שעון קיץ, חשק לפחמימות ושיבוש ביולוגי – מה באמת קורה לגוף כשמחליפים שעה?

למה דווקא עכשיו מתחשק לנו שוקולד? ואיך אפשר לעבור את השבוע בלי להיכנע לעייפות ולנשנושים? טיפים מעשיים.

רובנו מתייחסים למעבר לשעון קיץ כאל עניין טכני – מזיזים את המחוג, שותים עוד קפה בבוקר וממשיכים הלאה.
אבל בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מגלים שהשעה הנוספת הזו של אור בערב משפיעה לא רק על שגרת החיים – אלא גם על השינה, החשק לפחמימות, ואפילו על העלייה במשקל.

💤 פחות שינה = יותר חשק למתוק

אחד הדברים הראשונים שקורים במעבר לשעון קיץ הוא אובדן של כשעה שינה, לפחות בימים הראשונים.

הגוף רגיל לשעה מסוימת של שינה ויקיצה, וכששוברים את ההרגל הזה, העייפות מורגשת – ולעיתים נמשכת גם לאורך כמה ימים.

ולמה זה חשוב?
חסך שינה משפיע על הורמוני הרעב והשובע – גרלין (שמעורר תיאבון) ולפטין (שמדכא תיאבון). כשלא ישנים מספיק, רמות הגרלין עולות ורמות הלפטין יורדות – מה שמוביל ליותר רעב, במיוחד לפחמימות ולמתוקים.

במחקר שפורסם בכתב העת Sleep, נמצא שאפילו שעה אחת פחות של שינה גרמה לעלייה בצריכת הקלוריות ביום שלמחרת – בעיקר מחטיפים מתוקים ומזונות עתירי שומן.

ההסבר פשוט:

העייפות מקשה על קבלת החלטות תזונתיות טובות, והגוף מחפש “בוסט” אנרגיה מהיר – בדמות סוכר.

🌇 יותר אור = יותר פעילות? או יותר פיתויים?

שעון הקיץ מביא איתו שעות אור ארוכות יותר – וזה נשמע חיובי. אור טבעי מעודד יציאה מהבית, פעילות גופנית, מפגשים עם חברים, ואפילו מצב רוח טוב יותר.
אבל לצד היתרונות האלה, יש גם חסרונות תזונתיים שכדאי להכיר.

במחקר שנערך באוניברסיטת מינסוטה נמצא שיותר שעות אור קשורות לא רק ליותר פעילות, אלא גם ליותר אכילה מחוץ לבית – מסעדות, גלידות, פיקניקים וברים.
בנוסף, יותר אור בערב עשוי לגרום לנו ללכת לישון מאוחר יותר, מה שמוביל שוב – לפחות שינה ויותר עייפות.

⏳ שעון הביולוגי לא תמיד מסתנכרן

הגוף שלנו פועל לפי "השעון הצירקדי" – שעון ביולוגי פנימי שמתזמן תהליכים כמו רעב, שינה, חילוף חומרים והפרשת הורמונים.
כשאנחנו מזיזים את השעון שעה קדימה – השעון הפנימי לא תמיד מתעדכן באותו קצב.

במחקר שפורסם ב־Current Biology, נמצא שהשעון הביולוגי שלנו מתנגד לשינויים מלאכותיים בזמני האור והשינה – וההסתגלות יכולה להימשך בין כמה ימים לשבועות.
בתקופה הזו, תחושת הרעב עשויה להופיע בשעות לא צפויות, ואנשים מדווחים על אכילה מתוך בלבול בין “מה השעה” לבין “מה הגוף מרגיש”.

❄️ מה ההבדל בשעון החורף?

אם בקיץ אנחנו עייפים ורעבים בגלל חוסר שינה, הרי שבחורף אנחנו עייפים ורעבים מסיבות אחרות – קור, שעמום וחוסר באור.

אבל חשוב להבין את ההבדל:
בשעון החורף, הגוף פועל באורח טבעי מול תנאים של קור וחושך, ומפתח רעב מוגבר כאסטרטגיית הישרדות (לשמור על חום הגוף, לשפר מצב רוח).
בחורף, הירידה בסרוטונין מובילה לחשק לפחמימות ומתוקים – כדי "להעלות את המורל".
גם הקור עצמו תורם להגברת הרעב –

הגוף שורף יותר קלוריות כדי לשמור על טמפרטורה קבועה, ולעיתים דורש יותר אוכל.

לעומת זאת, בקיץ –

דווקא התנאים המלאכותיים של שינוי השעה הם שגורמים לשיבוש. כלומר, לא החום או האור עצמם גורמים לבעיות, אלא חוסר ההתאמה בין הסביבה הפיזית לבין המערכת הפנימית של הגוף.

🧠 עייפות = החלטות גרועות

נחזור שוב למוח שלנו: עייפות משפיעה על אזורי קבלת ההחלטות במוח, ומפחיתה את היכולת לעמוד בפיתויים.
מחקר מעניין שנערך ב־ University of California גילה שאנשים ישנוניים בוחרים יותר מזון עתיר קלוריות – אפילו כשיש להם מודעות לנזק שבכך.

העייפות פשוט מקטינה את כוח הרצון.

