לקלף או לא לקלף?
מתי יש לקליפה ערך תזונתי ומתי דווקא כדאי לוותר עליה?
8 ירקות נפוצים - מתי להשאיר, מתי לקלף, ומתי זה לא ממש משנה?
יש תחושה שהקליפה של הירקות והפירות הפכה לסמל בריאות.
“אל תקלפו, שם כל הוויטמינים”, “הקליפה הכי חשובה”, “רוב הערך התזונתי הולך לפח” ...– אלה משפטים שחוזרים שוב ושוב.
מתי זה נכון ומתי דווקא אולי עדיף לקלף?
אז כרגיל, אין תשובה אחת נכונה, ובטח לא כשמדובר במגוון רחב כל כך של ירקות ופירות.
השיקולים שנתייחס אליהם עכשיו יהיו הערך הבריאותי, אבל... גם המרקם של הקליפה, רגישויות למיניהן, בעיות עיכול שקליפות מסויימות יכולות לגרום, ואולי גם בעיית הריסוס שקיימת בחלק מהמקרים.
נכון שבפירות וירקות רבים יש ריכוז גבוה יותר של פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון סמוך לקליפה, אבל זה לא אומר שעיקר הערך התזונתי נמצא בקליפה בלבד!
המסר העיקרי שלי הוא שברוב המקרים, הוויטמינים, המינרלים והסיבים מצויים בכל התוך של הירק או הפרי. הקילוף ממש לא “מרוקן” אותו מערכים תזונתיים.
🤔למה חושבים שבקליפה יש ערך תזונתי גבוה יותר?
לקליפה של הירקות והפירות יש תפקידים חשובים:
למשל, הקליפה מגנה על הצמח מפני מזיקים או קרינה. ההגנה על הצמח היא באמצעות חומרים שאנחנו מכירים בתור “נוגדי חמצון”, כלומר הם חשובים לבריאות שלנו.
כדי להגן על הצמח נוגדי החימצון האלו מרוכזים יותר בשכבות החיצוניות שלו, אלו שיכולים לבוא במגע עם מזיקים או קרינה.
בירקות מסויימים יש קצת יותר נוגדי חמצון בקליפה מאשר בתוך הפרי, אבל יש כאלו שזה מגיע לרמה של פי 2-3 נוגדי חמצון בקליפה – למשל בתפוחי אדמה או תפוחי עץ.
האם זה אומר לא לקלף אותם?
אתייחס לכל ירק בנפרד, הנה 8 דוגמאות, כאמור ביום שני אשלח לכם את המשך הנושא עם דוגמאות לגבי קליפות של פירות.
🥔תפוח אדמה
כששומרים תפו”א בתנאים של אור, כלומר מחוץ לאדמה, הוא מגן על עצמו באמצעות יצירת חומרים שרעילים לחרקים ולמזיקים. הם נקראים סולנין וצ’קונין.
אפשר לדעת בקלות על קיומם לפי שינוי צבע הקליפה לירוק, וגם הופעת בליטות קטנות של נבטים. הם לא סתם מזיקים, הם ממש רעילים.
💡ההמלצה: במקרה שתפוח האדמה ירוק או נובט (בליטות כאלו) לא רק שכדאי לקלף, אלא שהקילוף צריך להיות עבה מאוד (עובי של לפחות חצי ס”מ).
שימו לב – בישול במים (הרתחה) לא ממש מפחית את ריכוז הרעלן (ירידה של כ-1.2% בלבד), הסולנין לא מסיס במים ולא מתפרק בטמפרטורת הרתיחה. (טיגון בטמפרטורות גבוהות יכול להוביל לירידה של עד 40% בריכוז אבל זה לא מספיק. שלא לדבר על זה שמאכלים מטוגנים לא בריאים בכל מקרה).
🍠בטטה
קליפת הבטטה עשירה בסיבים בלתי מסיסים שתורמים לשובע, גם במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום המרוכזים סמוך לשכבה החיצונית.
💡ההמלצה: אם הבטטה קטנה ושטפתם אותה היטב, מומלץ להשאיר את הקליפה.
אם היא גדולה או סיבית, ניתן לקלף אותה בלב שקט, יישארו בה המון ויטמינים גם בלי.
🟢זוקיני
בקליפת הזוקיני יש פיגמנט ירוק (כלורופיל) ונוגדי חמצון כמו לוטאין, החיוני לבריאות העין.
הריכוז בקליפה גבוה בהרבה מאשר בתוך הירק. קילוף הזוקיני גורם לאובדן של אפילו 60% מהלוטאין במיוחד בזנים כהים.
לא רק זה - הקליפה מכילה ריכוזים גבוהים יותר של אשלגן, מגנזיום וזרחן.
💡ההמלצה: עדיף להשאיר את הקליפה.
