חלבון איכותי מהצומח – איך לבחור נכון ולהימנע מהטעיות שיווקיות??
מה באמת קובע את איכות החלבון הצמחי? כללי הזהב לבחירה חכמה
בשנים האחרונות, יותר אנשים מחפשים דרכים להעשיר את התזונה שלהם בחלבון מהצומח, וטוב שכך – גם בריאותית וגם לאיכות הסביבה.
אבל, עם עליית הטבעונות והמודעות הבריאותית, קיימת הנחה שמזונות רבים מהצומח מכילים כמות מספקת של חלבון איכותי, וזה לא תמיד נכון.
האם כל המקורות הצמחיים באמת מספקים את החלבון שהגוף שלנו צריך?
בכתבה זו נפריד בין המציאות למיתוסים, נסקור את המזונות שמכילים חלבון איכותי, ונחשוף את אלו שלא מספקים את הסחורה.
מהו חלבון איכותי ומה החשיבות שלו?
חלבון הוא אבן הבניין של הגוף, חיוני לשרירים, לרקמות, להורמונים ולמערכת החיסונית. חלבון איכותי הוא כזה שמכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
לרוב הוא מגיע אלינו ממזונות מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב), יש גם חלבון איכותי מהצומח, אבל יש גם מקורות צמחיים שמשום מה נחשבים לחלבון אבל הם לא תחליף הולם.
חלבון איכותי חשוב לגוף לבניית השרירים, לבניית העור, השיער, מערכת החיסון, העצמות… וכל שאר הגוף.
אם חסר חלבון - יש חולשת שרירים, ירידה בשריפת הקלוריות (ולכן חוסר ירידה במשקל בזמן דיאטה), נשירת שיער משמעותית, וגם סיכון גבוה יותר להידבק במחלות עקב ירידה במערכת החיסונית.
צריכת חלבון תקינה חשובה לכולנו - אבל בקרב נשים בגיל המעבר חוסר חלבון מחמיר כמעט את כל התופעות שקשורות (הרחבה על כך בסדנת גיל המעבר בעוד שבועיים, פרטים בסוף הטקסט).
המזונות הצמחיים שמספקים חלבון איכותי
מספר מזונות מהצומח שיכולים לספק חלבון מלא, או כאלה שניתן לשלבם יחד כדי לקבל חלבון מלא:
🫛 קטניות:
🔸סויה וטופו – מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ומהווים חלבון מלא, ולכן הם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח.
🔸עדשים – אמנם אינם מכילים חלבון מלא, אך בכמות נאה של חלבון (כ-9 גרם לכוס מבושלת) וקל מאוד לשלבם עם דגנים כדי לקבל חלבון מלא.
🔸חומוס ושעועית – מכילים חלבון איכותי אך אינם חלבון מלא, ולכן כדאי לשלבם עם אורז או דגנים מלאים.
🌰 אגוזים וזרעים:
🔸שקדים ואגוזים – מכילים חלבון איכותי שאפשר לספור במסגרת החלבון היומית, אך חייבים להתייחס לחלבון זה גם בהשוואה לכמות הקלוריות והשומן.
בגלל שאגוזים ושקדים הם מעל 600 קלוריות במאה גרם, הכמות המותרת כנשנוש ביניים היא 20 גרם בלבד.
כמה חלבון יש בכמות כזו? 4 גרם בלבד. זה יפה מאוד אבל ברור שזה לא תחליף למנת עוף או דג שמכילה 40 גרם חלבון.
🔸טחינה ושומשום – מכילים כמות יפה של חלבון, גם במקרה זה יש לשים לב לכמות המתקבלת – כפית טחינה גולמית מכילה מעל 70 קלוריות, ויש בה 2 גרם חלבון בלבד.
🔸זרעי צ'יה וזרעי המפ (קנביס) – מכילים חלבון מלא, ולכן נחשבים מקור מצוין לטבעונים וצמחונים, כף צ'יה מכילה כ-60 קלוריות ויש בה 2 גרם חלבון בלבד.
