המזונות שמעלים סרוטונין ויעזרו לנו להתמודד עם מתח ✨

ודוגמאות למאכלים שיעשו לכם טוב על הנשמה (ועל המוח!)

גם אתם מוצאים את עצמכם הולכים הלוך ושוב למקרר? מחפשים פחמימות “מנחמות” שיעזרו להתמודד עם הסטרס והמתח, או לפחות ישפרו את מצב הרוח לכמה דקות ? 😊

בין אם זה סטרס של היום-יום או רגעי מתח בלתי צפויים, הגוף שלנו מחפש דרכים להירגע – ולעיתים, הפתרון נמצא ממש בצלחת.
אז… במקום להסתפק בנשנושי פחמימות ריקים, בואו נגלה אילו מזונות באמת עוזרים לשפר את מצב הרוח, להעלות את רמות הסרוטונין, ולתת לנו תחושת רוגע ממושכת יותר. 🌿✨

כדאי לשים לב: 💜

לא כל המאכלים שנדמה לנו שהם "מנחמים" באמת פועלים בצורה הזו. חלקם עושים בדיוק ההיפך: ❌

קרואסונים, בורקס, עוגיות וחטיפים מטוגנים מחלישים את המערכת החיסונית, מגבירים דלקתיות בגוף, ומקשים על התמודדות הגוף עם סטרס.

מיותר להרחיב על כך שהם גם עלולים להוביל לעלייה מיותרת במשקל, שבמקרים רבים פוגעת במצב הרוח בפני עצמה...

אז מה כן עוזר? 🤔

הנה כמה רעיונות וההסבר מאחוריהם. בואו נתחיל ונבדוק מה זה בכלל סרוטונין:

💡 סרוטונין: מי אתה?

✨סרוטונין הוא מוליך עצבי שמשפר מצב רוח ועוזר לנו להתמודד עם מצבים קשים.

במחקרים בעבר ניסו להזריק סרוטונין ישירות לגוף או לתת אותו בצורת כמוסות, אבל זה לא עזר. מדוע?

כי סרוטונין צריך להיווצר במוח כדי להשפיע.

✨איך גורמים לסרוטונין להיווצר במוח?

סרוטונין מיוצר מחומצה אמינית בשם טריפטופן, הנמצאת בעיקר במזונות עשירים בחלבון כמו: בשר, עוף ודגים, קטניות, מוצרי חלב ואגוזים מסוגים שונים.

פחמימות מסוימות יכולות בעקיפין לעזור לעלייה ברמת הטריפטופן במוח, חלק קטן גם מכילות אותו, אבל לא כולן.

💡הנה רעיונות ל- 6 מאכלים שכדאי לשים לב אליהם, כולל טיפים ומתכונים פשוטים:

1. שיבולת שועל 🌿

✨ היתרונות:

• עשירה בחומר המוצא לסרוטונין.

• מכילה סיבים תזונתיים שטובים ללב ותורמים לשובע נעים.

• עשירה במגנזיום שחשוב להרפיית שרירים בזמן מתח.

• מכילה ויטמינים מקבוצת B שדרושים למערכת העצבים.

✨איך לאכול?

• לערבב ביוגורט או לשלב בשייק.

• להכין דייסה –
  הנה דוגמה לדייסת השיבולת שאני הכי אוהבת ומכינה לעצמי כל בוקר כבר שנים –

3 כפות שיבולת שועל מלאה גרוסה (35 גרם)

עם שני שליש כוס מים

שמים 2 דקות במיקרוגל –

אחרי שמוכן אפשר להוסיף מעט חלב/סויה, אגוזים שונים, כפית סילאן/ממתיק סוכרלוז, צ'יה או קוקוס או קינמון (או את כולם…)

2. בטטה 🍠

✨ היתרונות:

• עשירה בוויטמין B6, החיוני לייצור סרוטונין.

• מכילה ויטמין A למערכת העצבים.

• בעלת אינדקס גליקמי נמוך ומשביעה לזמן ארוך.
  מחקר שפורסם ב- Journal of Nutrition and Metabolism מצא שהאינדקס הגליקמי של בטטות משתנה בהתאם לאופן ההכנה:
  לבטטה מבושלת ערך גליקמי נמוך יותר (41–50) בהשוואה לבטטה אפויה ולכן בישול בטטות עדיף עבור אנשים עם סיכון לסוכרת.

✨איך לשלב?

• לפרוס לפרוסות, לשים על נייר אפייה, לרסס שמן זית, לפזר מלח גס ולאפות.

• להכין “מיני פיצות”:
  לבשל בטטה עד התרככות, לפרוס לפרוסות ולסדר על תבנית.
  על כל פרוסה לשים רוטב עגבניות (אני אוהבת רוטב עגבניות לשקשוקה), לפזר כפית גבינה צהובה מגורדת (אפשר מוצרלה), ולאפות עוד כרבע שעה.

