איך חלבונים עוזרים לאזן את הסוכר בדם, להפחית תיאבון – ולשרוף יותר קלוריות?
מה באמת עומד מאחורי הדיאטות שמבוססות על חלבון? האם אכילה של חלבון בלי פחמימות היא טריק קצר-טווח, או דרך מוכחת לירידה במשקל ולשיפור הבריאות?
תפריטים דלי פחמימות ועתירי חלבון צצים שוב ושוב לאורך השנים – כל פעם תחת שם אחר:
לפני עשרות שנים הייתה "דיאטת רבין" המפורסמת, בה אכלו רק ביצים כל היום, אחריה באה דיאטת אטקינס, אחר כך דיאטת האדם הקדמון (פליאו), והיום – הדיאטה הקטוגנית, שרבים שמעו עליה אבל לא יודעים בדיוק מה מותר ומה אסור לאכול.
מה באמת עומד מאחורי השיטות האלה? ולמה הן ממשיכות להיות פופולריות כל כך?
לדעתי זה בעיקר בכלל העובדה שמרשים בהן לאכול דברים מסויימים באופן חופשי.
כשאומרים למישהו – תאכל כמה בשר שאתה רוצה ותרד במשקל, זה נשמע טוב!
זה נשמע הרבה יותר קל מאשר למדוד 150 גרם חזה עוף שקול לפני הכנה, 25 גרם לחם ולספור 15 שקדים.
אבל האם באמת אפשר לאכול כמה שרוצים ולרדת במשקל?
הרי גם מחלבונים אפשר להגיע לצריכת אלפי קלוריות ליום, אז איך זה מסתדר?
יש פה כמה דברים חשובים שפועלים וכדאי לדעת אותם:
הנה👇
⬅️דיאטות חלבונים – איך הן עובדות?
בדיאטת חלבונים, עיקר המזון הוא חלבון – בשר, דגים, ביצים, גבינות ומוצרי חלב.
במקביל, מצמצמים או מוותרים לגמרי על פחמימות: לחם, מאפים, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, סוכרים – ואפילו פירות.
הדיאטה הראשונה שזכתה לפרסום עולמי הייתה דיאטת אטקינס, שמאפשרת לצרוך כמה חלבונים שרוצים – גם עם אחוזי שומן גבוהים – ומביאה לירידה מהירה במשקל.
בעבר שיטה זו נחשבה לא בריאה, אך בשנים האחרונות חל מהפך:
📚 מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine מצא כי דיאטות דלות פחמימות עשירות חלבון הביאו לירידה במשקל יעילה יותר בהשוואה לדיאטות דלות שומן – ואף שיפרו את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
היום, יש כבר שורת מחקרים שמראים שבקרב אנשים בריאים, תזונה דלת פחמימות עשויה דווקא להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואפילו סוגי סרטן מסוימים.
⬅️איך זה ייתכן שאוכלים חופשי – ויורדים במשקל?
יש כמה מנגנונים שפועלים יחד:
1. הורדת הפחמימות מהתפריט.
רוב הקלוריות המיותרות מגיעות מהפחמימות – לחמים, עוגות, נשנושים. בלי לשים לב – כשהן נעלמות, כמות הקלוריות הכוללת צונחת.
2. חלבונים מדכאי תיאבון.
פירוק החלבונים בגוף יוצר תוצרי לוואי שמשפיעים על אזורים במוח הקשורים לשובע. התוצאה: פחות רעב באופן טבעי, וגם פחות חשק לנשנש שטויות.
ההשפעה הזו לא מגיעה באופן מיידי עם תחילת התהליך, אלא רק אחרי לפחות שבוע של ביצוע דיאטת חלבונים.
תיאורטית, בשבוע הראשון אפשר גם לאכול כמויות ענקיות ולעלות במשקל... אבל ההשפעה של דיכוי התיאבון בהמשך מפצה על זה, ואם מודדים לאורך זמן את המשקל אז רואים ירידה (לכל מי שמתמיד בשיטה הזו).
3. שריפת קלוריות גבוהה יותר.
לגוף קשה יותר לעכל חלבונים לעומת פחמימות – ולכן הוא שורף יותר קלוריות בתהליך. גם תחושת השובע נשמרת לאורך זמן.
כל הגורמים האלה יחד יוצרים ירידה מהירה יותר במשקל – גם כשלא סופרים קלוריות באופן קפדני.
⬅️מה החסרונות של השיטה?
השיטה לא מתאימה לכל אחד:
• היא לא מאוזנת תזונתית אם עושים אותה בצורה קיצונית.
• היא לא מומלצת למי שיש בעיה רפואית (בעיקר בכליות).
• וגם – לא כולם מסוגלים לוותר על לחם, פסטה ופירות. לפחות לא לאורך זמן.
לכן, אם שוקלים לעבור לתפריט כזה – חשוב לעשות זאת עם ליווי מקצועי ולהתאים את התפריט לבדיקות הדם האישיות ולמצב הבריאותי.
הנה דוגמאות לדיאטת חלבונים פופלריות, היתרונות והחסרונות:
🍗דיאטת פליאו
דיאטת האדם הקדמון (פליאו) מבוססת על ההנחה שהגוף שלנו מותאם לתזונה של תקופת האבן – לפני 2.5 מיליון שנה.
אז האדם היה לקט וצייד, ולא אכל דגנים או מזונות מתועשים – אלא רק בשר, דגים, ירקות, פירות, ביצים ואגוזים.
הגישה אומרת שכאשר האדם התחיל לגדל חיטה ולאכול מוצרים מתועשים (לפני 11,000 שנה בלבד), הגוף לא הספיק להסתגל – ומכאן נובעות רוב הבעיות הבריאותיות של ימינו.
