הפתעה בצלחת: 🥦המזונות הצמחיים הכי עשירים בסידן

סידן הוא המפתח לשמירה על עצמות חזקות בכל גיל, אבל האם ידעתם שאפשר לקבל אותו גם בלי מוצרי חלב? הכירו את המזונות הצמחיים העשירים בסידן שיעזרו לכם לשמור על הבריאות!

סידן: המינרל החיוני לבריאות העצמות –

ממוצרי חלב ועד מקורות צמחיים

סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף האדם, החיוני לבריאות העצמות והשיניים, לתפקוד השרירים ולהעברת אותות עצביים.

צריכה מספקת של סידן לאורך החיים יכולה להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשמור על צפיפות עצם תקינה.

למרות שהוא מרכיב מרכזי בתפריט שלנו, לא תמיד קל להגיע לצריכה היומית המומלצת, שהיא כ-1000 מ"ג סידן ליום עבור מבוגרים, ועולה ל 1200 מ"ג לנשים בגיל המעבר.

הסידן מגיע בעיקר ממוצרי חלב, אבל יש גם מקורות צמחיים מגוונים שיכולים לספק אותו בכמות משמעותית.

מוצרי חלב כמקור עיקרי לסידן

מוצרי חלב נחשבים למקור התזונתי המרכזי של סידן, בזכות שילוב של כמות גבוהה של סידן עם רכיבים תזונתיים המשפרים את ספיגתו, כמו לקטוז (כן כן הוא גורם לבעיות מעיים וגזים אבל חשוב לספיגת הסידן), וגם ויטמיןD

📌 מוצרי החלב העשירים ביותר בסידן:
🔹 גבינה צהובה – 800-1000 מ"ג סידן ל-100 גרם (מהמקורות המרוכזים ביותר).
🔹 גבינה לבנה (5%) – כ-100 מ"ג סידן ל-100 גרם.
🔹 ריקוטה – 500-600 מ"ג סידן ל-100 גרם.
🔹 יוגורט טבעי – כ-150 מ"ג סידן ל-100 גרם.
🔹 חלב – מספק כ-120 מ"ג סידן לכוס (200 מ"ל).

📌 יתרון מוצרי החלב - בספיגה:
הסידן שבמוצרי חלב נספג טוב יותר בהשוואה למקורות צמחיים מסוימים, כי יש בהם חומרים המעכבים את ספיגתו, כמו חומצה אוקסלית ופיטטים.

אבל עדיין, רבים נמנעים ממוצרי חלב עקב סיבות אידאולוגיות או בריאותיות, ואז עולה השאלה איך משיגים סידן בכמות מספקת והאם צריך תוספים.

סידן ללא מוצרי חלב – האם זה אפשרי?

אנשים רבים נמנעים ממוצרי חלב מסיבות שונות – רגישות ללקטוז, טבעונות או העדפות אישיות.

החדשות הטובות הן שישנם מקורות רבים מהצומח שיכולים לספק סידן בכמות משמעותית.

📌 המקורות המוכרים:
תזונה צמחונית או טבעונית יכולה לספק סידן, האתגר הוא צריכת כמות מספקת.

הפתרון:

לבחור במזונות שניתן לאכול מהם בכמות גדולה מבלי להעמיס על הגוף קלוריות מיותרות.

דווקא מבחינה זו, טחינה וסידן לא מתאימים לכולנו, במיוחד למי שנמצאת בגיל המעבר ולא רוצה לעלות במשקל רק בגלל שהיא רוצה להעשיר את התפריט בסידן.

צריך לשים לב:

🔹 טחינה מלאה – מהעשירים ביותר בסידן ממקור צמחי, עם 400-500 מ"ג סידן ל-100 גרם. שימו לב – בכף גדושה של טחינה גולמית, יש כ- 90 מ"ג סידן אבל גם כמעט 200 קלוריות.

🔹 שקדים – מכילים סידן לצד חלבון, ויטמין E ושומנים בריאים.
מנה של שקדים היא 20 גרם, זה יוצא בערך 15 שקדים וזו המנה המומלצת כנשנוש בתפריטים שלי שנועדו לירידה או שמירה על המשקל. במנה כזו יש כ-60 מ"ג סידן (רק שימו לב להבדל – ב-3 כפות ריקוטה, יש פי 10, כ 600 מ"ג סידן, באותה כמות קלוריות).

מה המסקנה פה?

טחינה ושקדים זה נחמד כדי להעשיר את התפריט בסידן, אבל לא יכולים להיות מקור בלעדי ויחיד לסידן, אם שומרים גם על המשקל.

