קפסולות, נמס, נטול או טחון – איזה קפה יותר בריא?

השפעות בריאותיות של התהליכים שעובר הקפה

במשך שנים הקפה נחשב בעיקר למשקה לא בריא שמעיר אותנו בבוקר.

מי ששתה מעל 3 כוסות נחשב כמי שמגזים עם קפאין. אבל בשנים האחרונות התמונה קצת התהפכה:

נמצא שקפה מכיל מאות חומרים טבעיים, שפועלים בגוף כנוגדי חמצון, משפיעים על כלי הדם, על רמות הסוכר, על חילוף החומרים, מפחיתים שומן ביטני, ואולי גם סיכון למחלות לב וסוכרת.

קפה קלוי שמגיע כפולים שלמים ונטחן מול העיניים שלנו, רובנו מקבלים בבתי הקפה. מה קורה עם הנמס? עם הקפסולות? עם הנטול?

ואיך משפיעים התהליכים האלו מבחינה בריאותית? ומה עדיף?

נתחיל מפסקה קצרה על החומרים בקפה שמשפיעים על הבריאות:

🤔איך הקפה פועל?

כלי הדם שלנו זה לא סתם “צינורות” שמעבירים דם. הדופן הפנימית שלהם פעילה ורגישה, ומשפיעה על זרימת הדם ועל תהליכי דלקת וקרישה.

אם יש עודף משקל, סוכר גבוה, עישון, לחץ דם גבוה או תזונה לא מאוזנת, הדופן הזו עלולה להיפגע, וזו ההתחלה של טרשת עורקים.

הקפה מכיל הרבה חומרים שנקראים פוליפנולים, אחד מהם נקרא חומצה כלורוגנית.

הכלורוגנית הזו מפחיתה דלקתיות, מחלות לב, סוכרת, כבד שומני, לחץ דם גבוה, השמנה ביטנית.. ולעוד תופעות שאנחנו לא רוצים אותם, במיוחד כשהם מופיעים כולם ביחד.

מחקרים אחרונים טוענים שאנשים ששתו קפה באופן קבוע היו עם פחות מגורמי הסיכון הלאו.

חשוב להדגיש: קפה הוא לא תרופה, וגם לא “מבטל” נזקים של תזונה גרועה.

💡סוג הקפה

לשיטת ההכנה של הקפה עוד לפני שהוא מגיע אליו יש השפעה בריאותית.

☕קפה נמס:

כדי שיהיה נמס אינסטנט הוא עובר תהליך של ייבוש בהקפאה או בריסוס.

פולי הקפה נקלים, נטחנים ומבושלים עד לריכוז גבוה, ואז הנוזל הזה עובר ייבוש.

השיטה האיכותית יותר היא “ייבוש בהקפאה” (Freeze-dried): מקפיאים את תמצית הקפה לטמפרטורה נמוכה מאוד ומייבשים אותה בוואקום, מה ששומר על הארומה ועל נוגדי החמצון באופן אופטימלי.

בניגוד למיתוסים, הקפה הנמס אינו מכיל “חומרים כימיים” מזיקים בתהליך הייצור שלו, והוא שומר על רמות יפות של פוליפנולים.

שמעתי כבר טענות על כך שבתהליך הקלייה של הפולים נוצר אקרילאמיד (תוצר לוואי טבעי של קלייה ובישול), אבל בקפה הוא נמצא בטווח הבטיחות ולא מסוכן בצריכה רגילה (יש יותר אקרילאמידים בטוסט קלוי מאוד למשל).

☕קפה נטול קפאין:

כדי לייצר קפה נטול, מוציאים את הקפאין מהפולים בעודם ירוקים.

השיטה הבריאה ביותר היא “שיטת המים” (Swiss Water Process), משרים את הפולים במים עד שהקפאין יוצא ואז ובפחם פעיל לסנן את המים. ללא חומרים כימיים.

שיטות אחרות משתמשות בממיסים אורגניים כמו אתיל אצטט (הנמצא באופן טבעי בפירות) או מתילן כלוריד.