רשימת המאכלים האסורים כוללת למשל סוכר, לחמים, בצקים וכל מזון מתועש או שמכיל חומרים משמרים או צבעי מאכל, וזה בעצם אחד הייתרונות החשובים.
דיאטה זו פחות קיצונית מתפריטי חלבונים אחרים, כי אפשר לאכול בה גם פירות (שזה פחמימה).
🍗הדיאטה הקטוגנית
הדיאטה הקטוגנית היא הגרסה הכי קיצונית של דיאטה דלת פחמימות:
היא עשירה בשומנים, מכילה חלבון במידה מתונה, ואסור לאכול בה אפילו גזר או עגבניה שמכילים מעט סוכר, או יוגורט רגיל שמכיל לקטוז (וזה בעצם פחמימה).
מותר רק ירקות ירוקים, שמנת 38%, בשרים, דגים, ביצים.
במקור, היא פותחה בשנת 1900 כדי לטפל בילדים חולי אפילפסיה – והתברר שהיא משפרת את מצבם בצורה משמעותית.
גם כאן, למרות אחוזי השומן הגבוהים – נמצא שזו דיאטה שיכולה להוריד סוכר, לשפר פרופיל שומנים בדם – ולתרום לירידה במשקל.
📌 אבל חשוב לזכור: היא קיצונית מאוד אם עושים אותה כמו שצריך, ולא מתאימה לכולם.
🤔אז מה מתאים לכם?
העיקרון הזה של תפריטי חלבונים יכול בהחלט להיות יעיל – אם עושים אותם בצורה מתונה ומתאימים אותם להרגלים שלנו, כך שנוכל להתמיד בעיקרון לאורך זמן.
כדי לשפר את הבריאות או כדי לרדת במשקל, מספיק לפעמים לוותר על חלק מהפחמימות בתפריט, בעיקר פחמימות ריקות ו"רעות" כמו סוכר לבן, קמח לבן, מאכלים מתועשים... ולהגדיל על חשבונן את כמות החלבון היומית, או לבחור בנשנושים על בסיס שומן וחלבון (כמו שקדים ואגוזים) במקום עוגיות ונשנושי פחמימות/סוכרים אחרים.
בגלל שיש הרבה גרסאות של תפריט חלבונים – חשוב להתאים את הדרך לגוף ולנפש, ולא להתפתות לכל טרנד קיצוני בלי לבדוק מה עומד מאחוריו.
כמו תמיד – הכי חשוב זה לא מה מוֹדֶרני, אלא מה עובד בשבילנו.
🤔✅מה עושים במוצאי פסח?
אם החולצות קצת לוחצות אחרי החג, זה לגמרי טבעי. במקום להתפתות לדיאטה אגרסיבית – אפשר לשלב אלמנטים מהגישה הזו בצורה חכמה:
להתחיל את היום בארוחת חלבון טובה (יוגורט, ביצים, קוטג', טונה).
לשלב ירקות בכל ארוחה – גם כדי לשבוע, וגם כדי לאזן את החוסר בסיבים.
להמעיט במתוקים ופחמימות ריקות – אבל לא לוותר לגמרי על פירות או דגנים מלאים.
להירשם לקורס שלי 😜
ובעיקר – להחזיר לגוף תחושת סדר ואיזון, בלי רגשות אשמה.
לסיכום:
הבאזז סביב "דיאטות חלבון אחרי פסח" לא הולך להיעלם – אבל במקום לקפוץ לטרנד הבא, עדיף להבין מה עומד מאחוריו, לבדוק אם זה באמת מתאים לך – ולבנות תפריט בריא שמחזיק לאורך זמן.
✨ אחרי חג, לפני קיץ – זה בדיוק הזמן להחזיר שליטה בעדינות, בלי קיצוניות.
🥙אני משתפת אתכם לסיום במתכון של סנדוויץ חלבון, אולי אפשר לקרוא לזה טורטיה, או רול... ממש נדלקתי על המתכון הזה ואני מכינה לי כמעט כל יום במקום ארוחת ערב! כיף אמיתי.
הנה התמונה של מה שיוצא ואז המתכון:
סנדוויץ חלבון זוקיני גבינות –
פורסים זוקני לפרוסות דקות בעזרת מנדולינה
מסדרים על נייר אפיה שורה כשהזוקיני טיפה חופפים אחד על השני
ואז ככה 4 שורות כשהשורות גם הן חופפות מעט
מפזרים על הזוקיני כ-50 גרם גבינה צהובה 9% מגוררת
מרססים בספריי שמן
אופים בתנור ב 180 מעלות כ 25 דקות.
מוציאים ומצננים
הופכים את מה שהתקבל כך שהחלק התחתון של הזוקיני ללא הגבינה כלפי מעלה
שמים כף לאבנה או גבינת שמנת 5%
עלי בייבי, פרוסות עגבניה, אם רוצים גם פרוסות אבוקדו
מקפלים
ונהנים!
נתראה בניוזלטר בשבוע הבא, גם בפייסבוק וברדיו כמובן
שלכם,
מאיה 💜
🟪 חיכיתן להתחיל דיאטה אחרי החגים?
עדיין יש כמה מקומות בקורס הדיאטה שלי בפייסבוק, בו לומדים איך משפרים את הבריאות ויורדים במשקל בצורה נכונה.
קבוצה חדשה מתחילה מייד אחרי יום העצמאות.
💖בקורס מקבלים:
✅ שני פוסטים ליום
✅תפריטים
✅תכנים חשובים לבריאות ולשיפור התזונה,
✅הרצאות לייב,
✅מעקב שקילה,
✅אפשרות לשאול כל מה שרוצים בכל שעה ולקבל ומענה ממני
לאחר החודש הראשון ניתן להמשיך לקבוצת מעקב חודשית – ללא התחייבות.