4 מקורות צמחיים מפתיעים בסידן

בנוסף לטחינה ולשקדים, ישנם ירקות עשירים בסידן שניתן לשלב בתזונה בקלות.

🟢סלרי – קלוריות נמוכות, סידן גבוה

סלרי עשיר בסיבים תזונתיים ודל מאוד בקלוריות – רק 16 קלוריות ל-100 גרם! הוא משביע לאורך זמן ודורש הרבה אנרגיה לעיכול, מה שמגדיל את היתרון התזונתי שלו.

📌 תכולת סידן: 40 מ"ג ל-100 גרם.
📌 השוואה: סלט סלרי עם 250 גרם יכיל כמות סידן כמעט כמו 3 כפות גבינה.

🔹 מחקר שפורסם ב-Nutrients הוכיח שצריכה גבוהה של ירקות דלי קלוריות עתירי סיבים כמו סלרי עשויה לתרום לבריאות העצמות, בין היתר בשל תכולת המינרלים הגבוהה שלהם.

🟢ברוקולי – אחד הירקות העשירים ביותר בערכים תזונתיים

ברוקולי הוא ירק על עשיר בנוגדי חמצון, כולל לוטאין, אשר מסייע בהגנה מפני מחלות. הוא טעים גם טרי, ומספק כמות נאה של סידן.

📌 תכולת סידן: 47 מ"ג ל-100 גרם.
📌 להשוואה: צלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה מכילה סידן בכמות הדומה לפרוסת גבינה צהובה.

מחקרים מראים כי ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב) מכילים חומרים פעילים התורמים לבריאות העצמות, בנוסף, ירקות ממשפחת המצליבים עשירים בוויטמין K ובסידן, החיוניים לשמירה על צפיפות העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס.
וויטמין K ממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם של העצם, בעוד שסידן הוא המרכיב העיקרי במבנה העצם.

💡 טיפ:
בישול במים עשוי לגרום לאובדן חלק מהסידן, לכן עדיף לאדות, להקפיץ או לאפות אותו.

🟢כרוב ירוק – סידן לצד חיזוק מערכת החיסון

כרוב ירוק מספק כמויות גדולות של ויטמין C, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, לצד ריכוז נאה של סידן.

📌 תכולת סידן: 40 מ"ג ל-100 גרם.
📌 להשוואה: מנת סלט כרוב גדולה - מכילה סידן כמו ביוגורט.

💡 טיפ:
כרוב מוחמץ מכיל אותה כמות של סידן כמו כרוב טרי! בנוסף אם סלט כרוב מגורד ששומרים למשך זמן במקרר אינו מאבד סידן בכלל. גם בישול כרוב לא הורס את הסידן, ולא חימום בשום צורה אחרת. הסידן לא נהרס בחום או חיתוך.

🟢קייל – במקום הראשון מבחינת תכולת סידן

מבין כל הירקות הירוקים, קייל הוא אחד העשירים ביותר בסידן!

📌 תכולת סידן: 150 מ"ג ל-100 גרם.
📌 להשוואה: מנת קייל מכילה יותר סידן מכוס חלב.

💡 איך משלבים קייל בתפריט?

קייל טעים יותר לאחר חימום קצר, אז כדאי להוסיף אותו לתבשילים, מרקים או פסטה.

הנה רעיונות 15 למי שעדיין לא התנסה בירק המיוחד הזה:

🥗 בסלטים טריים

1. סלט קייל עם טחינה ולימון – ערבוב עלי קייל קצוצים עם טחינה, לימון, שום ושומשום.

2. סלט קייל עם קינואה ורימון – שילוב קייל קצוץ עם קינואה מבושלת, גרגירי רימון, אגוזים ורוטב ויניגרט.

3. סלט קייל עם אבוקדו ושקדים – הוספת אבוקדו פרוס, שקדים קלויים ומעט חומץ בלסמי.

🍲 בתבשילים ומרקים

4. תוספת למרק ירקות – הוספת עלי קייל קצוצים לחמש הדקות האחרונות של הבישול כדי לשמור על הערכים התזונתיים.

5. מרק קייל ושעועית לבנה – מרק חורפי עשיר עם קייל, שעועית לבנה, גזר, בצל ושום.

6. קדירת קייל ועדשים – בישול קייל עם עדשים כתומות, גזר, עגבניות ותבלינים לחורף חם.

🍳 בתבשילים מוקפצים ומנות חמות

7. קייל מוקפץ עם שום ושמן זית – מנה פשוטה ומהירה שמתאימה כתוספת למנה עיקרית.