המזונות שנחשבים בטעות למקור חלבון, והם לא!!:
למרות שמזונות רבים נתפסים כמקור טוב לחלבון, בפועל הם לא מכילים כמות משמעותית או אינם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן אין לספור אותם במסגרת החלבון שלנו:
🚫 ירקות כמו ברוקולי ותרד, וגם פטריות! – למרות שיש בהם חלבון, החלבון לא איכותי, וגם הכמות נמוכה מאוד.
🚫 אורז וחיטה – מכילים חלבון, אך חסרים בהם חומצות אמינו חיוניות ולכן אינם חלבון מלא. לא סופרים את החלבון הזה!
זו הטעיה של יצרנים רבים, שסופרים את חלבון החיטה וגורמים לנו לחשוב שמדובר בחלבון מלא איכותי שמשמש לבניית השרירים!
הטעיה זו קיימת גם ב”לחמי חלבון” שמעשירים את הלחם שלהם בגלוטן חלבון החיטה, שאינו חלבון מלא ואין לספור אותו. הוא לא משמש לבניית הגוף.
🚫 אבוקדו – עשיר בשומנים בריאים, אך מכיל מעט מאוד חלבון.
🚫 כוסמת וקינואה – אומנם מכילות חלבון, אך חסרות בחלק מחומצות האמינו החיוניות ולכן אינן נחשבות כמקור עצמאי לחלבון מלא.
יש להתייחס אליהן בעיקר כמקור לפחמימות איכותיות, ולשלבן עם קטניות.
שניצלים מוכנים מן הצומח? גם לא תמיד תחליף טוב!
השוק מוצף בתחליפים, אבל האם הם באמת מספקים חלבון איכותי?
🔶הנה 7 דברים שחשוב לדעת:
1- הם לא תמיד תחליף לעוף –
הרבה מוצרים נראים כמו שניצל, אבל בפועל מבחינה תזונתית הם לא תחליף לשניצל עוף, אלא דווקא לפחמימה.
2- חלבון? לא ממש –
שניצלים מתירס, ברוקולי או כרובית מכילים מעט מאוד חלבון איכותי, ולעיתים הכמות כה נמוכה שאין לה ערך תזונתי משמעותי.
3- ויטמינים וברזל רק עקב העשרה–
חלק מהיצרנים מוסיפים לשניצלים הצמחיים ברזל וויטמין B12, חלק לא.
כאשר בטבלת הרכיבים תמצאו אותם, זה לרוב לא ממקור טבעי – לא היה ויטמין B12 בסויה למשל, אלא המוצר מועשר בתוספים שאין הבדל בינם לבין לקחת כמוסות של תוספים.
4- פחות משביעים –
הם קלים לעיכול, עקב הסיבה שהם בעיקר פחמימות...
לכן הם גם משביעים לזמן קצר יותר.
מחקרים מראים שארוחה חלבונית משביעה לזמן ארוך יותר מאשר ארוחה שהיא ברובה פחמימה.
5- פירורי לחם בכמות מוגזמת –
חלק מהשניצלים הצמחיים מכילים אחוז גבוה מאוד של פירורי לחם, כמו לאכול חזה עוף דק עם עוד שתי פרוסות לחם קל.
6- שומן לא איכותי ונתרן –
חלק מהמוצרים מכילים כמויות גדולות של שמן (ולא תמיד שמן איכותי), וכמות נתרן גבוהה מאוד כדי לשפר טעמים.
7- עדיף להכין בבית כוס קטניות מבושלות -
במקום לקנות שניצל כזה, עדיף לבשל בבית קטניות כמקור לחלבון טבעוני.
זה יותר טבעי, כוס קטניות אחרי בישול מכילה בד"כ אותה כמות חלבון כמו בשניצל צמחי - או יותר, וזה כמובן פחות מתועש.
אם מתעצלים להתפיח ולבשל - אפשר להיעזר בקפוא מוכן.
איך לשלב נכון בתפריט חלבון מהצומח?
