כל מה שצריך לדעת על ויטמין D בחורף
בין שמש, תזונה ותוספים – כל מה שחשוב לדעת (וגם ממה להיזהר)
חורף, ימים קצרים, הרבה בגדים – ופחות שמש. בדיוק בתקופה הזו ויטמין D הופך לנושא רלוונטי מתמיד.
האם תזונה באמת מספיקה? מתי צריך תוסף? וכמה זה כבר יותר מדי?
😎ויטמין - D למה הוא כל כך חשוב לגוף?
ויטמין D משחק תפקיד מרכזי בשמירה על הבריאות הכללית, ולא רק בחיזוק העצמות. מחקרים עדכניים מראים כי מחסור בוויטמין זה קשור לסיכון מוגבר למחלות כרוניות שונות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואפילו ירידה קוגניטיבית.
✅ בריאות העצם – מסייע בספיגת סידן ומונע אוסטאופורוזיס.
✅ תפקוד מערכת החיסון – מחקרים הראו כי רמות מספקות של ויטמין D מפחיתות את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה.
✅ בריאות הלב – רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם
✅ בריאות הנפש – מחקרים מצביעים על קשר בין ויטמין D לבין הפחתת סיכון לדיכאון וחרדה!
✅ מניעת מחלות מטבוליות – וויטמין D מסייע בוויסות רמות האינסולין ומונע תנגודת לאינסולין, ולכן גם בעקיפין תורם למניעת סוכרת סוג 2.
😎ויטמין D בתזונה:
איך אפשר לקבל אותו בחינם? או בתזונה?
🌤️ אור השמש:
הוויטמין קיים בגוף בצורה לא פעילה, וחשיפה של כ־10 דקות ביום של הפנים והזרועות יכולה להספיק ליצירת הצורה הפעילה שלו.
🥚 ביצה:
ויטמין D נמצא רק בחלמון. ביצה אחת מכילה בערך 1–1.5 מיקרוגרם ויטמין D.
להשוואה: ההמלצה לרוב המבוגרים היא סביב 10–15 מיקרוגרם ביום.
כלומר – ביצה תורמת בערך 10% בלבד.
🐟 סלמון ודגים שמנים:
זהו המקור התזונתי העשיר ביותר בוויטמין D.
• 100 גרם סלמון – כ־10–15 מיקרוגרם ויטמין D
• סרדינים, מקרל והרינג – גם הם מכילים כמויות משמעותיות (קצת פחות מסלמון)
כלומר: ארוחה אחת של דג שמן יכולה לכסות חלק גדול, ולעיתים כמעט את כל הצורך היומי.
🧀 יוגורטים וגבינות קשות:
כאן חשוב לדייק – הכמויות קטנות בהרבה.
• גבינות קשות / שמנות – בערך 0.2 מיקרוגרם לפרוסה (לא משמעותי)
• יוגורט רגיל – בערך 1 מיקרוגרם למיכל שלם
• יוגורטים מועשרים בוויטמין D – יכולים להכיל יותר (כדאי לבדוק תווית)
כלומר: זו תוספת קטנה, אבל לא מקור עיקרי.
🔍 מיתוס חשוב שצריך לנפץ בהקשר של יוגורט:
האם מיוגורט 0% שומן הסידן לא נספג כי אין בו שומן או ויטמין D? זה פשוט לא נכון.
✅ סידן כן נספג גם מיוגורט 0% שומן. ספיגת הסידן כמעט ואינה תלויה בכמות השומן במוצר עצמו.
✅ ויטמין D לא חייב להיות בתוך היוגורט! הוא נמצא בגוף ממקורות אחרים – שמש, מזון או תוסף – וברגע שהוא קיים בגוף, הוא מסייע לספיגת הסידן מכל מקור תזונתי, גם אם המזון עצמו דל שומן. כלומר: אין צורך “לצרף” שומן ליוגורט כדי שהסידן יעבוד. יוגורט 0% = מקור מצוין לסידן
(✨ אני מכינה לכם סרטון מסודר על יוגורטים וניפוץ מיתוסים – כבר בשלבי הכנה. עקבו אחרי השבוע כדי לא לפספס את הלינק.)
🍄 פטריות –
עוד מיתוס!!! פטריות הן המקור הצמחי היחיד שמכיל ויטמין D – רק אם נחשפו לאור UV.
• בפטריות רגילות – כמעט ואין ויטמין D
• פטריות שיטאקי יכולות להכיל כמה מיקרוגרמים בודדים ל־100 גרם. עדיין מדובר בתרומה משנית בלבד.
📌 השורה התחתונה: כשאין חשיפה מספקת לשמש – בגלל מזג האוויר, לבוש ארוך או חוסר יציאה מהבית: המזון כן תורם, אבל אם לא אוכלים דגים שמנים – קשה מאוד להגיע לרמות אופטימליות רק מתזונה. לכן אצל רבים, במיוחד בחורף, לעיתים נדרש גם תוסף ויטמין D – לפי בדיקות דם והמלצת רופא.
איזה תוסף וכמה? המשיכו לקרוא 👇
🤦הבלבול הגדול – איך מודדים ויטמין D?
🔢 למה לפעמים מודדים במק״ג ולפעמים ביחידות בינלאומיות (IU)?