מי שמעוניין במוצר טבעי לחלוטין - עדיף קפה שכתוב על האריזה במפורש שיוצר בשיטת המים.

חשוב לדעת שקפה נטול אינו חסר ערך בריאותי: ההשפעה הבריאותית של קפה אינה תלויה רק בקפאין.

נכון שלקפאין יש יתרונות בריאותיים ואפילו נמצא לאחרונה כמפחית דמנציה (בצריכה של 3 כוסות ליום), אבל הנטול - עשיר בנוגדי חמצון ובחומצה כלורוגנית, כך שהוא מעניק הגנה על כלי הדם ועל הכבד גם ללא ההשפעה המעוררת של הקפאין.

☕קפסולות לקפה במכונות ביתיות:

החשש בקפסולות הוא מעבר של חומרים למשקה, אבל לפי הנתונים במחקרים אחרונים, קפסולות אלומיניום איכותיות כוללות ציפוי פנימי שמונע מגע ישיר בין האלומיניום לבין הקפה, ורמות האלומיניום שנמצאו היו נמוכות מן מהסף המותר.

לעומת זאת, קפסולות פלסטיק הנראה פחות מומלצות, בגלל חימום פלסטיק בלחץ גבוה והאפשרות לשחרור חלקיקים זעירים וחומרים לא רצויים לתוך הקפה לשנו.

היו מחקרים הראו שקפסולות פלסטיק עלולות לשחרר אלפי חלקיקי מיקרו-פלסטיק לכוס בודדת. החלקיקים האלו יכולים לחדור למוח ולשקוע בו, מה שמעלה את הסיכון לדמנציה, בנוסף נמצאו השפעות הורמונליות לחלקיקי הפלסטיק, ואפילו השפעה על פוריות.

בשימוש יומיומי קפסולות אלומיניום איכותיות עדיפות על פלסטיק זול.

חשוב להגיד - הקפה שנמצא בתוך הקפסולות הוא קפה טחון (בדומה לקפה שבו משתמשים בבתי קפה), ולא קפה נמס. הפולים נטחנים לרמת דקּות ספציפית שמתאימה ללחץ המים של המכונה הביתית, ואז הם נדחסים ונאטמים בקפסולה כדי לשמור על הטריות.

☕פילטר:

קפה מסונן דרך פילטר נייר נחשב עדיף עבור אנשים עם כולסטרול גבוה, כי הפילטר מסנן חלק מחומצות השומן שיש בקפה, שנמצא שבצריכה קבועה הם עלולות להעלות LDL (כולסטרול רע).

אם יש כולסטרול גבוה או נטייה משפחתית- עדיף קפה פילטר על פני קפה שחור או טחון לא מסונן בכמויות גדולות.

☕קפה טחון טרי במכונות מקצועיות:

היתרון הגדול ביותר של קפה שנטחן מפולים רגע לפני ההכנה הוא השמירה על הערכים התזונתיים והטעם.

ברגע שפולי הקפה נטחנים, שטח הפנים שלהם גדל והם מתחילים להתחמצן במגע עם האוויר, תהליך שגורם לאיבוד הדרגתי של חלק מנוגדי החמצון (הפוליפנולים) והשמנים הארומטיים.

קפה שנטחן במקום במכונה מקצועית זו השיטה שמבטיחה את הריכוז הגבוה ביותר של רכיבים פעילים ובריאים.

☕קפה שחור “טורקי”:

הקפה השחור מבוסס על פולי קפה שנטחנו דק מאוד.

מכיוון שהקפה הזה אינו עובר סינון, המשקה הסופי מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של רכיבים צמחיים ונוגדי חמצון, שכן הפירורים נותרים בכוס וממשיכים למצות את החומרים הפעילים.

כדאי לשים לב: השיטה הזו משאירה במשקה גם רכיבים שומניים בשם דיטרפנים שעלולים לעכב את פירוק הכולסטרול בגוף ולהוביל לעלייה ברמות ה-LDL בדם אצל אנשים עם רגישות גנטית.

