כוסמין - מזון על או סתם עוד חיטה? 🤔

השם "כוסמין" הפך לחלק בלתי נפרד מהתפריט של חובבי דיאטות בריאות, אבל... האם כל מה שמספרים לנו על כוסמין באמת נכון?

בשנים האחרונות, כוסמין תפס מקום של כבוד בעולם התזונה, כ"דגן עתיק" שכולו בריאות ויתרונות תזונתיים יוצאי דופן.

האם זה מזון פלא שמציע יתרונות בריאותיים או גימיק שיווקי שכולל לא מעט הנחות שגויות?

היום נדבר על –

✅ האמת שמאחורי הדגן העתיק והמסתורי הזה
✅ ההבדלים בין סוגי קמח הכוסמין 🍞
✅ מה אומרים המחקרים המדעיים על כוסמין בהשוואה לחיטה רגילה 🔬

✨ הצטרפו אלי לניוזלטר הראשון שלי, ואל תפספסו את המתכון בהמשך הכתבה – לחם מלא מושלם! 🍞❤️

נתחיל 💪

💡מה זה בעצם כוסמין?

כוסמין (Spelt) הוא דגן ממשפחת החיטה, שמקורו באירופה והוא מגודל כבר אלפי שנים. מה שכדאי לשים לב אליו, זה מבחינה בוטנית, הכוסמין דומה מאוד לחיטה רגילה ומכיל גלוטן כמו החיטה.
למרות התדמית שלו כ"מזון על", כוסמין הוא פשוט זן נוסף של חיטה!!! ואין לו מאפיינים יוצאי דופן מבחינה תזונתית שמייחדים אותו באופן משמעותי.

רוצים את זה באופן מדעי? הנה קצת:

על פי מחקר שהתפרסם ב- Journal of Cereal Science- הכוסמין דומה בהרכב התזונתי שלו לחיטה רגילה, עם הבדלים קלים בלבד בתכולת חלבון ומינרלים.

סקירה מ- Nutrition Research Reviews מדגישה כי המיתוס סביב כוסמין נובע בעיקר ממיתוגו כ'דגן עתיק', ולא מתכונות תזונתיות או בריאותיות מוכחות.

💡שימו לב: יש כוסמין מלא ויש כוסמין לבן

שמתם לב שכמו בקמח רגיל, גם לקמח כוסמין יש כמה סוגים?

יש קמח כוסמין מלא, שמכיל את כל רכיבי הגרעין (כולל הקליפה של הגרעין, הסובין), ולכן עשיר יותר בסיבים תזונתיים ומינרלים, בדיוק כמו קמח חיטה מלא "רגיל".

ויש גם קמח כוסמין לבן! הוא קמח מעובד כמו קמח חיטה לבן, תכולת הסיבים והמינרלים בו נמוכה מאוד, בדיוק כמו קמח לבן רגיל.
זה קמח שמורכב בעיקר מעמילן, עם ערכים תזונתיים נמוכים מאוד, כמעט ללא סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

מחקר מ-Food Science and Technology קובע כי קמח כוסמין לבן אינו מציע שום יתרון בריאותי על פני קמח חיטה לבן, והוא אף עלול לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם.

💡נשווה בין לחם כוסמין ללחם "רגיל" מבחינה בריאותית:

כדאי לשים לב לעובדות הבאות, סיכמתי כמה מחקרים בולטים:

🔸תחושת שובע והזנת הגוף:
מחקר מ-Appetite Journal הראה שלחם כוסמין אינו גורם לתחושת שובע ממושכת יותר מאשר לחם חיטה רגיל.
כמות הסיבים התזונתיים היא הפרמטר המשמעותי, ולא סוג הדגן.

🔸תכולת גלוטן:
מחקרים הראו כי תכולת הגלוטן בכוסמין דומה מאוד לזו של חיטה, ולכן הוא אינו מתאים לחולי צליאק או לאנשים שרגישים לגלוטן.

🔸רמות גלוקוז ושובע:
מחקר מ- Nutrients מצא שאין הבדל משמעותי ברמות הגלוקוז בדם או בתחושת השובע לאחר צריכת לחם כוסמין לעומת לחם חיטה רגיל.

🔸תגובה גליקמית דומה:
מחקר מ-Clinical Nutrition מצא כי אין הבדל משמעותי בתגובה הגליקמית לאחר אכילת לחם כוסמין לבין לחם חיטה. החוקרים מסכמים:
"היתרון הבריאותי שמיוחס לכוסמין מבוסס על הנחות ולא על עובדות תזונתיות".

🔸קשר בין לחם כוסמין לסיכון לסוכרת:

לסיום אני מצטטת מהעיתון המדעי החביב עלי ביותר - American Journal of Clinical Nutrition - "מוצרים על בסיס כוסמין אינם עדיפים כלל, ויש להם השפעה דומה ללחם חיטה על סיכון לפתח סוכרת והשמנה ביטנית".