3. בוטנים 🥜

✨ היתרונות:

• מקור עשיר מאוד בטריפטופן, חומר המוצא לסרוטונין המרגיע.

• עשירים בשומנים בריאים, ברזל, אבץ ומגנזיום.

• מספקים תחושת שובע ומפחיתים חשק למתוקים.
  מחקר קליני שפורסם ב- Nutrients מצא שאכילת בוטנים קלויים פעמיים ביום, 30 דקות לפני הארוחות, עוזרת בזמן ירידה במשקל:
  המחקר כלל שתי קבוצות של אנשים בסיכון לסוכרת סוג 2, קבוצת הניסוי, שצרכה בוטנים לפני הארוחות, הראתה ירידה משמעותית במשקל ושיפור במדדי בריאות נוספים.

✨איך לשלב?

• 20 גרם כנשנוש ביניים (גם 3 פעמים ביום!).

• הערך התזונתי של הקלויים כמעט זהה לטבעיים.

4. טוסט מלחם מלא 🍞

✨ היתרונות:

• לחם מלא מכיל את חומר המוצא לסרוטונין (בלחם לבן כמעט שאין, שימו לב).

• גבינה צהובה עשירה מאוד בסידן שחשוב מאוד להרפיית שרירים וזה משמעותי בזמן סטרס.

מתי לשלב?

• כארוחת בוקר, כנשנוש ביניים משביע, או כחלק מארוחת ערב.

5. אדממה (פולי סויה)

✨ היתרונות:

• עשירים בחלבון מאוד איכותי, שחשוב לשמירה על מסת השריר בגוף ולשריפת קלוריות תקינה.

• עשירים בסידן שחשוב להרפיית השרירים וגם בברזל שחשוב למניעת אנמיה וחולשה.

• מכילים כמויות גבוהות (מאוד) של חומר המוצא לסרוטונין.

✨איך לשלב?

• 200 גרם (שקול עם קליפה) כנשנוש ביניים גם בזמן דיאטה לירידה במשקל.

• לחלוט במים רותחים, לפזר מלח גס ומיץ לימון.

6. תמרים עם אגוזים

✨ היתרונות בשילוב:

• התמרים מעודדים הפרשת אינסולין שמסייע בייצור סרוטונין.

• האגוזים עשירים בטריפטופן, שמשפרים מצב רוח ומפחיתים חרדה.

✨איך לשלב?

• תמר אחד עם 4 חצאי אגוז מלך או 7 שקדים הם נשנוש שמתאים לדיאטה לירידה במשקל מבחינת הקלוריות, אפשר לשלב אפילו 3 פעמים ביום אם רוצים (במקום כל הנשנושים בתפריט).

• שילוב האגוזים מפחית את האינדקס הגליקמי ומאזן את צריכת הסוכר.

לסיום,

מתכון גלגלי תמרים ואגוזים 🍬

בהשראת לילי, משתתפת בקורס הדיאטה שלי בפייסבוק.

מצרכים:

• 1 חב’ תמרים מגולענים.

• 50 גרם תערובת אגוזים שונים לבחירתכם, שבורים/ קצוצים.

• פתיתי קוקוס לציפוי.

אופן הכנה:

1. לרכך את התמרים במיקרו (50 שניות).

2. לערבב עם האגוזים וליצור מרקם בצקי.

3. לחלק ל-2–4 כדורים ולרדד כל כדור לגליל.

4. לפזר קוקוס, לגלגל ולהקפיא.

5. לחתוך לפרוסות, לשמור במקרר – 45 פרוסות, 55 קלוריות ליחידה.

🙏 שמירה על בריאות ומצב רוח מתחילה מהצלחת! 💜

נתראה בניוזלטר במוצאי שבת בשבוע הבא,

שתפו והעבירו את המייל למי שעשוי להתעניין או להצטרף לניוזלטר שלנו

שלכם

מאיה 💜

🟪הטבה לשבוע הקרוב למנויי הניוזלטר "מהתיאוריה לצלחת":

✨ 5% הנחה לקורס הדיאטה בפייסבוק!
לכל מי שרוצה ללמוד ממני עוד (הרבה) - קבוצה חדשה נפתחת בקרוב –

2 פוסטים כל יום עם תפריטים, הסברים בריאותיים, הרצאות לייב חשובות, מתכונים מחושבי קלוריות, מעקב שקילה שבועי והכי חשוב - מענה ממני לכל שאלה ושאלה.
להטבה למנויים לניוזלטר - קוד קופון: MAYA1
להרשמה לחצו כאן

💜

🎧להאזנה לתכנית הרדיו ב-103FM למאזינה שקמה בלילה לאכול-

https://103fm.maariv.co.il/programs/media.aspx?ZrqvnVq=JLELGM&c41t4nzVQ=FDE

🎧ועל הערך התזונתי של פופקורן כנשנוש משביע ודיאטטי:

https://103fm.maariv.co.il/programs/media.aspx?ZrqvnVq=JLELHJ&c41t4nzVQ=FDE