עבור רוב האנשים מדובר במשקה בריא ומעורר מאוד, אבל למי שמנסים לאזן פרופיל שומנים בדם, מומלץ לצרוך אותו במתינות או להעדיף שיטות הכנה הכוללות סינון.

📌דירוג:

🟤מבחינת בטיחות ונוחות: הקפה הנמס, הנטול והקפסולות (האלומיניום) הם פתרונות מצוינים.

הם אולי עברו עיבוד, אבל הם עדיין שומרים על הערכים הבריאותיים המרכזיים ומספקים הגנה לכלי הדם והכבד כמעט כמו קפה טרי.

🟤מבחינת עושר בנוגדי חמצון: הקפה השחור והאספרסו הטחון הטרי הם ה”מנצחים”. בגלל המגע הישיר של המים עם הטחינה הדקה (או המיצוי בלחץ), את מקבלת את מקסימום הפוליפנולים והחומצה הכלורוגנית שיש לפול להציע.

🟤מבחינת פרופיל שומנים בדם (כולסטרול): הקפה השחור הוא דווקא הפחות מומלץ לאנשים עם כולסטרול גבוה. כאן ה”טוב ביותר” יהיה דווקא קפה פילטר (סינון בנייר), כי הוא היחיד שמוציא מהמשקה את השמנים שמעלים את הכולסטרול, בלי לפגוע ביתרונות האחרים.

🟤ההמלצה שלי: נטול משעות אחה”צ

עקב ההשפעה המעוררת האפשרית של הקפה אצל חלק מן האנשים (לא אצל כולם, אבל בכל זאת....) לדעתי אם אוהבים הרבה קפה כדי לשתות משעות אחה”צ קפה נטול קפאין.

מבחינה בריאותית, השינה חשובה לא פחות מהקפה, ואולי יותר. לכן מי שרגיש לקפאין צריך לשים לב לשעה שבה הוא שותה קפה, לכמות, ואולי לעבור לנטול קפאין משעות אחה”צ.

💡מי צריך להפחית קפה

בהריון יש צורך בזהירות עם קפאין, משום שכמויות גבוהות אינן מומלצות (משפיעות גם על הדופק של העובר).

בנוסף, אנשים עם לחץ דם לא מאוזן, הפרעות קצב, חרדה משמעותית או בעיות קיבה צריכים לבדוק את התגובה האישית שלהם ולא להסתמך רק על מחקרים כלליים.

מחקרי אוכלוסייה יכולים להראות מגמות, אבל בסוף כל אדם מגיב קצת אחרת.

⬅️השורה התחתונה:

קפה הוא לא רק קפאין, ולא צריך להתייחס אליו כאל הרגל מזיק.

הוא מכיל נוגדי חמצון ורכיבים צמחיים שעשויים לתרום לבריאות כלי הדם, לאיזון מטבולי ולהפחתת סיכון לסוכרת ולכבד שומני.

היתרון קיים כמובן בכוס קפה בלי סוכר, בלי תוספות עתירות קלוריות, ובלי להפוך אותו לקינוח.

טוב לא יודעת מה איתכם, אני הולכת להכין לי קפה 😄

💜זהו להיום, מקווה שאהבתם את הנושא כמוני…

ניפגש בפייסבוק, ברדיו, בוואלה במעריב ביוטיוב https://www.youtube.com/@diet-maya (יום שני סרטון חדש לקראת שבועות)

אם אתם גרים בהולנד/נוסעים לשם הרבה ומתעניינים בתזונה שם - מוזמנים להצטרף לקבוצה החדשה הראשונה בסדרה שפתחתי - תזונה עולמית - ישראלים בהולנד :

https://www.facebook.com/groups/1301904557969256

(הקבוצה הבאה תהיה ישראלים בארה”ב).

🟪במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”

הספר מכיל את התכנים החשובים ביותר לתזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים עם תחליפים ואופציות. במחיר מוזל דרך האתר שלי:

👈לרכישה לחצו פה