את הפירות ל-3 קבוצות לפי אחוז הסוכר בהם, ויש לשים לב לכך שכמות הסוכר משפיעה כמובן גם על כמות הקלוריות בהתאם.
1- הפירות העשירים ביותר בסוכר - 15% סוכר:
בקבוצה זו נמצאים הענבים, דובדבנים ומנגו. כמות הקלוריות בהם היא גם הגבוהה ביותר מבין פירות הקיץ, ועומדת על כ-65 במאה גרם.
מה זה אומר בפועל? שאפשר לאכול 150 גרם מהם כמנת פרי אחת: כוס ענבים או דובדבנים, או חצי מנגו בינוני.
2 – הפירות הממוצעים בסוכר - 9-10% סוכר:
בקבוצה זו נמצאים רוב הפירות. תפוח, אגס, אפרסק, בננה, משמש, שזיף.. וכמות הקלוריות בהם היא כ-45-50 במאה גרם.
מה זה אומר בפועל? מנה של 200 גרם זה מנת פרי, כלומר תפוח אחד גדול או שניים קטנים, אגס אחד גדול גם הוא נחשב למנת פרי או שניים קטנים, ושזיפים אפשר לאכול 3-4 כמנת פרי אחת.
3– הפירות דלי הסוכר - 6-7% סוכר:
פה נמצאים יחסית מעט פירות: אבטיח, שמכיל אחוז סוכר הרבה יותר נמוך מאשר בפירות האחרים, עוד נמצאים בקבוצה זו תותים, מלון ופאפאיה.
בכל אלו יש כ- 32 קלוריות בלבד בכל מאה גרם פרי. כלומר, אפשר לאכול 300 גרם מהם כמנת פרי, כ-3 כוסות עם קוביות אבטיח או מלון זו בהחלט כמות מספקת ומרווה.
🍒מיתוס 3: עדיף לבחור פירות עם פחות סוכר, במיוחד כשיש נטייה לסוכרת
האמת: אחוז הסוכר בפרי לא אומר כמעט כלום על ההתאמה שלו לסוכרת או השפעתו על תחושת השובע.
מה שחשוב הרבה יותר הוא האינדקס הגליקמי – מדד למהירות שבה הסוכר מהפרי נספג לדם.
אבטיח, למשל, מכיל מעט סוכר, אבל האינדקס הגליקמי שלו גבוה, כלומר הסוכר נספג מהר והוא פחות מתאים כשיש סוכרת.
לעומת זאת, בדובדבנים יש כמעט פי שניים סוכר, אבל האינדקס הגליקמי שלהם נמוך מאוד, ולכן הם דווקא מתאימים יותר.
גם שזיפים, תפוחים ואפרסקים נמצאים בצד העדיף של הסקאלה – בלי קשר ישיר לאחוז הסוכר שבהם.
בשורה התחתונה: לא בוחרים פרי לפי כמות הסוכר שבו, אלא לפי קצב הספיגה שלו – וגם את זה אפשר לשפר בקלות על ידי שילוב הפרי עם חלבון או שומן, כמו יוגורט, גבינה, אגוזים או שקדים.
🍒מיתוס 4: יש פירות שעדיפים בריאותית על אחרים
האמת: לא באמת.
אין פרי אחד שנותן “הכול”. כל פרי תורם משהו אחר לגוף:
בננה, למשל, עשירה במגנזיום.
מנגו תורם ויטמין A.
אבטיח מספק ליקופן.
תפוז וגויאבה מצטיינים בוויטמין C, וענבים סגולים מכילים פוליפנולים ונוגדי חמצון ייחודיים.
לכן, במקום להתמקד בפרי אחד שחושבים שהוא הכי בריא – הדבר הנכון יותר הוא לגוון.
היתרון האמיתי של פירות מגיע מהשילוב ביניהם, ולא מבחירה קבועה באותו פרי שוב ושוב.
🍒מיתוס 5: חייבים לאכול 3 פירות ביום
האמת: ממש לא חייבים.
פירות הם מזון בריא ומומלץ, אבל הם לא רכיב חובה בתפריט. את כל הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים שנמצאים בפירות אפשר לקבל גם מירקות – ולעיתים אפילו בכמות גבוהה יותר.
אם בוחרים בנשנוש אחר במהלך היום, כמו שקדים, אגוזים, יוגורט, כריך קטן, ואפילו שוקולד מריר בכמות סבירה – וזה בא במקום פירות – התפריט לא הופך לפחות בריא, כל עוד יש בו מספיק ירקות.
פירות הם אפשרות נהדרת, טעימה ונוחה לנשנוש, אבל הם לא תנאי לבריאות, ולא צריך להרגיש אשמה אם הם לא מופיעים כל יום בתפריט.
🍒מיתוס 6: בפרי מקולף יש פחות ויטמינים
האמת: לא.
הקילוף אמנם מפחית מעט את כמות הסיבים התזונתיים, אבל לא מפחית את כמות הוויטמינים, כולל ויטמין C.
הוויטמינים נמצאים בתוך הפרי עצמו ולא רק בקליפה.
עדיף לאכול פרי מקולף מאשר לא לאכול פרי בכלל – וזה נכון במיוחד לילדים קטנים ולאנשים מבוגרים עם בעיות שיניים.
🍒מיתוס 7: אסור לאכול פרי אחרי הארוחה
האמת: מותר בהחלט.
אין בעיה בריאותית לאכול פרי מיד אחרי האוכל, או אפילו כחלק מהארוחה. אין לכך השפעה על חומציות הקיבה, והעיכול מושפע בעיקר מהרכב הארוחה וכמות החלבון שבה.
להפך – ויטמין C שבפרי יכול לעזור לספיגת ברזל.
הדבר היחיד שחשוב לזכור הוא שפרי נחשב נשנוש. אם אוכלים אותו מיד אחרי הארוחה, הוא “בא על חשבון” נשנוש הביניים – ולכן לפעמים פשוט עדיף לשמור אותו לשעות אחר הצהריים.
🧡מקווה שאהבתם
מוזמנים לשתף את המייל לכל מי שמתעניין בנושא
נשתמע ברדיו, בפייסבוק, ביוטיוב וגם פה בניוזלטר הבא במוצאי שבת 🧡🧡🧡
שלכם,
מאיה
❤🙏הספר “במעבר קל:
אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”👇
(כשיגיע אליכן אל תשכחו שהספר מכיל ברקודים לסרטוני הסברי בעל פה... כמו הרצאה שלמה!)
הספר מכיל את התכנים החשובים ביותר לתזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים עם תחליפים ואופציות. במחיר מוזל דרך האתר שלי 👇
🟪 קורס תזונה, בריאות ודיאטה לנשים בגיל המעבר:
עקב הביקוש פתחתי הרשמה לקורס פייסבוק נוסף לנשים בגיל המעבר, שייפתח בתחילת פברואר.
הוספתי תכנים לקורס מושקע ועשיר במיוחד, ומספר המקומות מוגבל ומצומצם מתמיד.
כדאי לשריין מקום ולא לחכות לרגע האחרון.
💖 בקורס מקבלים:
✅ שני פוסטים ביום ✅ תפריטים ✅ תכנים חשובים לבריאות ולשיפור התזונה ✅ מעקב שקילה ✅ הרצאות לייב ✅ אפשרות לשאול כל שאלה, בכל שעה – ולקבל מענה ממני
לאחר החודש הראשון ניתן להצטרף לקבוצת מעקב בתשלום חודשי, ללא התחייבות.