🟢קישואים רגילים
רוב הוויטמינים נמצאים בכל ההקישוא באופן שווה. הקילוף אינו “מרוקן” את הקישוא מערכו.
💡ההמלצה:הקישוא שייך רשמית לקטגוריית “לא ממש משנה”. ניתן לבחור לקלף או להשאיר את הקליפה לפי העדפה אישית של טעם ומרקם בלבד.
🍆חציל
בקליפה הסגולה של החציל מכילה אנתוציאנינים, ובמיוחד נאסונין שזה נוגד חמצון עוצמתי שמגן על תאי הגוף, במיוחד על המוח שלנו.
אצל חלק מהאנשים הקליפה הסיבית עלולה להכביד על מערכת העיכול, במיוחד אם החציל לא אפוי או מבושל היטב, כי אז הסיבים נותרים קשים ומאתגרים לעיכול.
💡ההמלצה: אפשר לקלף, או פשוט לזכור שבישול ממושך, אפייה או צלייה מרככים את הסיבים האלו ומשפרים את זמינות נוגדי החמצון, בלי להקשות על מערכת העיכול.
🥕גזר
בגזר יש קליפה דקה מאוד, ואין הבדל בערך התזונתי בין גזר קלוף לגזר לא קלוף.
הבטא-קרוטן, שהוא הוויטמין החשוב ביותר בגזר, נמצא בריכוז אחיד בכל חלקי השורש.
💡ההמלצה: אם הגזר טרי ונשטף היטב, אין שום בעיה לאכול אותו עם הקליפה.
🥒מלפפון
בקליפת המלפפון נמצאים רוב הסיבים התזונתיים של הירק, וגם חלק מנוגדי החמצון והוויטמינים. אבל, הקליפה של המלפפון לא תמיד נראית טוב, לא תמיד טעימה לנו, ולפעמים גם מרירה.
💡ההמלצה: אם הקליפה יפה ושלמה, אם היא טעימה לכם ואינה מכבידה על העיכול – כדאי להשאיר אותה. אם היא מרה או גורמת לאי-נוחות, קלפו אותה בלב שקט והמשיכו ליהנות מהירק.
🔴סלק
הסלק עשיר בבטלאינים - פיגמנטים אדומים עוצמתיים, שנמצאים בתוך כל הסלק, אבל... בעיקר באזור הקליפה. קילוף הסלק לפני הבישול גורם למעבר של חומרים חשובים למים של הבישול. מומלץ לבשל את הסלק עם הקליפה, ואם כבר אז רק לאחר הבישול לקלף.
💡ההמלצה: עדיף לא לקלף.
💡ביום שני בבוקר אשלח התייחסות לקליפת פירות – תפוחים, ענבים, מנגו, אפרסמון, ועוד….
🤔סיכום:
בחלק מהמקרים יש יתרון לאכילת הקליפה, בעיקר מבחינת ריכוז נוגדי חמצון וסיבים, אבל.. לא תמיד. זה תלוי ברגישויות שלכם, בתגובה האישית וגם כנראה בהעדפות הטעם.
מצד שני אסור לשכוח את הערך התזונתי האדיר שיש בתוך הפרי או הירק, ללא קשר לקליפה. אם הקליפה קשה, סיבית, לא נעימה או מקשה על האכילה – עדיף לקלף ולא לוותר.
בסופו של דבר, הבריאות אינה תלויה בשאלה אם קילפתם – אלא אם אכלתם.
נתראה יום שני בחלק ב’ של הנושא - על קליפות של פירות שונים - יהיו הפתעות 🎉
שלכם, מאיה 🧡
🟪פתחתי הרשמה לקורס דיאטה ותזונה מרוכז:
בקורס לומדים איך לשפר את התזונה ואת הבריאות, ואיך לרדת במשקל בצורה שפויה, הגיונית ומתאימה לחיים עצמם, בלי קיצוניות ובלי חוקים שאי אפשר לעמוד בהם לאורך זמן.
הקורס נערך אונליין בקבוצת פייסבוק סגורה, וכולל פוסטים עם תכנים חשובים, הרצאות מוקלטות בנושאים הבסיסיים, מענה יומי ממני על שאלות, וגם מעקב שקילה בתחילת האתגר ובסופו.
אחרי הקורס הבסיסי אפשר להמשיך לקבוצת מעקב חודשית, שבה ממשיכים ללמוד על תזונה, מקבלים תכנים חדשים, מענה על שאלות והרצאות לייב. מספר המקומות מוגבל.
לפרטים נוספים על הקורס, תאריכים ועלויות אפשר להיכנס כאן:
⬅️ לפרטים ולהרשמה למחזור הקרוב
🟪במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”
התכנים החשובים בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים. במחיר מוזל דרך האתר שלי:
🔴למי שרוצה הרחבה על ויטמינים - איפה הם נמצאים ומתי מתפרקים בבישול, אני מציעה לראות את סרטון הלייב הבא: