🥇 איזה פסטה הכי בריאה?
על ההבדלים בין סוגי הפסטה, מה באמת שווה תזונתית, ואיך שיטת הבישול משנה הכול – כולל מיתוס מפתיע
רגילה, מתולתלת, ספגטי, דורום, סמולינה, מחיטה מלאה, ללא גלוטן...
כל כך הרבה פסטות בשלל צבעים על המדפים, שאך טבעי שנתבלבל ולא נדע מה לבחור.
מה הכי בריא?
בואו נעשה סדר בעניין וגם ננפץ מיתוס על הרטבים, הנה כמה דברים שממש חשוב לדעת על פסטה.
🍝 פסטה ואינדקס גליקמי נמוך
פסטה, במיוחד זו המיוצרת מסולת חיטת דורום, נחשבת למזון בעל אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני מה שאומר שהיא מתעכלת באיטיות ומשחררת סוכר לדם באופן הדרגתי.
תכונה זו מסייעת לשמירה על רמות סוכר יציבות בדם, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור נשים עם נטייה לסוכרת או רגישות לאינסולין.
מחקרים מצאו שפסטה העשויה מחיטת דורום, כולל סוגים מלאים, לא רק בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר, אלא גם מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את צריכת הקלוריות בארוחה הבאה, במיוחד בקרב נשים .
סקירה תזונתית בכתב העת Nutrients מדגישה כי המבנה הייחודי של פסטה מסייע לעיכול איטי יותר, לשחרור סוכר הדרגתי לדם ולשמירה על תחושת שובע.
🍝 פסטה "אל דנטה": משביעה יותר
בישול פסטה לדרגת "אל דנטה" – כלומר, בישול עד שהפסטה נותרת מעט נגיסה – אינו רק עניין של טעם, אלא גם של בריאות.
מחקרים מראים כי פסטה מבושלת לדרגת "אל דנטה" מתעכלת לאט יותר, מה שמוביל לשחרור איטי יותר של סוכר לדם ולתחושת שובע ממושכת.
מה זה אומר? שימו לב:
בישול יתר של הפסטה, עד לרכות מלאה, גורם לשחרור מהיר יותר של הסוכרים ולתחושת שובע קצרה יותר.
סקירה שפורסמה ב־Nutrition Today מדגישה כי פסטה מבושלת לדרגת "אל דנטה" שומרת על מבנה חלבון־עמילן צפוף, מה שמאט את תהליך העיכול ומסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.
🏷️ שמות והגדרות: לא תמיד מה שנשמע "מיוחד" הוא גם יותר בריא
יש מונחים שמופיעים על אריזות של פסטה שנשמעים יוקרתיים או בריאים יותר – אבל בפועל, הם לא מעידים בהכרח על יתרון תזונתי.
"דורום"
מדובר בזן קשה של חיטה, שנקרא חיטת דורום. זו החיטה שמתאימה במיוחד לייצור פסטה בזכות המרקם שלה, אבל אין לה ערך תזונתי גבוה יותר לעומת חיטה רגילה.
פסטה מקמח דורום איננה בהכרח מלאה או עשירה יותר בסיבים – היא פשוט שומרת על צורתה טוב יותר בבישול.
"סמולינה"
זה לא סוג חיטה אחר, אלא צורת טחינה גסה של חיטת דורום – טחינה לגרגרים בגודל שמזכיר סולת.
גם כאן, השם לא אומר כלום על בריאות – אלא רק על מרקם.
סמולינה רגילה איננה עשירה יותר בערכים תזונתיים.
🌾 מה היתרון של פסטה מחיטה מלאה?
פסטה מחיטה מלאה נחשבת לבחירה תזונתית מועדפת על פני פסטה מקמח לבן, בעיקר בזכות תכולת הסיבים הגבוהה והרכב הוויטמינים והמינרלים המלא.
פסטה מחיטה מלאה מיוצרת מגרגרי חיטה שלמים, כולל הסובין והנבט, ולכן היא עשירה יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אבץ ומנגן.
סיבים אלה מסייעים להאטת קצב העיכול, תורמים לתחושת שובע ממושכת, ומסייעים באיזון רמות הסוכר בדם.
צריכת דגנים מלאים, כולל פסטה מחיטה מלאה, קשורה לעלייה בתחושת השובע והפחתת הרעב בהשוואה לדגנים מעובדים.
🌱 הפסטות הכי בריאות שיש!
פסטות מקטניות הן מהאפשרויות הבריאות והמרשימות ביותר על המדף – גם מבחינת ערכים תזונתיים, גם מבחינת תחושת שובע, וגם עבור מי שמחפש תחליף חלבון איכותי ללא גלוטן.
פסטות מקטניות – כמו פסטה מעדשים אדומות, חומוס, אפונה ירוקה או שעועית שחורה – עשויות מ־100% קמח קטניות, ללא תוספת חיטה או גלוטן.
הן עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, ואפילו סידן.
בזכות הרכב זה, הן מתאימות במיוחד לצמחונים, טבעונים, ספורטאים, ולכל מי שמחפש ארוחה מזינה, משביעה ומאוזנת.
איפה יש להשיג? בכל סופר בימינו... אולי כדאי לבדוק במחלקת "ללא גלוטן".
אני מבשלת את הפסטה מקמח עדשים כתומות קצת יותר זמן ממה שמומלץ על האריזה (כתוב 7 דקות אני מבשלת לפחות 30 דקות), ומוסיפה רוטב עגבניות לשקשוקה.
יוצא מעולה! אפשר להכין גם פסטה מקמח עדשים צהובות (בישול קצר ממש בערך 5 דקות) או פסטה אפונה, וכולן - חלבון איכותי! במקום בשר עוף או דגים.
כן כן! אוכלים פסטה במקום בשר ומקבלים ערך תזונתי דומה.
הנה:
יתרונות הפסטות מקטניות:
💪 חלבון איכותי – לא רק תוספת, אלא מנה עיקרית
פסטות מקטניות מכילות בין 20 ל־25 גרם חלבון ל־100 גרם מוצר יבש – ומדובר בחלבון איכותי שמתאים לבניית הגוף, בהשוואה לפסטה רגילה שהחלבון בה אינו איכותי.
החלבון בפסטות מהקטניות עשיר בחומצות אמינו חיוניות, ויכול להוות תחליף למנת חלבון בארוחה – תחליף טבעוני לעוף, דג או ביצה.
לכן, עבור מי שמקפיד על תפריט מאוזן או תזונה טבעונית, פסטה כזו יכולה להיות פתרון מושלם.
🧠 שובע ממושך ואיזון סוכר
הסיבים התזונתיים הרבים בפסטות מקטניות (כ־7–13 גרם ל־100 גרם) תורמים לתחושת שובע ארוכה יותר, מסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם, ותומכים בבריאות מערכת העיכול.
מחקר שפורסם בכתב העת Foods מצא כי ארוחות עם פסטה משעועית שחורה הגבירו שובע והפחיתו את רמות הסוכר והאינסולין לאחר הארוחה, בהשוואה ללחם לבן.
🧾 יתרונות נוספים
✓ ללא גלוטן – מתאימות לחולי צליאק ולרגישים לגלוטן
✓ אינדקס גליקמי נמוך – תורמות לאיזון רמות הסוכר
✓ עשירות במינרלים – כמו ברזל, מגנזיום, ואבץ
✓ תחליף מצוין לפסטה רגילה – למי שמחפש גיוון בריא בתפריט
🍝 רוטב שמנת או רוטב עגבניות? התשובה מפתיעה
כמעט תמיד אנחנו מניחים שרוטב עגבניות הוא הבחירה הבריאה והדיאטטית, ורוטב שמנת – שמן, כבד ועתיר קלוריות.
אבל האמת? זה תלוי איפה אוכלים.
בבית, רוטב עגבניות פשוט – על בסיס עגבניות מרוסקות או רסק עגבניות, עם מעט תיבול – אכן יהיה קליל, דל שומן ובריא יותר.
אבל במסעדות, התמונה משתנה לגמרי:
מנת רוטב עגבניות יכולה להכיל כמות גדולה של שמן זית (או חמאה!), ולעיתים גם סוכר, מה שהופך אותה לפחות תמימה מבחינה קלורית.
לעומת זאת, רוטב שמנת שמבוסס על שמנת לבישול 10% – כמו זה שנמכר בסופר – מכיל כ־300 קלוריות למיכל שלם (250 מ"ל), שבפועל מתחלק בין 4–6 מנות פסטה.
כלומר: לא הרבה יותר מכף שמן זית ו־2 יחידות של רסק עגבניות!
💡 במסעדות רבות, כמות השמן שנשפכת למחבת בעת הכנת הרוטב – בין אם מדובר ברוטב עגבניות ובין אם ברוטב שמנת – יכולה להשוות את כמות הקלוריות, ולעיתים אף להפוך את רוטב העגבניות לעשיר יותר בקלוריות.
בבית – רוטב עגבניות הוא הבחירה הקלילה והבריאה יותר.
במסעדה – לא בהכרח. כדאי לברר מה באמת יש ברוטב, או לבחור רוטב עם כמות שומן ידועה מראש (או לבקש בנפרד).
🔢 קלוריות – אין הבדל בין הסוגים
למרות ההבדלים הגדולים בין סוגי הפסטה מבחינת ערך תזונתי – תכולת סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים – כשזה מגיע לכמות הקלוריות, ההבדלים כמעט לא קיימים.
בין אם מדובר בפסטה רגילה, מחיטה מלאה, מקטניות או אפילו בפסטה ללא גלוטן – כל עוד מדובר באותה כמות אחרי בישול, הערך הקלורי דומה מאוד.
➕ חצי כוס פסטה מבושלת (כ־3 כפות גדושות) = כ־100 קלוריות
➕ זה בערך כמו כריך מלחם קל או רבע פיתה קלה עם ממרח
מה שקובע את ההשפעה התזונתית הוא לא הקלוריות – אלא מה בתוך הפסטה: כמה סיבים היא מספקת, האם היא משביעה לאורך זמן, והאם היא גם מהווה מקור לחלבון איכותי.
📝 חשוב לזכור: תוספות כמו שמן, גבינות ורטבים הן אלו שמעלות את הספירה הקלורית בארוחה, לא הפסטה עצמה.
לסיום…
אפשר לשלב פסטה גם בתפריט הדיאטה היומי, וכמובן גם לשלב פסטות ברוטב שמנת במסעדות - אם רוצים.
הסוד פה הוא בחישוב היומי הנכון, ולא בהסתכלות על מנה מסויימת בנפרד משאר התפריט.
________________________
אם תרצו להאזין לאייטם על פסטה בתכנית הרדיו שלי 🎧:
https://103fm.maariv.co.il/programs/media.aspx?ZrqvnVq=JMHJDF&c41t4nzVQ=FDE
________________________
🟪 רוצים ללמוד עוד?
אפשר כבר עכשיו להצטרף לקורס הדיאטה שלי בפייסבוק – וללמוד איך לשפר את הבריאות ולרדת במשקל בצורה נכונה.
הטבה לשבוע הנוכחי בלבד למנויים לניוזלטר - הנחה עם קופון NEWSLETTER 🪄
💖 מה מקבלים בקורס?
✅ שני פוסטים יומיים
✅ תפריטים מאוזנים ותפריטי קיזוז, תפריטים לימים מיוחדים (אירועים, טיולים, חופשות)
✅ תכנים חשובים לבריאות ולשיפור התזונה
✅ הרצאות לייב בתכנים בריאותיים חשובים
✅ מעקב שקילה שבועי
✅ אפשרות לשאול כל שאלה – ולקבל ממני מענה אישי
לאחר החודש הראשון ניתן להצטרף לקבוצת מעקב חודשית.
📌 לחצו כאן להרשמה, סרטון הסבר ופרטים נוספים
נשתמע בפייסבוק, ברדיו, וכאן בכתבה הבאה במוצאי שבת 💜
שלכם, מאיה