ויטמין D נמדד בשתי יחידות שונות, מה שלעתים מבלבל: מיקרוגרם (מק״ג) ו־יחידות בינלאומיות (IU). ההבדל ביניהן הוא רק אופן המדידה – לא חומר שונה.
ההמרה פשוטה:
1 מיקרוגרם ויטמין D = 40 יחידות בינלאומיות (IU)
או להפך: 1000 IU = 25 מק״ג
10–15 מק״ג ליום, הם 400–600 IU.
בחלק מהמקרים תוספי ויטמין D מסומנים ב־מק״ג, ובחלק מהמידע באינטרנט משתמשים יותר ב־IU. לכן תמיד כדאי לבדוק לא רק את המספר – אלא גם באיזו יחידה מדובר, כדי להימנע מבלבול או ממינון גבוה מהמתוכנן.
✨המלצות לפי קבוצות גיל ומשקל:
ההמלצות לגבי ויטמין D אינן אחידות, וגם זה מקור לבלבול אצל רבים. ההמלצות הרשמיות של משרד הבריאות בישראל מתייחסות למינונים בסיסיים, שמטרתם למנוע חסר משמעות באוכלוסייה הכללית:
תינוקות עד גיל שנה: 400 יחידות בינלאומיות (IU) ביום.
ילדים (מגיל שנה) ובני נוער (עד גיל 18): 400 IU ביום.
מבוגרים עד גיל 50: 400 IU ביום.
מבוגרים מעל גיל 50: 800–1000 IU ביום.
בפועל, בקופות החולים ובייעוץ רפואי מקובל לעיתים להמליץ על מינונים גבוהים יותר – בעיקר אצל אנשים עם רמות נמוכות בבדיקות דם, חשיפה מועטה לשמש, או גורמי סיכון נוספים.
לדוגמה, עבור אנשים עם עודף משקל, ספיגה ירודה או חוסר מוכח, המינון המומלץ מגיע לעיתים ל-1500–2000 IU ביום, בהתאם להמלצה רפואית המותאמת אישית.
ההבדל בין ההמלצות אינו סתירה, אלא פשוט גישות שונות: מניעת חסר בסיסי (ההמלצה הרשמית הכללית) לעומת שאיפה לרמות אופטימליות בדם (ההמלצה הרפואית המותאמת אישית).
📌 אין מינון אחד שמתאים לכולם. המינון הנכון תלוי בגיל, משקל, חשיפה לשמש, מצב בריאותי ורמות ויטמין D בדם. לפני נטילה קבועה של מינונים גבוהים – מומלץ לבצע בדיקת דם ולהתייעץ עם רופא.
📌 כמות ויטמין D בתוספים צריכה להיות מדודה וזהירה: צריכה קבועה גבוהה מ־4,000 IU ביום לאורך זמן עלולה להזיק. במינונים של מעל 10,000 IU ביום תיתכן סכנת הרעלה, בעיקר בגלל הצטברות סידן בדם (היפרקלצמיה). מצב זה עלול לגרום לתסמינים כמו בחילות, חולשה, אבנים בכליות ואף בעיות לב.
המסר: נטילת מינון טיפוסי למניעה (כמו 1,000–2,000 IU ביום) אינה מסוכנת עבור מרבית האנשים, אך יש להימנע מנטילה עיוורת של מינוני ענק, ובכל מקרה, המינון הנכון חייב להיקבע על ידי רופא לאחר בדיקת דם.
זהו להיום
אם אהבתם את התוכן שתפו את המייל לחברים ומשפחה
נשמע בפייסבוק, ברדיו, ביוטיוב… וגם פה כמובן 🩵
מאיה
❤🙏הספר “במעבר קל: אלבום התזונה לנשים בגיל הנכון”👇
(כשיגיע אליכן אל תשכחו שהספר מכיל ברקודים לסרטוני הסברי בעל פה... כמו הרצאה שלמה!)
הספר מכיל את התכנים החשובים ביותר לתזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, שריפת קלוריות... ועוד הרבה, כולל תפריט מומלץ והסברים עם תחליפים ואופציות. במחיר מוזל דרך האתר שלי 👇
🟪 קורס תזונה, בריאות ודיאטה לנשים בגיל המעבר:
עקב הביקוש פתחתי הרשמה לקורס פייסבוק נוסף לנשים בגיל המעבר, שייפתח בתחילת פברואר.
הוספתי תכנים לקורס מושקע ועשיר במיוחד, ומספר המקומות מוגבל ומצומצם מתמיד.
כדאי לשריין מקום ולא לחכות לרגע האחרון.
למנויות הניוזלטר – ב־24 השעות הקרובות הנחה של 100 ₪ (בהקלדת קוד: MAYA100)
💖 בקורס מקבלים:
✅ שני פוסטים ביום
✅ תפריטים
✅ תכנים חשובים לבריאות ולשיפור התזונה
✅ הרצאות לייב
✅ מעקב שקילה
✅ אפשרות לשאול כל שאלה, בכל שעה – ולקבל מענה ממני
לאחר החודש הראשון ניתן להצטרף לקבוצת מעקב בתשלום חודשי, ללא התחייבות.
🎬 אם עדיין לא ראיתם את סרטון היוטיוב האחרון שלי על מערכת החיסון.. אני מזמינה אתכם להיכנס ללינק👇: (כאמור הסרטון הבא על יוגורטים - מיתוסים וכל מה שחשוב לדעת, עקבו אחרי) 🧡