כדי לקבל חלבון מלא בתזונה צמחונית או טבעונית, מומלץ לשלב מזונות משלימים:
🫓קטניות + דגנים (למשל אורז ועדשים, חומוס ופיתה מחיטה מלאה).
🍚קינואה או כוסמת בשילוב עם קטניות.
✅שילובים אלו נותנים את השלמת החומצות האמיניות החסרות בכל מזון, ויחד מתקבל חלבון יותר איכותי.
🏆חשוב להדגיש שסויה מכילה חלבון איכותי בפני עצמה גם אם לא משלבים אותה עם כלום.
לפני הסיכום, אני משתפת אתכם במתכון:
מאפינס חלבון טחינה ובולגרית -
מתכון של מאפינס חלבון, שאני נותנת בקורס הדיאטה שלי בפייסבוק, ומבחינת הערך התזונתי זה יכול להחליף מנת חלבון בארוחה או ארוחת בוקר / נשנוש חלבוני.
מצרכים:
6 כפות טחינה גולמית מלאה
כפית דבש או סילאן או שקיק סוכרלוז
4 ביצים
כפית אבקת אפייה, /סודה לשתיה
חצי כפית מלח
50 גרם בולגרית 5% מפוררת
אופן ההכנה:
מערבבים את כל החומרים ומקבלים בלילה דלילה (מוסיפים תבלינים לפי הטעם)
ממלאים בתבנית שקעים (יצא לי 7 מאפינס)
אופים בחום של 180 מעלות, חצי שעה
*אפשר להוסיף לבלילה שומשום, אגוזי מלך שבורים דק או צ’יה✨
לסיכום:
לא כל מזון מהצומח שמכיל חלבון הוא מקור איכותי לחלבון מלא.
יש מזונות עשירים בחלבון מלא כמו סויה, טופו, וזרעי צ'יה, ולעומתם ישנם מזונות כמו קינואה, כוסמת, ירקות עליים, או דגנים שלא מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות.
אם אתם צמחונים, טבעונים, או פשוט רוצים להפחית צריכת חלבון מהחי – חשוב להכיר את ההבדלים ולוודא שהתפריט שלכם מספק את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. 🥦🌱💪
______________________________________________________
🟪 עדכונים והטבות:
💜סדנת גיל המעבר יום שני 24.3 שעה 19:
לבקשת מנויות לניוזלטר זה - אני פותחת פעם נוספת:
✨סדנה חד פעמית של יום אחד, בקבוצת פייסבוק ייחודית, שכוללת -
הרצאה לייב על תזונה בגיל המעבר (כשעה ורבע) ומענה בעל פה על שאלות אחרי ההרצאה
סיכום תכנים חשובים מההרצאה בקבוצת הפייסבוק, ב-10 פוסטים
מענה על שאלות בכתב בנושאים הקשורים לסדנה, בפוסט פתוח לשאלות בקבוצת הפייסבוק, למשך עוד 24 שעות לאחר ההרצאה.
✨הטבה - למי שרוצה, ספר קול ההיגיון במחיר עלות 39 שח (במקום 139 שח בחנויות) לא כולל דמי משלוח.
🫷עד 25 משתתפות בסדנה בכדי שאוכל לענות על כל השאלות בלייב אחרי ההרצאה.
💜קורס הדיאטה בפייסבוק:
עקב הביקוש, כבר נפתחה הרשמה לקבוצת "אחרי החגים" בקורס הדיאטה:
אם אתם רוצים ללמוד איך עושים דיאטה בצורה שפויה ובריאה, ואיך משפרים את הבריאות - זה הזמן להצטרף! 🎯
✨🛑הקורס מעמיק וכולל בתוכו בין השאר גם את הנושאים וההרצאה של סדנת גיל המעבר (בנוסף לשאר התכנים וההרצאות).
קוד קופון למנויים: NEWSLETTER 🎁עד היום בחצות.
🔗 לפרטים, סרטון הסבר והרשמה: לחצו כאן
נתראה שבוע הבא במוצאי שבת
שלכם, מאיה