💡שכנעתי אתכם? 🤔

אני מקווה שכן... ותעבירו הלאה את המסר:

לחם כוסמין אינו מזון קסמים.

💡איך לשלב בתפריט? סיכום וטיפים מעשיים:

🔸קנו לחם מקמח מלא בלבד. לא משנה אם זה מלא "רגיל" או כוסמין מלא, ואם כבר מחפשים משהו שעדיף בסוכרת – יש עדיפות לשיפון מלא.
יש לבדוק מה רשום ברשימת הרכיבים על האריזה - אם זה קמח לבן/ כוסמין לבן זה פשוט לא בריא עבורכם.

🔸בדיאטה אפשר לאכול 2 פרוסות לחם קל לארוחת בוקר, או ככריך לנשנוש ביניים משביע, או לשלב בארוחת ערב יחד עם חלבון וסלט. לזכור - ללחם כוסמין קל אין עדיפות.

מה שמשנה במקרה זה הוא רק משקל הפרוסה (קל אמיתי זה במשקל 25 גרם לפרוסה).

💡לסיום הנה מתכון שלי ללחם מלא 🍞–

משתפת אתכם במתכון ללחם ביתי שאני נותנת בקורס הדיאטה שלי בפייסבוק, היתרון המשמעותי שלו לעומת לחמים קנויים הוא - רכיבים טבעיים בלבד ללא חומרים משמרים, מייצבים, משפרי אפיה או כל תוסף אחר.

מצרכים:

• 500 גרם קמח מלא

• 350 מ"ל מים פושרים

• 1.5 כפיות מלח

• 1.5 כפיות סוכר חום או דבש

• 1.5 כפיות שמרים יבשים

• 2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

1. בקערה גדולה, ערבבו את הקמח עם השמרים, הסוכר/דבש והמלח.

2. הוסיפו את המים והשמן.

3. לשו היטב עד לקבלת בצק גמיש ואחיד.

4. כסו את הקערה במגבת והשאירו לתפיחה של כשעה.

5. לאחר מכן, לשו את הבצק שוב והעבירו אותו לתבנית אפייה:

   • ניתן להשתמש בתבנית מוארכת או ליצור צורה ידנית של כיכר לחם.

   • הניחו על תבנית אפייה עם נייר אפייה במידת הצורך.

6. תנו לבצק לתפוח כ-40 דקות נוספות.

7. אפו בתנור שחומם מראש ל-170 מעלות במשך כ-35 דקות, או עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא יבש לחלוטין.

אפשרות קלה:

הכניסו את כל המרכיבים למכונת "אופה לחם", ותנו לה לעשות את כל העבודה בזמן שאתם יוצאים לספורט. 😊

ערכים תזונתיים:

• מתקבלות 15-20 פרוסות עבות.

• 80-100 קלוריות לפרוסה.

  שילוב בדיאטה:

• פרוסה אחת שווה בקלוריות לשתי פרוסות לחם קל ומשביעה באותה המידה.
  אפשר לשלב בזמן דיאטה לירידה במשקל:
  כארוחת בוקר עם גבינה/אבוקדו וירקות,
  או כנשנוש אחה”צ עם כפית ריבה וכוס נס קפה,
  או בארוחת ערב יחד עם ביצה/חביתה, גבינה וסלט עשיר.

✨ בתיאבון!

💜נתראה בניוזלטר במוצאי שבת בשבוע הבא,

שתפו והעבירו את המייל למי שעשוי להתעניין או להצטרף לניוזלטר שלנו (יש בסוף כפתור להרשמה והצטרפות 🙏)

שלכם

מאיה 💜

🟪 הטבות למנויי הניוזלטר "מהתיאוריה לצלחת"-

✨ 5% הנחה לקורס הדיאטה בפייסבוק!
לכל מי שרוצה ללמוד ממני עוד - קבוצה חדשה נפתחת בקרוב – עם 2 פוסטים יומיים, תפריטים, הדרכה בריאותית, מתכונים מחושבי קלוריות, מעקב שקילה שבועי ומענה אישי לכל שאלה.
מנויים לניוזלטר נהנים מהנחה בלעדית עם קוד קופון: MAYA1
להרשמה לחצו כאן

✨ הספר "קול ההיגיון" ב-45 ₪ בלבד!
במקום 139 ₪ בחנויות. (לא כולל דמי משלוח)
לקניית הספר לחצו כאן

💜 ההטבות בתוקף לשבוע הקרוב בלבד

🎧להאזנה לקטע על כוסמין בתוכנית הרדיו

https://103fm.maariv.co.il/programs/media.aspx?ZrqvnVq=JLEDEJ&c41t4nzVQ=FDE