8. אורז מוקפץ עם קייל וטופו – שילוב קייל עם טופו מתובל, אורז חום ורוטב סויה.

9. חביתה או שקשוקה עם קייל – הוספת קייל קצוץ לשקשוקה או חביתה לקבלת בוסט של ויטמינים.

🍕 בתבשילים אפויים

10. צ’יפס קייל – עלי קייל בתנור עם מעט שמן זית ומלח עד שהופכים לקריספיים.

11. פשטידת קייל וגבינות – שילוב קייל עם גבינות רכות וביצים לפשטידה עשירה.

12. פיצה עם קייל ושום קלוי – פיזור קייל קצוץ על פיצה במקום תרד.

🥤 בשייקים ומשקאות

13. שייק ירוק עם קייל – קייל, בננה, תפוח, ג’ינג’ר וקצת לימון לבריאות בבוקר.

    הנה עוד 2 רעיונות למתכונים מהממים עם קייל 👇

    סלט מוקפץ – קייל, שרי ופטריות

חומרים:

• כרוב קייל (מנוקה לעלים קטנים)

• סלסלת עגבניות שרי, שחצים לשניים

• סלסלת פטריות שמפיניון, פרוסות לפרסות דקות

• בצל סגו/לבן קטן, קצוץ לרציסים קטנים

• כף שמן שומשום או אגוזי מלך בכבישה קרה

רוטב:

• 2 כפיות מיץ לימון

• 1 כף חומץ בלסמי

• כפית שום גבישי

• כפית זעתר

• מלח, פלפל לטעם

• כפית סילאן או כמה להפתקת

אופן הכנה:

1. פורסים את הירקות.

2. מחממים כף שמן במחבת עמוקה, מוסיפים את הקייל ואת הבצל הקצוץ, ומאדים בחום בינוני כמה דקות עד שהירקים מקבלים.

3. מוסיפים את הפטריות ומקפיצים עוד שתי 2 דקות.

4. מוסיפים את העגבניות לעוד 30 שניות נוספת מן האש, מוסיפים את הרוטב ומגישים.

---

שעועית לבנה עם בולגרית ותרד

מתכון של כלתי נוי (@noy_in_the_kitchen)

חומרים:

• חופן תרד וחופן קייל, קצוצים לרציסים דקים

• כס שעועית לבנה מבושלת

• 2-3 כפות רוטב עגבניות

• מעט שום קצוץ

• 2 כפות גבינה בולגרית 5%

• 2 כפות רוטב צ'ילי מתוק

הכנה:

1. מחממים מחבת עם כף שמן זית.

2. מקפיצים את התרד והקייל במשך 2-3 דקות עד שהעלים מתרככים.

3. מוסיפים את השעועית הלבנה, רוטב העגבניות והשום הקצוץ, מערבבים ומבשלים עוד כמה דקות.

4. מוסיפים את הגבינה הבולגרית ורוטב הצ'ילי המתוק, מערבבים היטב.

5. מגישים חם או קר, לפי הטעם.

💜הגענו לסיכום:

סידן הוא מינרל חיוני לבריאות הגוף, וישנן דרכים רבות לשלב אותו בתזונה – בין אם ממוצרי חלב ובין אם ממקורות צמחיים.

🔹 מוצרי חלב מספקים סידן בעל זמינות גבוהה.
🔹 מקורות צמחיים כמו טחינה, שקדים, קייל, ברוקולי וסלרי יכולים להוות תוספת מצוינת לתפריט מאוזן.

💡 ההמלצה: שילוב מגוון של מקורות סידן, בשילוב מזונות עשירים בחלבון ובוויטמין D יסייע בשמירה על עצמות חזקות ובריאות לאורך החיים.

🟪למנויי הניוזלטר "מהתיאוריה לצלחת" -

✨ קורס הדיאטה בפייסבוק: לא נותרו כמעט מקומות פנויים בקורס שמתחיל בעוד שבוע, מי שרוצה ללמוד איך משפרים את הבריאות ויורדים במשקל בצורה שפויה- תפריטים, הרצאות לייב, מעקב שקילה ומענה לכל שאלה. רוצים עוד פרטים והסרטון הסבר? 👇
וגם קוד קופון NEWSLETTER. להרשמה לחצו כאן

💡 שתפו את הידע! אם אהבתם את התוכן, אשמח אם תעבירו את המייל לחברים.

עדיין לא מנויים ורוצים לקבל את הניוזלטר ישירות לתיבת הדואר שלכם? לחצו פה👇

נתראה בשבוע הבא במוצאי שבת, שלכם באהבה

מאיה💜