🍽️ אז מה אפשר לעשות?

1. להיערך מראש – לנסות להקדים את שעת השינה כמה ימים לפני המעבר לשעון קיץ.

2. להימנע ממזונות עתירי סוכר בשעות העייפות – לבחור בנשנושים עשירים בחלבון או סיבים, שיספקו שובע לאורך זמן.

3. לאכול לפי תחושת רעב אמיתית, לא לפי השעה – אם הגוף לא רעב, גם אם "השעה אומרת" שכן – אפשר לדחות מעט את האכילה.

4. לצאת לאור שמש טבעי בבוקר – זה מסייע לכיול מחדש של השעון הביולוגי ולשיפור איכות השינה בלילה.

🥗 מה כדאי לאכול כדי להקל על העייפות בלי להשמין?

בימים הראשונים של שעון הקיץ, כשהעייפות מורגשת והחשק לפחמימות משתלט – כדאי לבחור מאכלים שנותנים אנרגיה יציבה לאורך זמן, ולא כאלה שמעלים סוכר בבת אחת ואז מפילים אותנו לתוך עייפות נוספת.

הנה כמה רעיונות פשוטים ובריאים:

• 🥚 יוגורט ופרי – השילוב בין חלבון לפרי מתוק מרגיע את החשק למתוק ומשביע ליותר זמן.

• 🥛 יוגורט דל שומן עם קינמון – מנת חלבון קלה עם תוספת טבעית שמאזנת סוכר בדם.

• 🍌 בננה קטנה עם כפית חמאת בוטנים טבעית – מספקת גם שומן טוב וגם תחושת סיפוק, במעט קלוריות.

• 🥜 קצת אגוזים (15 שקדים או 7 חצאי אגוזי מלך) – השומן הבריא מאט את ספיגת הסוכר ועוזר בשמירה על רמות אנרגיה יציבות.

• 🍫 שוקולד מריר 85% (קובייה או שתיים) – אם חייבים מתוק, עדיף לבחור משהו מרוכז עם פחות סוכר ויותר מגנזיום – שעוזר גם להפחית עייפות.

משתפת אתכם בעוד רעיון –

🍌 גלידת בננה טבעית –

בלי סוכר, בלי רגשות אשם, ובלי מכשיר גלידה

כשרוצים משהו קר ומתוק בלי לחרוג מהתפריט – זה הקינוח המושלם.
המתכון הזה לא דורש מכשיר גלידה, והוא עשוי כולו ממרכיבים טבעיים ובריאים.
והכי כיף? הוא נותן תחושת שובע ומרגיע את החשק למתוק – בלי קפיצות סוכר מיותרות.

🍌אחד המתכונים מתוך קורס הדיאטה שלי בפייסבוק:

מצרכים (ל־3 מנות):

• 3 בננות בשלות

• ⅓ כוס חלב (רגיל או סויה) או מיץ תפוחים טבעי

• ½ כפית קינמון (לא חובה)

• ½ כפית תמצית וניל טבעית

אופן ההכנה:

1. פורסים את הבננות, מניחים בשקית סגורה ומקפיאים לפחות 4 שעות (רצוי לילה).

2. טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון (עם סכין תחתונה) או בלנדר חזק עד למרקם חלק ואחיד.

3. אוכלים מיד כגלידה רכה, או מחזירים למקפיא ל־30–60 דקות לקבלת מרקם קפוא יותר.

תוצאה: כ־105 קלוריות למנה.
טעים, טבעי, פשוט – ונכנס בול לתפריט גם כשמגיע שעון הקיץ וצריך משהו שירגיע את הגוף והנפש.

🕰️ הגענו לסיכום:
המעבר לשעון קיץ הוא לא רק עניין של נוחות – הוא משנה את ההתנהגות שלנו, משפיע על השינה, על התיאבון, ועל הבריאות המטבולית.
מודעות לתופעה הזו יכולה לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם התקופה הזו – ולצאת ממנה רגועים יותר, ערניים יותר, ורזים יותר.

💜תודה לכולכם!

שבוע הבא מוצאי שבת זה בדיוק ערב ליל הסדר… אז לא יהיה ניוזלטר כרגיל אבל יום קודם תקבלו ממני ישירות אליהם למייל כמה טיפים קטנים לארוחת החג.

שלכם, מאיה

_____________________________________________________

💜 רוצה ללמוד איך עושים דיאטה בצורה שפויה, בריאה ואפקטיבית – בלי לוותר על מה שאת אוהבת?

ההרשמה לקבוצת "אחרי החגים" בקורס הדיאטה שלי – פתוחה עכשיו!

מה תמצאי בקורס?
✅ תפריטים מאוזנים לכל השבוע (כולל גרסה צמחונית וגמישה)
✅ תפריטי קיזוז למצבים מיוחדים
✅ הרצאות לייב בנושאי בריאות ותזונה
✅ מענה ממני על כל שאלה
✅ מעקב שקילה שבועי ותמיכה לאורך כל הדרך
✨ מתאים במיוחד גם לגיל המעבר, לסוכרת גבולית, וגם אם יש כולסטרול גבוה.

🔗 לפרטים, סרטון הסבר והרשמה: לחצי כאן

_______________________________________________________